Используйте голову, чтобы спасти мозг. Профилактика деменции в любом возрасте - Клионски Митчелл. Страница 13

Обратите внимание, что эти рекомендации обязательно учитывают количество и степень физической нагрузки. В итоге, вне зависимости от того, соответствует ли ваша масса тела оптимальным показателям для здоровья сердца и мозга, все сводится к калориям: сколько вы получили и сколько сожгли. И несмотря на все усилия по преодолению основного закона природы, если мы ежедневно потребляем больше калорий, чем успеваем сжечь, наше тело будет запасать излишки энергии в виде жира. И неважно, откуда пришли эти калории – из углеводов или жиров, все они окажутся в жировом слое. Как отлично показывают исследования, чем более плоский у нас живот, тем более острый ум.

Физическая нагрузка и малоподвижный образ жизни

Физические упражнения давно воспринимаются как вполне понятная часть терапии при заболеваниях сердца и легких, диабете и повышенном холестерине. А самые последние данные подчеркнули их важность и для умственных способностей, указав на некоторые скрытые механизмы. Физические упражнения повышают в клетках содержание кислорода и специальных химических и клеточных факторов, важных для их роста и восстановления, тем самым понижая сердечно- и цереброваскулярные риски. Доказано, что упражнения усиливают способность сосредотачиваться, противодействуют депрессии и меняют характер воспаления, наблюдаемого при метаболических расстройствах. Есть солидные базы данных, демонстрирующие существенную разницу в частоте случаев деменции и размеров соответствующих областей головного мозга у людей, приверженных физическим упражнениям, и тех, кто упражнениями пренебрегает. Наше исследование также подтверждает, что физическая активность способна замедлить процесс старения на один-два года.

Но вам совершенно ни к чему начинать тренироваться, как для участия в марафоне или триатлоне. Даже при уровне от низкого до среднего физическая активность защищает от слабоумия, и чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы получаете от упражнений. Регулярная физическая нагрузка увеличивает количество серого вещества по сравнению с малоподвижным образом жизни, ограниченным ежедневными рутинными обязанностями и приводящим к уменьшению размеров мозга. Также исследования говорят о том, что неважно, будут ли это аэробные упражнения или силовые – оба вида нагрузки помогают отсрочить ослабление умственных способностей.

Американское Руководство по физической активности 2015–2020 годов предполагает, что ежедневный минимум физических упражнений в возрасте от 18 до 64 лет должен включать не меньше 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75 минут – высокой интенсивности. Также руководство уточняет, что для достижения максимального положительного эффекта эти количества следует удвоить.

Еще более удивительно, что показатели кардиореспираторного фитнеса (CRF), измеряемые в течение жизни, сказываются на уровне последующих лет. Высокий уровень CRF в начале взрослого периода предполагает лучшую сохранность памяти и скорость обработки информации в среднем возрасте. Даже лица на седьмом десятке жизни демонстрируют, что большее число шагов на пробежке и соответствующий повышенный сердечный ритм повышают когнитивные показатели. Важно и то, что даже для лиц с диагностированной деменцией физическая активность замедляет ее развитие. Вот почему мы вместе с Американской академией неврологии рекомендуем физическую активность всем пациентам, независимо от уровня их когнитивной активности.

Глава 6

Качество сна, дыхание, дыхание во сне

Важность здорового сна

Скорее всего, вам уже приходилось плохо спать по ночам. Вы никак не могли заснуть или просыпались посреди ночи и больше не спали. Вас могли терзать тревога из-за нерешенной проблемы или болезни, горе от недавней утраты или просто неуверенность в предстоящей поездке. Вы могли взять с собой в кровать больного малыша, у вас могла разболеться поясница, накануне вы могли выпить лишнюю кружку пива или вы были беременны. Вы далеко не одиноки. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (ЦКПЗ), каждый третий американец жалуется на постоянный недосып. И один из ста, по самым последним данным, страдает от хронической бессонницы, когда практически каждую ночь вынужден лишь мечтать о том, чтобы спать до утра без перерыва. Нарушения сна особенно характерны для лиц пожилого возраста: почти половина из них жалуются хотя бы на одну проблему почти каждую ночь.

Сколько нужно спать? Мы привыкли считать, что обычно требуется восемь часов непрерывного сна каждую ночь. Более поздние данные изменили это число: от шести до семи часов оптимально для большинства людей, тогда как подросткам нужно больше, а пожилым – возможно, меньше.

Хотя зачастую слишком деловые и занятые люди считают сон бесполезной тратой времени, наука давно оценила, как важен сон для здоровья. Во время сна активируются важные метаболические, эмоциональные и когнитивные функции, а недостаток сна связан с рядом медицинских проблем, в том числе гипертонией, диабетом, ожирением, инфарктами, депрессией и автомобильными авариями. Даже многие программы медицинской ординатуры сейчас установили более строгие ограничения на продолжительность смены для работы молодых специалистов, чтобы уменьшить врачебные ошибки. В транспортной индустрии и для водителей, и для машинистов, и для пилотов есть ограничения по времени для того, чтобы повысить их бдительность и безопасность.

Исследования показали, что среднее сокращение сна (4–6 часов в сутки) понижает скорость реакции и прохождения когнитивных тестов у молодых и взрослых участников.

Итак, что же насчет деменции? Сон и риск деменции обращают на себя все большее внимание ученых на протяжении последних пяти лет. Обзоры литературы, опубликованные в 2017 и 2018 годах, утверждают, что частота деменции и смертности по любой причине у пожилых людей возрастает на 50 % из-за прерывистого сна. Исследование 2019 года показало, что нарушения сна и его ненормальная продолжительность связаны и с вероятностью появления и ускоренного развития болезни Альцгеймера. И напротив, пожилые лица, сообщавшие о хорошем сне и чувстве бодрости по утрам, показали, что ум у них более сохранный. Как мы увидим позже, если частью проблемы является обструктивное апноэ сна, связь между нарушенным сном и слабоумием еще прочнее.

Еще более свежий анализ (2021 год) наблюдений в течение пяти лет в США с участием 2800 лиц пожилого возраста показал, что у спавших ночью по пять часов или меньше риск деменции выше более чем в два раза и в два раза выше вероятность смертельного исхода.

В отличие от неприятных ощущений после беспокойной ночи, последствия хронического недосыпания могут оказаться гораздо серьезнее. Постепенно приспособившись к ненормально короткому сну, вы можете выработать ряд вредных привычек, таких как замещающий сон днем, раннее укладывание в постель и просмотр телевизора или чтение до тех пор, пока не заснете, или копание в интернете и играх на телефоне или планшете без понимания того, как голубой свет их экранов воздействует на головной мозг. Вы можете получить зависимость от продающихся без рецепта снотворных, запрещенных веществ или даже прописанных врачом лекарств для временного избавления от бессонницы. Со временем ваши границы нормальной продолжительности сна размоются настолько, что вы совсем позабудете о хорошем здоровом сне. Но ученые совсем недавно определили механизм того, как это приводит к деменции.

Первое, что вам следует запомнить: ваш мозг никогда не прекращает работу, даже когда вы спите. Заучивание новой информации и формирование новых связей между нейронами требует огромного количества строительных материалов, работы и энергии. И, подобно любому промышленному производству, этот процесс чреват выбросом массы продуктов отхода. Такие продукты жизнедеятельности мозга, как тау-белки и бета-амилоиды, токсичны для его клеток даже в минимальных количествах.