Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша. Страница 38

Если вы ищете новый кран для своей бочки, обратите внимание на 3 метода, которые уже доказали свою эффективность.

Техника 79. Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (ПМР) – метод, имеющий почти столетнюю историю и основанный на чередующемся напряжении и расслаблении мышц (Jacobson, 1929). Отдельные группы мышц по очереди напрягаются и на короткое время удерживаются в напряжении, а затем снова расслабляются. Благодаря первоначальному напряжению последующее расслабление ощущается глубже. Таким образом мы избавляемся от мышечных блоков. Этот метод имеет подробное научное обоснование и показал свою эффективность в профилактике стресса и лечении тревожных расстройств, гипертонии, нарушений сна и фантомных болей.

Аутогенная тренировка по Шульцу (АТ) почти такой же старый и научно обоснованный метод, как и ПМР. В этой технике, близкой к аутогипнозу, релаксация достигается путем самовнушения (Schultz, 1932). С помощью четких повторяющихся формулировок вы последовательно концентрируетесь на нескольких воображаемых ощущениях, которые вызывают физический комфорт, сопровождающийся релаксацией. АТ доказала свою эффективность в повышении общей стрессоустойчивости, а также рекомендуется для лечения хронической боли.

Программа снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), разработанная Джоном Кабат-Зинном, предполагает обучение навыкам неосуждающей осознанности, достигаемой путем направленного внимания (Kabat-Zinn, 2013). Она строится на методах телесно-ориентированной психотерапии и дзен-буддийской медитации. Основное внимание уделяется осознанному восприятию «здесь и сейчас». Многочисленные исследования показывают эффективность этого метода, например, в борьбе со стрессом, тревогой и депрессией.

Курсы по обучению каждому из этих методов проводятся регулярно и практически повсеместно. Существует множество руководств, компакт-дисков и мобильных приложений с необходимой информацией. Инструкции можно также найти в интернете в текстовом, аудио- и видеоформате.

По сравнению с аутогенной тренировкой и снижением стресса на основе осознанности метод прогрессивной мышечной релаксации предполагает больше активности и часто считается более доступным для тех, кому трудно расслабиться.

Есть и другие методы, которые можно использовать как кран для профилактики стресса: это медитативные упражнения, имагинативные подходы (например, путешествия в фантазиях и мечтах), биологическая обратная связь, гипноз, йога и цигун. Наконец, классическая музыка, прогулки и ванна с пеной также, несомненно, обладают релаксационным потенциалом.

Чтобы вы потом не говорили: «Вот так номер – прочитал главу об упражнениях на релаксацию, а там ни одного упражнения!», мы подробно рассмотрим очень простую технику, дающую исключительно хорошие результаты.

Существует бесчисленное множество дыхательных упражнений. В инструкциях на компакт-дисках, в мобильных приложениях и видеороликах на YouTube предлагается, например, следовать заданному ритму: скажем, делать вдох в течение X секунд и выдох в течение Y секунд. Или соотносить свое дыхание с визуальным рядом, например с шариком, который то надувается, то сдувается. Вам также могут предложить делать выдох через соломинку или стараться выдыхать так, чтобы пламя свечи, которую вы держите в 20 см от лица, дрожало как можно дольше. Все эффективные дыхательные упражнения основаны на одном и том же принципе: главное – выдыхать как можно дольше и как можно спокойнее.

При стрессе дыхание автоматически меняется, становясь более быстрым и поверхностным. Частота вдохов и выдохов увеличивается, и преобладает грудное дыхание (при нем поднимается и опускается только грудная клетка, а не область живота). Повышенная частота дыхания и постоянный грудной его характер – безошибочный признак стресса. При быстром учащении дыхания в крови изменяется соотношение кислорода и углекислого газа, а следовательно, и уровень pH. Мышцы напрягаются, активируется симпатическая нервная система, и система реакции на стресс начинает работать в усиленном режиме.

В состоянии покоя частота дыхания должна составлять не более 15 вдохов в минуту; идеальный тип дыхания – диафрагмальный. При вдохе должна в первую очередь расширяться верхняя часть живота, а не грудная клетка.

В состоянии напряжения соотношение кислорода и углекислого газа можно нормализовать, если осознанно делать длинные и спокойные выдохи. Мышечные блоки снимаются, а парасимпатическая нервная система запускает общую реакцию расслабления.

Дыхательные упражнения очень хорошо подходят для регулярной релаксации. Так или иначе, мы должны дышать. Речь идет только о том, чтобы дышать «лучше».

Чтобы максимально упростить упражнение и включить его в повседневную жизнь, я обычно предлагаю сосредоточиться лишь на двух действенных факторах (необязательно следовать заданному ритму, использовать приложение и т. д.).

1. Медленный выдох. Медленно вдыхайте через нос, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы выдыхать как можно дольше. Для этого полезно использовать технику дыхания через сжатые губы, при которой они слегка округляются, как при свисте. Медленно выдыхайте через щель меду приоткрытыми губами. Губной тормоз действует как препятствие, которое естественным образом замедляет выдох. При этом дыхание должно быть естественным.

2. Диафрагмальное дыхание. Чтобы стимулировать диафрагмальное дыхание, сосредоточьтесь на области живота. Почувствуйте, как при вдохе он слегка расширяется во всех направлениях, а при выдохе опадает. Это происходит совершенно естественно, без всяких сознательных усилий. Когда вы вдыхаете, талия становится шире, а когда выдыхаете, сужается. Можете вообразить, будто в животе у вас воздушный шарик. При вдохе он слегка надувается, а при выдохе воздух медленно выходит сам по себе.

Этому простому упражнению можно посвящать всего несколько минут. Для долгосрочного укрепления стрессоустойчивости полезнее выполнять его чаще и понемногу, чем редко, но долго. Постарайтесь в течение дня делать хотя бы 5 коротких дыхательных упражнений. И не только в моменты стресса, но и тогда, когда уже успокоились.

Чтобы не забыть, включите регулярные напоминания на смартфоне. Или наклейте стикеры с соответствующими заметками в стратегически важных местах (например, на мобильном телефоне, зеркале заднего вида, бумажнике, компьютере, холодильнике и т. д.). Как только они попадутся вам на глаза, выполняйте короткое дыхательное упражнение.

Выбирайте для этих упражнений моменты, когда вам все равно нечем заняться. Например, остановились на красный свет – дыхательное упражнение! Разогреваете что-то в микроволновке – дыхательное упражнение! Ждете, пока загрузится компьютер, – дыхательное упражнение!

После небольшой тренировки вы сможете заменить выдох через сжатые губы медленным выдохом через нос, и тогда упражнение можно будет выполнять когда угодно и где угодно. В очереди на кассу в супермаркете, на собрании трудового коллектива, при чтении книг по самосовершенствованию, будьте любезны: дыхательное упражнение!

Следите за уровнем воды в своей дождевой бочке! Занимайтесь профилактикой стресса, уделяйте внимание психической гигиене и планированию перерывов. Включите в свой распорядок дня систематические упражнения на релаксацию – так же, как вы каждый день чистите зубы.