МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями - Фэй Дейдре. Страница 38

Когда вы достигнете какого-то внутреннего баланса (и тут мы не говорим о стопроцентном улучшении), попробуйте так же по-доброму поговорить с внутренними критиками. Практикуясь в доброте, вы создаете для себя внутреннее пространство, откуда сможете наблюдать за ними с большим сочувствием. После этого вы сможете пригласить их к себе так, как позвали бы кого-то в гости. Ваше намерение – подружиться с ними, а не продолжить их отталкивать. «Я знаю, что тебе больно, но, ругая меня, ты не заставишь меня к себе прислушаться. Ты можешь немного успокоиться, чтобы мне удалось услышать то, о чем ты хочешь сказать?»

3. Устанавливаем границы (с любовью и добротой)

Иногда бывает очень сложно что-нибудь «переварить» именно психологически. Вы можете чувствовать выгорание или стресс. Будьте к себе бережны. Это идеальный момент для того, чтобы потренироваться в сочувствии, причем вы можете просто обратить свое внимание на что-то другое.

Концентрация вам поможет. Стараясь перевести фокус внимания, вы почувствуете, что спровоцированная часть цепляется за вас и тянет назад. Сосредоточьтесь на том, к чему вы стремитесь, а не на том, что вас удерживает. Многие находят очень полезной метту – она помогает без диссоциации перевести внимание с внутреннего шума на что-то другое. Сосредоточенность на чем-то новом может помочь вам установить границу.

Попробуйте вязать, поиграть на каком-нибудь инструменте, вспомнить таблицу умножения, повозиться с растениями или заняться чем угодно еще нейтральным или позитивным.

Не все внутренние части готовы к доброте, заботе и сочувствию. Некоторые в них не заинтересованы. Возможно, они настолько злы или так сильно ранены, что умеют только сражаться. Вы можете поступить с ними точно так же, как в тот момент, когда устанавливаете границы в общении со злыми или бесчувственными людьми. Внутренние границы помогают найти смысл в хаосе ваших чувств в тот момент, когда жизнь становится слишком тяжелой. «Я понимаю, как ты расстроена. Но ко мне нельзя так относиться». «Если тебе нужно мое внимание, давай попробуем найти способ общения, который подойдет нам обоим».

Временна́я граница. Как мы уже обсудили ранее, возможно, какой-то из ваших внутренних частей нужно время, чтобы успокоиться. Возможно, в тот момент, когда она будет спровоцирована, вы будете на работе – и поймете, что не можете справиться с таким уровнем эмоций в конкретный момент. Дайте внутренней части знать, что сейчас вы ничего сделать не можете, но найдете время позднее, чтобы ее выслушать. Назовите конкретный момент, когда сможете обсудить с ней ситуацию. Убедитесь, что не пообещали выслушать ее в тот момент, когда будете вести машину или делать что-то еще, требующее вашего внимания!

Дайте этой части знать, если поймете, что не сможете работать с ней самостоятельно и решите поговорить с психотерапевтом. Возможно, нужно будет назначить дополнительную встречу.

Некоторые внутренние части будут продолжать «бороться» за внимание. Потренируйтесь говорить им твердым любящим голосом, что сейчас не время. Вы не можете сейчас ими заняться, но обязательно обратите на них внимание позже. Если это возможно, то заранее предупредите их, когда именно и с кем обсудите то, что их беспокоит.

4. Создание противоядия

Порой, оказавшись в болезненной ситуации, мы опираемся на фантазии или магическое мышление, чтобы примириться со своим расстройством. Вместо этого попробуйте скомпенсировать болезненные и огорчающие ощущения тем, что хотели бы ощущать в своей жизни чаще. «Мне так больно. Я хочу меньше чувствовать боль. Я хочу ощутить покой».

«Я ненавижу себя. Сейчас это кажется мне истиной, но на самом деле я хочу научиться заботиться о себе». «Я не хочу существовать. Я не хочу находиться здесь и сейчас. Но я знаю, что другие части меня этого хотят».

СТРАТЕГИИ САМОУТЕШЕНИЯ

Постарайтесь отслеживать свои ощущения и уровень расстройства. Тогда вы сможете попытаться помешать им выйти из-под контроля. Дальше я приведу несколько вариантов того, как можно эффективно наблюдать за своим внутренним состоянием и влиять на него.

1. Когда вы научитесь осознанно дышать в тяжелые моменты, продолжайте тренироваться. Чем чаще вы будете это делать, тем вероятнее вашей реакцией по умолчанию станет осознанное дыхание в момент провокации. Не важно, как сильно вы расстроены, вы в любой момент сможете вернуться к безопасной медитации дыхания. Возможно, некоторые техники дыхания окажутся для вас полезнее, чем другие. Попробуйте кувшинное дыхание. Осторожно сделайте почти полный вдох и задержите дыхание на миг. Медленно выдохните до того момента, когда ваши легкие почти опустеют. Подождите одну-две секунды, а не вдыхайте сразу же, затем повторите. Попробуйте в дальнейшем задерживать дыхание подольше.

2. Часто помогает перестать говорить и думать о нашей внутренней истории. Иначе мы будем повторять ее снова и снова! Попробуйте противостоять желанию говорить и думать о ней – это поможет уменьшить расстройство и замедлить сердечный ритм. Многим помогает упражнение по отделению фактов от чувств.

3. Если вы не смогли замедлиться в момент расстройства, попробуйте осознанно создать для себя пространство. Если в этот момент вы общаетесь с другим человеком, извинитесь и дайте знать, когда сможете продолжить. Порой хватает десяти минут, иногда нужно больше. Отключитесь от ситуации и восстановите равновесие. (Важно: помните о том, что в близких отношениях взять паузу в момент расстройства не равняется завершению этих отношений.)

4. Попробуйте расслабить напряженные мышцы с помощью дыхания. Порой мы очень сильно напрягаем наши тела, чтобы избежать неприятных ощущений и чувств. Мы как бы надеваем на себя «броню». Понаблюдайте – может быть, вам это свойственно? Напомните себе, что с любым внутренним ощущением можно подружиться. Поговорите с теми чувствами, которые, как вам кажется, могут вас вот-вот переполнить. Будь это ребенок или близкий друг, как вы постарались бы с ними подружиться?

5. Если вы чувствуете тревогу, постарайтесь вернуть энергию обратно в тело, а не выпускать ее наружу. Ощутите позвоночник, ноги и ступни. Отметьте ощущение от прикосновения к земле, полу или креслу.

6. Напомните себе, что НЕ НУЖНО принимать жизнь так близко к сердцу (конечно, сказать легче, чем сделать!). Жизнь не пытается добить вас. Понаблюдайте за тем, как часто вы принимаете все, что происходит, на свой счет – или в качестве доказательства того, что с вами что-то не так. Эта реакция основывается на прошлом, на старых историях. Вы по-прежнему хотите в них верить? Будьте добры к себе, исследуя эти вопросы. Конечно, реактивные паттерны вам знакомы, но они не воплощают в себе ту жизнь, которую вы для себя хотите, и того человека, которым на самом деле являетесь. Так вы сможете изучить разные варианты дальнейшего взаимодействия с реальностью.

7. Спросите себя – какие есть альтернативы у того ощущения, которое я сейчас испытываю? Спокойствие? Уверенность? Ясность? Тепло? Принадлежность? Спросите расстроенную часть, сможет ли она расслабиться и уступить место более заземленной и центрированной? Если бы вы не впали в ступор или не начали нападать в ответ, как вы могли бы иначе отреагировать на ситуацию? Как те, кто вызывает в вас восхищение, действуют в подобных ситуациях?

8. Даже если вы не знаете, как сочувствовать самому себе, подумайте – как могло бы ощущаться это сочувствие? Каким оно могло бы быть?

9. Призовите внутреннего наблюдателя. Подумайте, в какие моменты и как подобные проблемы возникают в других сферах вашей жизни. Когда вам удавалось в прошлом успешно справиться с подобной ситуацией? Что вам тогда помогло? Как успешное разрешение проблемы сейчас облегчит вам столкновение с аналогичной проблемой в будущем?

10. Даже если вы чувствуете себя не в силах это сделать, потихоньку потренируйтесь брать все в свои руки. Представьте себе, каково было бы знать, что вы сами контролируете свой жизненный опыт. Ни ваши страхи, ни ваша физиология не должны контролировать вашу жизнь или ваши отношения. Научитесь менять точку зрения. Напомните себе, что все изменится, чувства ослабнут, физиология вернется в состояние равновесия. Ведите себя так, чтобы в будущем вспоминать об этом с уважением.