Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения со - Эммонс Майкл. Страница 28

Пример записи в дневнике на странице 156 поможет лучше понять этот процесс.

Мы благодарим Пэтси Танабе-Эндсли, которая описала эту систему перечисления, группировки и присвоения названий идеям в своей книге Project Write. Мы переняли ее систему, просто заменив «идеи» на «страхи и тревоги».

Методы преодоления тревожности

Когда вы определите тревоги, которые сдерживают вашу ассертивность, вам захочется расправиться с ними. Существует множество эффективных способов. Поскольку эта тема заслуживает отдельной книги, давайте кратко опишем известные методы. Мы также укажем источники, если вам захочется узнать больше.

Систематическая десенсибилизация

Этот подход, неоднозначный и экспериментальный на момент разработки, то есть более 50 лет назад, – еще одна идея родоначальников тренинга ассертивности Джозефа Вольпе и Арнольда Лазаруса. Как и тренинг ассертивности, систематическая десенсибилизация основана на принципах обучаемости. Согласно ей, вы научились переживать из-за самовыражения и можете отучить себя.

Поскольку мы знаем, что расслабляться и тревожиться одновременно невозможно, процесс десенсибилизации предполагает постоянную визуализацию тревожной ситуации при сохранении расслабленности тела. Постепенно, с практикой, мозг научится автоматически связывать с ситуацией расслабленность, а не тревожность.

13 сентября 2017 года

Сегодня я собираюсь записать ситуации, которые заставляют меня нервничать, и оценить их по шкале СЕД. Я хочу опробовать метод перечисления, группировки и присвоения названия и проверить, смогу ли я выявить паттерны страхов.

1. Журнальная статья об операции на открытом сердце вызвала у меня чувство тошноты. – СЕД 50

2. Я расстроился, потому что Хосе игнорировал меня во время обеда. – СЕД 30

3. Начальник разозлился, когда я допустил несколько ошибок в работе. – СЕД 65

4. Элис сказала мне, что разговаривала с моей бывшей женой Конни о детях. Я очень разозлился, узнав, что Конни критиковала мои методы воспитания. – СЕД 80

5. Сосед по комнате не помыл посуду. – СЕД 55

6. Я порезал палец. От вида крови меня затошнило. – СЕД 35

7. Я расстроился, потому что опоздал на совещание. – СЕД 25

8. Друзья посмеялись над моей новой стрижкой. – СЕД 25

Группы: / Названия:

A. 2, 3, 7, 8 / Повышенная чувствительность

B. 4, 5 / Гнев

С. 1, 6 / Медицинские страхи

Что ж, если это мой обычный день, похоже, я более остро воспринимаю критику, чем я думал. Возможно, мне следует выполнить упражнение по десенсибилизации, о котором мне рассказал доктор Джи.

При психологической десенсибилизации вы сначала учитесь полностью расслаблять свое тело через серию упражнений для глубокой мышечной релаксации или гипноз. Затем ситуация, вызывающая тревогу, представляется в серии воображаемых сцен, упорядоченных от наименьшей до наибольшей тревожности, вперемешку с выбранной вами расслабляющей сценой (например, пляж или облако).

Вы представляете себя в каждой сцене и уделяете внимание тревожности, которую она вызывает. Через 5–15 секунд вы рисуете в воображении расслабляющую сцену, снова успокаиваясь. Эта процедура повторяется несколько раз для каждого шага вашей иерархии тревожных сцен. Многократное переживание тревожности в состоянии релаксации постепенно снизит ваш страх в подобной ситуации.

Детали этого метода более сложны, но в целом процесс систематической десенсибилизации выглядит так. Его эффективность доказана для широкого ряда страхов, включая боязнь высоты, публичных выступлений, животных, перелетов, экзаменов, социальных контактов и многих других.

Десенсибилизация через экспозицию

Как и практика систематической десенсибилизации, описанная выше, десенсибилизация через постепенное погружение в источники тревожности в реальном мире – еще одна эффективная стратегия преодоления стресса.

Самый яркий пример этой техники проявляется у людей, которые страдают агорафобией – изнурительным страхом открытых пространств, рынков или общественных мероприятий. Людей с агорафобией просят составить иерархию, похожую на список из практики систематической десенсибилизации (выше), а затем постепенно проживать пугающие ситуации – шаг за шагом – и возвращаться в безопасную среду. При постоянной постепенной экспозиции (человек должен испытывать лишь слабую тревогу) со временем он сможет преодолеть страх нахождения среди людей.

Как и при систематической десенсибилизации, важно предпринимать маленькие шаги и закреплять успех, повторяя шаги с низким уровнем тревожности, к которым человек уже перестал быть чувствительным, и при этом переходя выше по цепочке к более тревожным ситуациям.

Практики постепенной экспозиции в реальном мире подтвердили свою эффективность в разных ситуациях, включая вождение автомобиля, взаимодействие с органами власти, передвижение на лифте, пребывание в учебных аудиториях, езду на общественном транспорте и посещение общественных мероприятий. Хотя экспозицию можно проводить самостоятельно, лучше делать это при поддержке опытного психолога.

Диета, спорт и сон

В современном мире никогда не хватает времени. Попробуйте перейти дорогу на оживленном перекрестке без светофора. Машины, грузовики и автобусы летят, все торопятся, никто не пропустит пешехода. По утрам мы спешим на работу и часто игнорируем завтрак, «самый важный прием пищи», как всегда говорила вам мама! Во время обеда мы спешим, чтобы встретиться с другом и на ходу съесть сэндвич, забрать вещи из химчистки или купить новый мобильный телефон. Наши «тренировки» включают бег на том самом перекрестке, погоню за автобусом или стрижку клочка травы. Для немногих везунчиков – партия в гольф или несколько часов в неделю в фитнес-клубе.

Мы и так все знаем, верно? Знаем, как важно для нашего здоровья правильно питаться, регулярно заниматься спортом и полноценно спать. Без этих систем заботы о себе современная стремительная жизнь точно сделает нас тревожными!

Конечно, диета, спорт и сон не лечат тревогу, но они способны предотвратить ее. Если ваш рацион сбалансирован, содержит цельные злаки, свежие фрукты и овощи, если вы едите минимальное количество жиров и сахара, вы будете более здоровыми, чем если бы завтракали шоколадным батончиком или латте по пути на работу (не забывайте, что кофеин и сахар в этом латте накрутит вас, даже если у вас не будет реальных поводов беспокоиться). Если вы хорошо спите в течение 6–8 рекомендованных часов в день, скорее всего, наутро вы почувствуете себя более бодрыми и менее тревожными. Если вы регулярно выполняете кардио– и силовые упражнения, вы почувствуете себя лучше во всех смыслах, включая ситуации, которые вполне могли вызвать стресс.

Вот несколько важных замечаний о физической активности и психическом благополучии.

Занятия спортом стимулируют выброс различных химических веществ в мозге, которые могут сделать вас счастливее и расслабленнее, чем вы ощущали себя до тренировки. Вы также будете лучше выглядеть и чувствовать себя, если занимаетесь спортом регулярно. Тренировки укрепят вашу уверенность и повысят самооценку. Занятия спортом также ослабляют чувство подавленности и тревожности. Mayo Clinic

Занятия спортом снижают чувство подавленности и тревожности, укрепляют психическое здоровье и ослабляют ощущение стресса. Центры по контролю и профилактике заболеваний США

Все, достаточно родительских нотаций. Но не нужно верить нам на слово. Прочитайте тонну литературы на эти темы от Американской кардиологической ассоциации, Американской ассоциации по тревожным расстройствам, Американской ассоциации диетологов и буквально любой другой организации в сфере здравоохранения. Чтобы отсеять спорные «факты» о правильном питании, обратите внимание на книгу доктора Эндрю Вайля Eating Well for Optimum Health («Правильное питание для оптимального здоровья»).