Советы практического психолога. Как день грядущий нам прожить? - Шабшин Илья. Страница 28

Чуткость к своим ощущениям необходима еще и для выбора из многих упражнений и практик тех, которые особенно подходят персонально вам.

Физический релакс

Рассуждений в этом разделе будет гораздо меньше. С физическим расслаблением все более-менее просто и понятно. Как сказал В. Маяковский:

Другими словами, снимайте нагрузку с тех мышц, которые работали, и дайте нагрузку тем, которые не работали.

Сбрасываем усталость с ног

Займемся, прежде всего, ногами. Отдых сидя (по совету Маяковского) — не единственный способ сбросить усталость с ног. Очень хорошо помогают встряхивания, махи, потягивания. Поделайте следующие движения, обращая внимание на изменение ощущений в ногах.

1. Стоя прямо, приподнимите правую ногу и вытяните ее вперед-вниз, потянувшись пальцами ног перед собой, затем чуть согните ногу в колене и потянитесь вперед пяткой. Повторите не менее четырех раз. То же самое левой ногой.

2. Стоя прямо, чуть приподнимите согнутую в колене правую ногу и отпустите ее, как будто стряхиваете с пальцев воду или как будто ударяете по легкому мячику. Повторите это движение 5-10 раз. Поменяйте ногу.

3. Стоя прямо, медленно поднимитесь на носки, постойте на них несколько секунд и резко, со стуком, опуститесь на пятки. Это упражнение из китайского оздоровительного комплекса называется «Стряхнуть с себя недуги», его выполняют восемь раз.

4. Отставьте в сторону на ширину плеч левую ногу, перенесите вес на правую ногу, слегка ее согните. Обеими ладонями энергично помассируйте область колена левой ноги, охватывая участки вокруг колена со всех сторон. Делайте массаж примерно 10–15 секунд, а потом сложите ладошки обеих рук «ковшиком» и прохлопайте ногу сверху вниз одновременно, сначала по левой и правой стороне, а потом — одна рука снаружи, а другая — изнутри.

5. Стоя прямо, ударьте подъемом правой ноги точно под колено левой, затем по голени, а затем по пятке. Потом в обратную сторону: сначала бьем по пятке, потом по голени, потом под колено. Поменяйте ноги.

6. Поднимите правую ногу и представьте, что вы трогаете ступней воду. Не напрягая мышц, поделайте быстрые движения в горизонтальной плоскости, как будто взбалтываете воду. То же самое левой ногой.

Выполнив этот комплекс всего за 3–4 минуты, вы почувствуете, как напряжение из ног уходит.

Советуем вам выбрать два, три или более движений, которые вам нравятся, делать которые вам особенно приятно, — и повторять именно их по нескольку раз, почаще и подольше.

Активизация мозговой гемодинамики

К концу рабочего дня в голове могут появиться неприятные ощущения тяжести, затуманенности и т. д. Убрать все эти неприятные ощущения поможет замечательный комплекс, составленный доктором О. И. Ждановым, который более 20 лет занимается вопросами здоровья и реадаптации космонавтов. Комплекс выполняется всего за 2–3 минуты. По возможности его лучше выполнять на свежем воздухе.

Часть 1. Изометрическая гимнастика шейных мышц.

1. Положить руку (любую) тыльной стороной ладони под подбородок. На вдохе надавить подбородком на руку. На выходе расслабиться.

2. Положить обе руки на затылок. На вдохе надавить затылком на руки. На выходе расслабиться.

3. Положить правую руку на правое ухо. На вдохе надавить ухом на руку. На выходе расслабиться.

4. Положить левую руку на левое ухо. На вдохе надавить ухом на руку. На выходе расслабиться.

Часть 2. Шейный стретчинг.

1. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе наклонить голову влево, а правое плечо опустить вниз.

2. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе наклонить голову вправо, а левое плечо опустить вниз.

3. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе повернуть голову влево, а правое плечо отвести назад.

4. На вдохе потянуть шею вверх. На выдохе повернуть голову вправо, а левое плечо отвести назад.

Часть 3. Релакс.

1. Расслабленно сделать круговые движения головой по часовой стрелке и против.

2. Голову запрокинуть и положить затылок на скрещенные в замок руки. Расслабленно подержать не менее полминуты.

3. Медленно вращать плечами назад.

Наше самочувствие в наших руках

Много пользы своему здоровью и самочувствию можно принести, работая с собственными руками. На руках находится много точек, связанных с внутренними органами. Вот небольшой комплекс, который выполняется быстро, «между делом».

1. Поставьте кончик большого пальца правой руки в середину ладони левой руки. «Нарисуйте» кончиком большого пальца раскручивающуюся спираль из середины ладони к ее краям. Закончите спираль на большом пальце левой руки. Начните сначала и закончите спираль на указательном пальце. Потом — на среднем, потом — на безымянном и на мизинце.

2. Пальцами правой руки проглаживайте большой палец левой руки: от его кончика к центру — по краям, обратно — внутри и снаружи, то есть по наружной и внутренней поверхности. Так же проглаживайте другие четыре пальца.

3. Пальцами правой руки повращайте, покрутите вокруг оси (насколько это возможно) первую фалангу большого пальца левой руки из стороны в сторону. Затем — вторую. И так на каждом пальце.

4. Большим и указательным пальцами правой руки схватите с разных сторон и прогладьте кожу между большим и указательным пальцами изнутри наружу. Затем — между указательным и безымянным и т. д.

5. Плотно прижмите большие пальцы обеих рук так, чтобы образовался бугорок. Постучите бугорки друг о друга не менее 10 раз.

Выполните весь комплекс, поменяв руки.

Упражнения для глаз

К концу рабочего дня часто устают глаза. В перерыве или после работы выполните несколько простых полезных упражнений для глаз.

1. Считая до десяти, посмотрите на точку в нескольких сантиметрах от вас.

2. Считая до десяти, посмотрите на точку на расстоянии примерно 5 метров.

3. Считая до десяти, посмотрите на точку на линии горизонта.

4. Закройте глаза.

5. Считая до шести, мысленно посмотрите изнутри на свою макушку. Считая до трех, мысленно посмотрите на кончик носа. Считая до шести, мысленно посмотрите на солнечное сплетение. Считая до трех, мысленно посмотрите на кончик носа. Считая до шести, мысленно посмотрите на точку посередине лба.

6. Мысленно начертите ромб: глазасмотрят влево, вниз, вверх, вправо — 3 раза. В обратную сторону 3 раза.

7. Накрываем закрытые глаза ладонями и делаем круги глазами — против часовой стрелки 3 раза, по часовой стрелке 3 раза.

8. Не открывая глаз, средним пальцем массируем точку у края глаза возле носа, у края глаза снаружи и посередине, сверху и снизу.

Психофизическая работа

Как известно, целое больше суммы его частей: сложенные в кучку колеса, мотор, руль, сиденья и другие части автомобиля не могут поехать, а автомобиль — целое — может. Физические упражнения, несомненно, дают эффект. Приемы психической разгрузки, безусловно, работают. И появляется вопрос: можно ли как-то сложить одно с другим таким образом, чтобы получить еще более сильный эффект?

Подобная практика не просто есть, она и не нова. К примеру, начинающих заниматься китайской оздоровительной системой цигун учат сочетать физические движения с работой воображения — мысленными образами движения энергии ци внутри тела. Российские медики и психологи, которые изучали индийскую йогу с целью ее адаптации для нашего человека, нашли, что эффект упражнений (асан) усиливается многократно, если их выполнение сочетается с проговариванием про себя описания оздоровительного эффекта. Например, выполняя вращение корпуса, можно говорить себе: «Делаю полезное упражнение, массируются мои внутренние органы, улучшается кровоснабжение, каждая клеточка насыщается кислородом и всеми полезными веществами, наполняется здоровьем…»