Женщина после 40 - Белов Николай Владимирович. Страница 12

Эти упражнения не только делают грудь более упругой, но и укрепляют мышцы на внутренней стороне рук и позвоночник.

• Возьмите гантели весом 0,5–1 кг. Резко отведите левую руку вверх – правая внизу, максимально прогните спину, пару раз качните руками, поменяйте руки. Повторите несколько раз.

• Разведите руки с гантелями в стороны и чуть назад (почувствуйте, как сближаются лопатки), сводите

очень медленно перед собой, максимально напрягая руки и грудь.

• Вытяните руки перед грудью, представьте, что вы должны вдавить гантели друг в друга. Руки и грудь должны быть максимально напряжены.

• Повторите первое упражнение.

Все эти упражнения делайте по нескольку раз. Для начала 6–8. Потом можно увеличить до 10–15. Их можно повторять в течение дня.

Эти упражнения можно делать и без гантелей. Но придется включить воображение.

• Представьте, что в руках у вас груз и вам неимоверно трудно свести руки. Добейтесь, чтобы мышцы были напряжены.

Вот еще более простые упражнения для увеличения упругости груди.

• Сидя, стоя несколько раз в день делайте круговые движения плечами, затем руками.

• Разгребайте воздух руками, как будто вы плывете в воде.

• Встаньте спиной к креслу. Положите левую ногу носком на сиденье кресла и медленно приседайте на правой ноге 8—10 раз. Смените ногу.

• Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые ноги. Скрещивайте ступни попеременно медленно.

• Покрутите воображаемые педали.

• Повернитесь левым боком к стене. Левой рукой обопритесь на нее. Поднимайте резким взмахом вперед – в сторону – назад правую ногу максимально высоко, с вытянутым носком. Повторите от 6 до 15 раз. Повернитесь к стене правым боком и повторите упражнения левой ногой.

• Приседайте на одной ноге от 6 до 15 раз. Затем – на другой.

• Лежа на спине, медленно поднимайте вверх вытянутые ноги, затем так же медленно опускайте их. Это упражнение полезно и для пресса живота.

• Лежа на спине, поднимите вытянутые ноги и медленно скрещивайте их – левая вверху, правая внизу, и наоборот.

• Лягте на левый бок, согните колени. Отведите назад на 45 градусов левую ногу. Перенесите вес тела на левый локоть и левое предплечье. Обопритесь на них. Поддерживайте колено согнутой ноги на уровне лодыжки. Затем поднимите и опустите правую ногу. Втяните живот и подтяните ягодицы, чтобы мышцы были упругими. Вытяните правую руку вперед для равновесия и поддержки. Поднимите левую ногу 16 раз. Повторите то же правой ногой.

Лягте на левый бок, центр тяжести перенесите на верхнюю часть тела, локоть и предплечье. Левая нога располагается прямо по линии бедра. Правую ногу изогните таким образом, чтобы правая лодыжка находилась впереди бедра, а колено касалось пола.

Держите левую ногу прямо, вытянув пальцы ноги, медленно поднимите ногу и опустите ее в начальную позицию. Повторите это упражнение 8 раз, перевернитесь на другую сторону и повторите с другой ногой.

Выполняйте обычные приседания, подъем на носках.

Ходите на носках, делайте полуприседания, ездите на велосипеде либо занимайтесь на велотренажере.

Медленно считая про себя до четырех, наклоните голову вперед и прижмите ее к грудной клетке. Потом так же медленно откиньте голову максимально назад.

Начинайте с 3 раз, постепенно доводите до 10.

• Лежа на полу, прижмите спину к полу, согните колени, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите верхнюю часть спины, не опираясь локтями, так, чтобы лопатки не касались пола. Упражнение делают, напрягая мышцы живота. Повторите от 5 до 16 раз.

• Поставьте стул или табуретку возле дивана или батареи, чтобы можно было, сев на стул, зафиксировать ступни. Наклоняйтесь назад. В идеале – медленно и практически головой до пола. Но если даже получится совсем чуть-чуть, символически, вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота. Постепенно начнет получаться и более низко, и более медленно, и вы даже будете в состоянии повторить это упражнение 10–15 раз.

• Сидя, стоя, в любом месте и в любое время раз 10 втяните на вдохе живот и расслабьте на выдохе.

• Медленно сгибайте колени, удерживая равновесие, спина прямая и плоская, таз повернут немного вперед, живот втянут. Сделайте мах правой ногой назад и опустите ее на пол. Затем ногу согните, немного поверните, поднимите и опустите. При подъеме ноги сожмите ягодицы. Сделайте несколько раз, затем повторите с другой стороны.

• Походите на носках, не сгибая колен, мелкими шагами, напрягая ягодицы. Сделайте 60–70 таких шажков.

• Лежа на спине, зажмите коленями небольшую подушку. Вытяните руки вдоль тела. Ногами медленно поднимайте подушку вверх, затем медленно опускайте вниз.

• Опуститесь на колени и на локти. Поднимите медленно левую ногу параллельно полу. Не прогибайте спину в пояснице. Медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Лягте на левый бок. Согните левую ногу в колене. Правую выпрямите и медленно поднимите, напрягая мышцы живота, затем медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Встаньте спиной к дивану или креслу. Поставьте на кресло левую ногу носком вниз. Медленно приседайте на правой ноге. Колено правой ноги должно быть над

стопой, а левая нога должна быть выпрямлена. Спину держите прямо, вертикально к полу. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Встаньте ровно, прижавшись спиной к стене. Делайте быстрые махи в сторону сначала одной ногой, затем другой. Всего по 10 раз. Не старайтесь поднимать ноги как можно выше, тут важнее скорость.

• Широко расставьте ноги, стопы разверните в разные стороны параллельно плечам, живот втяните, спина ровная, руки вытяните вперед. Сгибайте колени до тех пор, пока бедра не опустятся до уровня колен. Медленно поднимитесь до половины и опять присядьте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Встаньте, спиной прижавшись к стене, ноги – на расстоянии 15 см от стены. Медленно сползайте по стене так, будто собираетесь сесть на стул. Колени при этом должны быть точно над стопами.

• Посидите на воображаемом стуле несколько секунд и медленно поднимитесь. Повторите 5 раз.

• Лягте на спину, согните колени. Стопы расставьте чуть шире, чем ширина таза, руки вытяните вдоль туловища.

• Сожмите и напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее и медленно поднимайте таз. На верхней точке замрите на несколько секунд. Опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

• Поставьте ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед на 90 см и, как только нога коснется пола, опустите левую коленку на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги. Повторите для каждой ноги по 15 раз.

Используются гантели 0,5–1 кг.

Встаньте прямо. Вытяните правую руку с гантелей вверх. Левой рукой придерживайте основание правой руки в районе подмышки.

Медленно заведите руку с гантелью за голову, стараясь коснуться гантелью спины. Медленно поднимите руку опять вверх и медленно опустите.

Повторите другой рукой.

Аэробика

Занятия аэробикой укрепляют мышцы, сердце, легкие, кровеносные сосуды. Организм потребляет больше кислорода, активнее доставляет его к органам и тканям. В результате все органы работают лучше. Даже кожа меняет цвет на более здоровый. Укрепляются кости. Снижается вес, причем благодаря повышению упругости мышц, в результате кожа не обвисает, и вы выглядите не только более стройной, но и более юной. Занятия аэробикой полезны при стрессах, так как дают выход адреналину.