Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе - Хадсон Кейт. Страница 24
Наконец, пребывание на свежем воздухе еще и поддерживает в нас чувство игры и приключения. Как я уже говорила, я все детство провела на улице! Да и большинство детей любят бегать, прыгать и скакать на улице. Почему бы нам не восстановить это чувство игры и веселья сейчас?!
Исследования завершены. Выводы сделаны. Физические нагрузки стимулируют способность мозга фокусироваться и концентрироваться, усиливают наше умение учиться и запоминать и помогают создавать больше мозговых клеток и связей. Каждый раз, когда мы тренируемся, усиливаем сердцебиение и прокачиваем через кровь кислород, мы даем мозгу топливо для генерации новых нейронов. Это называется «нейрогенез»; именно поэтому наши мозги так пластичны (умеют меняться, адаптироваться и расти). Так что если вы считали, что тренировки полезны только для тела, подумайте еще раз. Физические нагрузки могут сделать вас умнее! Ознакомьтесь с работами доктора Венди Сузуки, нейробиолога из Нью-Йоркского университета, которая провела потрясающие исследования, доказавшие связь физических нагрузок и мозга! В нескольких экспериментах над собой и своими студентами она показала, как наша долгосрочная память улучшается с помощью краткосрочных упражнений; кроме того, ее исследования доказывают, что эндорфины, заставляющие нас чувствовать себя хорошо – всего лишь верхушка айсберга. Тренировки, особенно аэробные, от которых у вас колотится сердце, создают новые нейроны, – вот это настоящий ум!
Ваша «Карта изменений»: движение
Достаньте вашу «Карту изменений». Задайте себе несколько вопросов о том, как вы двигаетесь в течение дня. Помните: будьте честными. Это просто запись о том, где вы находитесь сейчас, а не где вы застрянете навсегда.
• Как вы пробуждаете свое тело по утрам?
• Как вам нравится растягиваться?
• Как вы себя ощущаете сегодня – как Вата, Питта или Капха?
• Как часто вы бываете на улице?
• Когда вы выходите на улицу что вы делаете?
• Вы когда-нибудь делали зарядку перед работой? Чувствуете ли вы себя энергичнее и сосредоточеннее после зарядки?
• Есть ли у вас какие-либо физические ограничения, не дающие регулярно тренироваться?
• Сколько раз в неделю вы тренируетесь (включая короткие пешие прогулки)?
• Бывает ли у вас одышка при подъеме по лестнице?
• Трудно ли вам ходить вверх или вниз по лестнице?
• Можете ли вы стоять на одной ноге?
Ответы на эти вопросы помогут вам разобраться в общем физическом состоянии. Если вы регулярно тренируетесь, то вряд ли у вас будет одышка при подъеме на лестницу. Если у вас есть физические ограничения (например, травма колена или бедра), то вы не сможете ходить или выполнять какие-то другие упражнения. Если вы часто бываете на улице, значит, вы, скорее всего, более-менее активны: ходите, бегаете, ездите на велосипеде, занимаетесь садом или огородом, играете в спортивные игры. А вот если вы проводите на улице менее часа в неделю, это свидетельствует о сидячем образе жизни.
Вне зависимости от ваших ответов, будьте честны, но снисходительны к себе. Это не соревнование и не предъявление обвинений. Это стартовая точка.
Как выбрать, что делать
Я не имею права давать вам каких-либо конкретных советов по диете, тренировкам или чему-либо другому. Я могу лишь поделиться своими знаниями о том, как важны тренировки для нашего тела, мозга и разума. Ввести физические нагрузки в свой повседневный режим можете только вы сами. Попробуйте каждый день проводить проверку своего физического состояния. Это не значит, что вы обязаны каждый день бегать или тренироваться. Иногда достаточно всего лишь сканирования тела или легкой растяжки. Или, например, обойдите вокруг своего дома или офисной парковки. Главное – установить связь с телом на физическом уровне. Но…
Если вы действительно хотите набрать форму получше, сбросить вес, хорошо смотреться в этих джинсах или штанах для йоги, то начните с определения того, что и как вы можете сделать. На следующих страницах вы увидите семь Профилей движения, включающих в себя самую разную деятельность и нагрузки. Итак, вот ваша задача:
В течение одной недели выберите какой-нибудь один пункт из одной категории и обещайте, что займетесь им три раза. Вот и все. Один вид деятельности, три раза за одну неделю.
Исследуйте
(Йога, вейкборд, скалолазание)
Двигайтесь
(Бег, ходьба, езда на велосипеде или велотренажере, катание на лыжах)
Будьте сильными
(Поднятие тяжестей, кроссфит, упражнения в зале)
Танцуйте
(Зумба, бальные танцы и все, что между ними)
Будьте подтянутыми
(Пилатес, экзерсисы, балетная растяжка, мышечные тренировки)
Будьте игривыми
(Хулахуп, прыжки через скакалку «Акроджем», прыжки на батуте, вышибалы, салки, фрисби, игры с детьми)
Соревнуйтесь
(Плавание, теннис, сквош, баскетбол, волейбол)
Перепробовав разные варианты, вы быстро поймете, какие движения вам нравятся больше всего. А определившись с нужным «типом», вы сможете легче подобрать себе график! Помните: вы не обязаны оставаться в рамках одного типа – как вы знаете, я, например, постоянно меняюсь!
Помните: физические упражнения приносят пользу. Они:
• Снижают стресс
• Улучшают внимание и память
• Восстанавливают умственную энергию и выносливость
• Повышают долголетие
• Усиливают наши кости, сердце и кожу
Если вы активны, то постоянно накачиваете энергией свое тело и мозг и чувствуете себя по-настоящему живыми!
«Карта изменений»
Представьте себя в девять лет. Чем вы занимались? Какая физическая активность вам нравилась? Представьте, что занимаетесь тем же самым сейчас. Смогли бы вы это делать?
Иногда, когда я чувствую себя слишком тихой и заторможенной, я пробуждаю тело Приветствием Солнца, серией из двенадцати поз (асан), которые открывают мой разум, тело и дух. Эта серия поз помогает мне синхронизироваться с моим дыханием, установить связь с телом и разгоняет кровь по жилам.
1. Приветствие (вдох, выдох), руки в жесте Намасте
2. Поднять руки, сделать глубокий вдох
3. Наклониться вперед к ступням, выдохнуть
4. Выпад вперед правой ногой, вдох
5. Встать, выдохнуть
6. Поза собаки мордой вниз, вдох
7. Встать, выдохнуть
8. Поза восьми конечностей
9. Поза кобры
10. Встать
11. Поза собаки мордой вниз
12. Выпад вперед левой ногой, вдох
13. Встать, выдохнуть
14. Наклониться вперед к ступням
15. Поднять руки над головой
16. Приветствие, выдох
Перемены – вот что во мне есть постоянного
Как вы уже наверняка поняли, мне нравится пробовать что-нибудь новое – новую еду, новые упражнения, новые программы красоты, новые прически. Собственно, перемены – это, пожалуй, самое постоянное, что есть в моей жизни. Я меняю устоявшийся график. Меняю облик. Меняю образ мыслей. Отчасти я что-то периодически меняю, чтобы просто не заскучать – боже упаси. Но отчасти это желание новизны объясняется врожденной потребностью адаптироваться и поддерживать разум и тело в постоянной готовности.