Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни - Бахим Саша. Страница 42
Чтобы обрести больше уверенности в себе, вам также следует вести себя соответствующим образом.
● Примите позу, которая соответствовала бы вашим задачам. Обратите внимание на жесты и мимику.
● Выпрямитесь внешне и внутренне, но не напрягайтесь. Постарайтесь выглядеть спокойным, но решительным.
● Ищите и поддерживайте зрительный контакт.
● Выражайте свои мысли четко и ясно. Следите за темпом речи, не тараторьте.
● Следите, чтобы громкость вашего голоса соответствовала ситуации.
● Старайтесь делить время разговора поровну между собой и собеседником.
Отрабатывать уверенное поведение можно как в реальной жизни, так и на «тренажерах» в воображении. В подробностях представляя себе собственное уверенное поведение, вы и в жизни начнете вести себя увереннее. Еще эффективнее тренироваться перед зеркалом или снимать себя на видео. Представьте, что вживаетесь в роль, как актер. Пробуйте различные позы и интонации, пока не ощутите себя в образе спокойного, уверенного в себе главного героя.
Уверенность в себе можно также укрепить, повышая результативность общения. В психологии общения есть несколько хорошо зарекомендовавших себя техник.
«Ты-сообщение» начинаются со слова «ты». Произнося «ты», я мысленно указываю пальцем на собеседника, и это может быть воспринято как агрессия. Он инстинктивно готовится к защите или, возможно, даже к контратаке и уже не может сосредоточиться на том, что вы ему говорите: все силы он бросил на то, чтобы отразить нападение.
С помощью «я-сообщения» я рассказываю о собственном опыте, своих желаниях и представлениях. Оно не представляет прямой опасности для других. И хотя собеседник все равно может попробовать выстроить линию защиты, вероятность того, что сперва он прислушается к моим словам, при «я-сообщении» гораздо выше. Вместо «Ты опять опаздываешь» лучше сказать: «Мне жаль, что нам теперь придется спешить».
За каждым упреком стоит пожелание. Упреки – это прежде всего поиск виновного. Пожелания, напротив, ориентированы на достижение цели. Если для вас главная цель общения – повозить собеседника лицом об стол, продолжайте бросать ему упреки. Но если ваша задача – поиск конструктивных решений, то предпочтительной стратегией будет, конечно, высказывать пожелания. В книге «Мини-макси-вмешательства» психотерапевт Манфред Приор излагает простое, но эффективное правило УП: сделайте из упрека пожелание (Prior, 2021). Вместо упрека «Ты совсем ничего не делаешь по дому» полезнее высказать пожелание: «Мне бы хотелось, чтобы ты взял на себя кое-какие домашние обязанности».
Если вы хотите повысить вероятность того, что ваше сообщение будет воспринято адекватно, говорите конкретно и избегайте обобщений. Наименее продуктивны высказывания, в которых есть слова «всегда» и «никогда» («С тобой всегда одно и то же, «На вас никогда нельзя положиться!»). Обобщения способствуют тому, что разговор быстро уходит от конкретной темы.
Высказывая недовольство, старайтесь критиковать именно поведение человека в той или иной ситуации, а не дурные черты характера («Опять ты за свое!»). Конкретные особенности поведения могут измениться, а характер в целом – нет. Критикуя в поведении собеседника то, что он способен исправить, вы встретите меньше сопротивления с его стороны.
Если вы спорите с человеком, которого давно или очень хорошо знаете (например, со спутником жизни), нынешний конфликт, скорее всего, напомнит вам о предыдущих случаях, когда подобное его поведение выводило вас из себя («Опять то же самое, что и на прошлой неделе! И в отпуске в 2008 г. было то же самое!»). Даже если это очень трудно, оставайтесь «здесь и сейчас»! Припоминая собеседнику старые прегрешения, вы рискуете отклониться от волнующей сейчас темы.
Техника 91. Правило сэндвича
Если вам трудно высказать недовольство, воспользуйтесь простым правилом: поместите критику между двумя «ломтиками» положительных оценок.
Начните с небольшого комплимента (даже если вам это трудно), затем перейдите к критическому отзыву и тут же прибавьте что-нибудь хорошее. Мы простодушны и гораздо легче воспринимаем плохое, если оно завернуто в приятную упаковку: «Где ты купил такой галстук, просто супер! Да, кстати, не стоит так демонстративно зевать на встречах с клиентами. Чудо что за галстук!»
Зачастую нам трудно сказать «нет», потому что в глубине души мы боимся враждебной реакции. Представьте ситуацию: ваш сосед, который никогда не делал вам одолжений, так что вы ему, по сути, ничем не обязаны, в очередной раз просит вас присмотреть за его вечно тявкающей собачонкой (которая уже трижды мочилась на ваш ковер), потому что у него важная встреча.
Сосед. Слушай, у меня назначена встреча. Можешь еще разок присмотреть за Беппо? Ты же знаешь, если оставить его одного, он разнесет мне всю квартиру.
Вы. Ну, вообще-то мне сейчас не очень удобно, мне еще нужно… э-э… готовить обед и все такое.
Сосед. О, нет проблем, я просто отложу встречу и приведу Беппо попозже! Спасибо!
Вы. …
Или так:
Сосед. Слушай, у меня назначена встреча. Можешь еще разок присмотреть за Беппо? Ты же знаешь, если оставить его одного, он разнесет мне всю квартиру.
Вы. А-а… э-э… вообще-то не получится: я жду в гости племянника, а у него аллергия на собак!
Сосед (с улыбкой превосходства). Беппо же пудель, а на шерсть пуделя аллергии не бывает! Так что спасибо тебе большое!
Вы. …
А вот еще вариант.
Сосед. Слушай, у меня назначена встреча. Можешь еще разок присмотреть за Беппо? Ты же знаешь, если оставить его одного, он разнесет мне всю квартиру.
Вы. Ой, боюсь, не получится, мы как раз… уезжаем в отпуск!
Сосед. Ладно, зайду, когда вернетесь! Хорошего отдыха!
Вы (неделю сидя с семьей за закрытыми шторами, чтобы сосед не заметил, что вы дома)….