Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс - Сарасвати Свами Сатьянанда. Страница 9

Выполняйте половину упражнения на цыпочках, а вторую половину — на плоских стопах.

Это превосходное упражнение для укрепления плеч, поясницы, нижней части живота и талии. Именно такое движение проделывают многие индийские женщины, когда мелют зерно с помощью ручной мельницы.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, ступни вместе.

Переплетите пальцы рук. Вытяните руки перед собой на высоте плеч. Вращайте руки в горизонтальной плоскости, стараясь описывать максимально широкий круг.

Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.

Наклонитесь вперёд и постарайтесь сделать так, чтобы, описывая дальнюю часть круга, ваши переплетённые руки проходили над ступнями.

Затем, не отрывая ног от пола, попробуйте как можно дальше отклониться назад, чтобы ваши руки проходили над бёдрами. Вращайте руки 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки. Лягте на спину и полностью расслабьтесь.

Вдыхайте, когда вы отклоняетесь назад. Выдыхайте, когда наклоняетесь вперёд.

Когда вы сможете без труда выполнять само физическое движение, старайтесь согласовывать с ним своё дыхание. В совершенстве освоив упражнение в сочетании с правильным дыханием, выполняйте его, осознавая движение мышц поясницы.

Динамическое закручивание позвоночника

Во время выполнения этого упражнения происходит закручивание позвоночника в обоих направлениях; тем самым раскрепощается позвоночник, и тонизируются важные спинные нервы.

Оставайтесь в том же сидячем положении, как и во время предыдущего упражнения

Раздвиньте ноги в стороны, насколько вам удобно. Расставьте руки и поднимите их на высоту плеч, сохраняя их прямыми.

Поднимите руки по бокам на высоту плеч, держа их прямыми. Руки должны быть расположены по прямой линии в течение всего упражнения.

Наклонитесь вперёд и коснитесь левой ступни правой рукой. В этом положении левая рука должна указывать назад, прямо противоположно правой руке. Обе руки должны образовывать прямую линию. Голова должна быть повёрнута так, чтобы вы могли смотреть на руку, вытянутую назад.

Теперь поверните туловище в другую сторону и коснитесь левой рукой правой ступни; голову поверните в направлении правой руки, вытянутой назад. Это один цикл упражнения. Проделайте от 10 до 20 таких циклов.

По мере того, как тело становится более гибким, ноги следует разводить шире.

Ноги должны оставаться прямыми в течение всего упражнения.

Поворачивая туловище в одну или другую сторону, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение — выдох.

Движение шеи

Все нервы, которые соединяют различные части тела с мозгом, проходят через шею. Движения, о которых говорится далее, тонизируют эти жизненно важные нервы и раскрепощают позвонки шеи. Кроме того, это упражнение помогает снять напряжение и успокоить ум. Оно также может помочь избавиться от головных болей, связанных с чрезмерным напряжением мышц шеи и плечевого пояса.

Сядьте, скрестив ноги в позе портного. Положите руки на колени. Расслабьте все тело.

Пусть плечи обвиснут, следите, чтобы они не были напряжены. Закройте глаза.

Стадия 1

Очень медленно наклоните голову вперёд. Затем медленно верните её в выпрямленное положение.

Медленно отклоните голову назад.

Затем наклоняйте голову вперёд, пока она не займёт исходное положение. Это один цикл упражнения.

Весь цикл следует выполнять непрерывным плавным движением. Проделайте 10 таких циклов.

Стадия 2

Так же плавно и медленно, как в предыдущем упражнении, поочерёдно наклоняйте голову к плечам. Проделайте 10 циклов. Мы рекомендуем постепенно сократить время выполнения одного цикла до 15 секунд.

Стадия 3

Медленно вращайте головой по часовой стрелке, стараясь описывать как можно более широкий круг. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены, и вы были максимально расслаблены. Сделайте от 5 до 10 оборотов.

Затем повторите то же вращение в противоположном направлении.

Выполняя упражнение, следите за пространством перед вашими закрытыми глазами. Попробуйте представить себе, что ваше тело парит в этом пространстве и что ваша голова отделена от туловища. Это поможет вызвать расслабление.

Тема 4

Пранаяма. Дыхание

Дыхание — это процесс, на который мы обращаем очень мало внимания. Оно происходит автоматически, без участия сознания, но в то же время большинство людей дышат неправильно. Но как можно неправильно дышать, если дыхание — это самопроизвольное действие нашего тела? Ответ состоит в том, что наши дыхательные мышцы становятся ленивыми и перестают обеспечивать оптимальный режим вдоха и выдоха.

Вся наша жизнь полностью зависит от дыхания. Если мы перестаём дышать, жизнь покидает тело. Жизнь и дыхание тесно связаны друг с другом. Как вы помните, когда человек умирает, мы говорим, что он испустил дух. Это те же слова, которые используются при описании выдоха или процесса выхода воздуха из лёгких. Мы можем существовать несколько дней без воды, больше месяца — без пищи, но сколько может продержаться средний человек, не вдыхая воздух в лёгкие? Как правило, не более нескольких минут.

Вот что написано в древнем трактате Хатха-йога Прадипика:

Древние йоги были хорошо осведомлены о важной роли дыхания; нет дыхания — нет жизни; дыхание — это жизнь.

В йоге утверждается, что каждый человек может совершить лишь определённое, предназначенное ему количество вдохов. Если человек дышит медленно, он будет жить дольше, поскольку данное количество вдохов отпущено ему на всю жизнь. Если он дышит быстро, то это количество вдохов расходуется быстрее, приводя к меньшей продолжительности жизни. Согласны ли вы с этим утверждением, или нет, в этом есть немалая доля истины. Увеличение скорости дыхания обычно ассоциируется с напряжением, страхом, беспокойством и т.п., а это приводит к ухудшению здоровья, неприятностям и, разумеется, к сокращению продолжительности жизни. Человек, который дышит медленно, находится в состоянии расслабления, он спокоен и счастлив, а это способствует долголетию. Тот, кто дышит быстро, как правило, вдыхает и выдыхает небольшое количество воздуха; это позволяет микробам накапливаться в нижней части лёгких. Напротив, тот, кто дышит медленно, обычно вдыхает глубоко и, тем самым, вентилирует свои лёгкие на большую глубину. Это помогает удалять из нижней части лёгких застоявшийся воздух и уничтожить питательную среду для размножения микробов, равно как и самих микробов. Есть и другие причины, связывающие долголетие с медленным и глубоким дыханием. Например, при глубоком дыхании диафрагма осуществляет массаж органов брюшной полости. Это естественная и важная дополнительная функция дыхания, которую часто упускают из виду. Массаж печени, желудка и т.д. поддерживает их в хорошем рабочем состоянии, удаляя старую, отработанную кровь и обеспечивая приток свежей крови, насыщенной кислородом. Быстрое дыхание обычно бывает неглубоким и не обеспечивает необходимого массажа внутренних органов. Это может вести к различным болезням. Само по себе быстрое дыхание их не вызывает, однако способствует их возникновению под влиянием других факторов, воздействующих на организм.