Комплект книг: Таблетка от страха / Как победить панические атаки. Универсальные правила / Скажи деп - Курпатов Андрей. Страница 23
Кроме звуков, вы, безусловно, слышите тишину (имеет смысл прямо сейчас это проверить), только обычно она на заднем плане, а звуки, напротив, на первом. Теперь все нужно поменять местами – вы слушаете тишину, все же звуки делаете фоном. Позвольте звукам бороздить тишину, не фиксируясь ни на одном из них. Поздравляю вас, начинается настоящая медитация!
2. Телесные ощущения. Сразу предупреждаю, что не нужно слушать свое тело – оно большой обманщик. Сосредоточьтесь на точках соприкосновения своего тела с окружающими предметами. К вашему телу прилегает стул, на котором вы сидите (диван, на котором вы лежите), причем он давит на вас так же, как и пол, в который упираются ваши стопы; равно и ваша одежда, обувь, очки, кольца, наручные часы и т. д. Все они прикасаются к вам, а ваша задача – просто дать себе все это почувствовать. Начните с макушки (если она с чем-нибудь соприкасается) и завершите эту «экскурсию» стопами, а потом ощущайте все вместе – с головы до пят.
3. Зрение. Теперь поработаем с глазами. Не старайтесь видеть те предметы, которые вас окружают, попытайтесь сосредоточиться на созерцании пространства, в котором они расположены. Нас окружают не сами предметы, а пространство, часть этого пространства занимает наше тело, другие его части заняты другими предметами, но большая его часть свободна, и сейчас его нужно просто увидеть. Попробуйте, у вас обязательно получится.
После того как вы натренировались со слухом, телесными ощущениями и зрением по отдельности, попробуйте сочетать слух и телесные ощущения, телесные ощущения и зрение, зрение и слух. Когда у вас будет получаться одновременно слышать и ощущать, ощущать и видеть, видеть и слышать, попробуйте соединить вместе все эти три составляющие – слушайте, смотрите и ощущайте [14].
В тот момент, когда вам это удастся, вы почувствуете, что словно бы провалились в собственные ощущения. Состояние это незабываемое и необычайно приятное, так что вы ни с чем его не спутаете. И самое главное, что в этот момент вы перестанете думать, а как только вы перестанете думать, так сразу же уйдут и все ваши тревоги. Выполняя эту технику, вы фактически выдергиваете почву из-под своих страхов, которые не могут существовать иначе как в ваших мыслях, а им теперь просто нет места в вашем восприятии, поскольку все три его канала заняты ощущениями.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Полагаю, что многие из моих читателей сразу рвутся в бой, но не будем торопиться. Здесь в спешке нет никакой надобности. Потратьте время (как минимум три-четыре дня) на освоение психотерапевтических техник, описанных в этой главе. Помните, мы с вами работаем на результат, для себя работаем, так что нужно постараться. Когда же вы поймете, что мышечная память на расслабление у вас сформирована, что вы можете использовать дыхательное упражнение для нормализации своего эмоционального состояния, а так же переключаться «во внешнее» (образно выражаясь, стать своим ощущением), можно начинать наступление на страх.
Всего мы будем использовать три варианта такого наступления: настоящую защиту от страха (данная глава), психическую атаку на страх (четвертая глава) и праздник непослушания (пятая глава). Реализовывать их можно и вместе, и по отдельности, но сначала пробуем по отдельности.
Четвертый этап практической работы
Возвращаемся ко второму этапу практической работы по борьбе со страхом, к составленной нами тогда таблице – «рейтингу» страхов. Записывали мы их не просто так, и дело в следующем. Когда мы сталкиваемся с пугающей нас ситуацией, то наше тело начинает автоматически в нас этот страх вырабатывать.
Как мы уже знаем, здесь принимают участие мышечное напряжение, неэффективное дыхание и внимание, обращенное внутрь головы. Но теперь у нас есть возможность устранить эти обязательные компоненты страха. А если мы это сделаем, то понятно, что возникнуть страх уже не сможет.
С другой стороны, если мы выходим в пугающую нас ситуацию напряженными, со сбившимся и неэффективным дыханием, да вдобавок ко всему сосредоточившись на своих переживаниях, проку от этого будет мало. Мы лишь в очередной раз потренируем собственную привычку тревожиться, не более того.
Итак, уясняем для себя правило: «я не должен входить в пугающую меня ситуацию, не приведя предварительно себя и свое тело в расслабленное, спокойное состояние». «Не должен» – в данном случае жесткое требование. До тех пор пока мы не приведем себя в порядок, пока не почувствуем себя спокойно и, что называется, в силах, соваться в ситуацию, которая является для нас стрессовой, нельзя категорически! Короче говоря, «утром – деньги, вечером – стулья», а точнее, «сначала нервы в порядок, а потом уже – в “пекло”».
Приведите себя в порядок с помощью мышечной памяти на расслабление, посредством дыхательной техники, служащей релаксации и покою, а также переключившись «во внешнее». И когда вы ощутите себя спокойными и уверенными, шагайте туда, где прежде вам мерещился ужас.
До этого вам в этом «поганом месте» делать нечего! Забудьте свое – «надо» и «должен». Ничего страшного не случится, если вы сделаете это позже, при других обстоятельствах или не сделаете вовсе. Никто не умрет, и небо не упадет на землю. Не надо драматизировать! Подождут, подождет, обойдется.
Главное – это ваше душевное состояние, а оно требует, чтобы привычка тревожиться ретировалась. Сделать же она это сможет только в том случае, если вы перестанете потакать ей своими мышечными блоками, дыхательными пароксизмами и вниманием, обращенным бог весть куда. Иными словами, все подождет, а вот привести себя в порядок надо, даже если целой вселенной придется сделать перерыв в своем вращении и подождать.
Зачем же нам таблица со страхами? А для того чтобы мы хорошо понимали, в каких именно ситуациях у нас возникают телесные и психические реакции, свойственные страху. Без них тут ничего не обходится, поэтому начинайте с самого малого страха и, проходя в соответствии с этой технологией пункт за пунктом, вы достигнете своего заветного «ужаса», который, поверьте, уже вовсе не покажется вам страшным.
Не игнорируйте «простые» страхи – они хороши для тренировки, и даже маленький успех, незначительная, на первый взгляд, победа повысит вашу самооценку и прибавит вам уверенности в собственных силах. Поэтому не ленитесь, и как только самый маленький из ваших страхов попытается заявить о себе, возьмите «тайм-аут», приведите себя в порядок и не отступайте от собственного зарока: «До тех пор пока я не буду в форме, я туда не сунусь!»
По сути, мы таким образом тренируем в себе способность справляться с собственными страхами, а если мы научимся делать это на незначительных страхах, то потом и значительные не будут для нас такой уж серьезной проблемой.
Случай из психотерапевтической практики: «Грязное место»
В книге «С неврозом по жизни» я подробно рассказывал об одной своей пациентке – Татьяне, которая ужасно боялась собственной ванной комнаты, полагая, что та грязна до невозможности. Не буду пересказывать всю эту историю, а дополню ее лишь тем, как мы с Татьяной избавились от ее страха грязи.
То, что ванная комната – это самое грязное место в квартире, конечно, некоторое преувеличение. Но у Тани развился невроз, она решила именно так и не замечала в этом своем «открытии» ничего странного и парадоксального. «Там моются, значит, там смывается грязь, грязь капает и разносится по всему помещению, а потому там грязно. И это ужасно!» – такими в общих чертах были соображения Татьяны.
Что нам было делать? Разумеется, мы работали с ее неврозом (т. е. выясняли причины того, почему и с какой подсознательной целью у нее возник этот страх), но понимание причин формирования невротического симптома еще не избавляет человека от привычки тревожиться. Поэтому нам ничего не оставалось, как пойти в бой на этот ее страх, используя настоящую защиту от страха.
Какие я выдал Татьяне инструкции? Прежде всего я сказал, что ванная – это у нас особое место, к которому мы должны и относиться по-особенному. Все – чистая правда! Особенность же нашего отношения (по договоренности с Татьяной) состояла в следующем: всякий раз, подходя к ванной комнате и видя перед собой ручку ее двери, Таня должна была обратить внимание на свое внутреннее состояние.
Иными словами, в этой ситуации Таня должна была всякий раз взять небольшой «тайм-аут» для самопроверки. Разумеется, к этому моменту она, как правило, уже была напряжена, дышала, как затаившийся в кустах зверек, и смотрела внутрь себя, созерцая ужас будущей муки – пребывания в ванной. Поняв это, Таня должна была думать: «Пока я не приведу себя в порядок, я не буду заходить в ванную». И начинала успокаиваться, используя все уже хорошо известные нам техники.
И только добившись эффекта – т. е. состояния расслабленности – нормализовав свое дыхание и перенаправив свое внимание «изнутри во внешнее», она получала право зайти в свою ванную комнату. Именно это состояние было для нее пропуском или билетом, если хотите, туда, куда подавляющее большинство других людей заходят просто и не задумываясь.
Уже после первого проведения этой процедуры Таня прибежала ко мне в полном возбуждении: «Вы не представляете! Вы просто себе не представляете! – кричала она. – Я сделала все, как вы сказали, потом зашла в ванную комнату и совершенно спокойно открутила ручки смесителя!» Разумеется, со стороны эта фраза может показаться бредом сумасшедшего, но для Тани такая возможность действительно казалась фантастической.
А тут в сущности все очень просто: у нас был страх и его физиологическая составляющая, мы ее убрали, и потому у страха просто не осталось шанса. Конечно, для Тани происшедшее было настоящим шоком, она уже и забыла, что можно спокойно зайти в собственную ванную комнату, неспешно сделать там свои дела и удалиться восвояси.
К моменту нашей с ней встречи у нее уже была сформирована стойкая привычка бояться собственной ванной. Однако такое нехитрое действие, как приведение себя в порядок до момента столкновения с ситуацией, привычно провоцирующей у тебя страх, оказало целительный эффект.
Таня лишила свой страх его физиологической основы, и он ретировался. А у нее стала формироваться новая привычка – привычка, как бы парадоксально это ни звучало, не бояться собственной ванной. Оказывается, иногда нам нужно тренировать и такие привычки…