Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - Лобачев Владимир Степанович. Страница 19
Смена ног прыжком из положения «ножницы»
И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний.
1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.
2. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п.
Методические указания и дозировка
1. Снаряд поднять на плечи любым способом: со стоек, с помоста.
2. Спина прямая. Во время смены ног положение туловища не изменяется. Взгляд направлен вперед.
3. Смену положения ног выполнять максимально быстро и ритмично.
4. Сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре.
5. Таз и колено сзадистоящей ноги двигаются вертикально вниз. Смена положения ног предваряется разгоном туловища вверх.
6. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги изменяется, но голень минимально теряет вертикальность.
7. Приземлиться на всю подошвенную поверхность стопы впередистоящей ноги с загрузкой ее передней части, пятка наружу. Не допускать при приземлении движения стоп относительно опоры сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору в тренерской практике называется «надеть калошу».
8. Варианты упражнения:
– спортсмен в и.п. совершает несколько пружинистых движений вниз-вверх, затем выпрыгивает вверх, меняя пложение ног на противоположное;
– спортсмен задерживается в положении «ножницы» на 3–4 с, затем выпрыгивает вверх, меняя пложение ног на противоположное;
– спортсмен в безопорной фазе делает два беговых шага с незначительно согнутыми ногами в коленных суставах и приземляется в и.п.
9. Упражнение выполнять с весом 50–70 % от собственного веса 5x10 раз.
Смена ног из положения «ножницы» с дисками (диском) в руках
И.п. – стоя, в положении «ножницы», руки разноименно в беговом положении.
1. Прыжком сменить положение ног и рук на противоположное (принять зеркальное положение и.п.)
2. Прыжком сменить положение ног и рук. Принять и.п.
Методические указания и дозировка
1. Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре. Колено впереди-стоящей ноги во время движения вниз не перекрывает носок стопы, впередистоя-щая нога приземляется на опору на всю подошвенную поверхность стопы.
2. Впередистоящая нога на опоре всей подошвенной поверхностью стопы, а сзадистоящая на передней ее подошвенной части. Расстояние между пяткой впередистоящей ноги и носком сзадистоящей 2–2,5 стопы.
3. При выполнении приседа в положении «ножницы» туловище спортсмена движется вертикально вниз.
4. Движение колена сзадистоящей ноги перпендикулярно опоре.
5. Туловище вертикально, взгляд направлен вперед, плечи развернуты.
6. Руки совершают разноименное движение во время смены ног. В руках диски (2–5 кг).
7. Носки стоп развернуты незначительно внутрь или стопы параллельны друг ДРУГУ-
8. Варианты упражнения:
– руки перед грудью удерживают диск (10–15 кг);
– руки над головой удерживают диск (5-20 кг);
– в положении «ножницы» таз совершает несколько пружинистых вертикальных покачиваний вверх-вниз, затем спортсмен в прыжке меняет положение ног и рук на противоположное.
9. Выполнять в одном тренировочном занятии 5x10 раз.
«Луноход»
И.п. – положение «ножницы». Голень впередистоящей ноги (толчковой) перпендикулярна опоре. Сзадистоящая нога (маховая) согнута в коленном суставе и стоит на передней части стопы; между пяткой толчковой и носком маховой расстояние около двух стоп. Угол в коленном суставе толчковой ноги 100–110°. Диск в руках за головой, локти развернуты в стороны, взгляд направлен вперед.
1. Стопа маховой ноги дает импульс началу движения тела спортсмена, «пятка подбирается» под ягодицу, бедро выносится вверх-вперед. Нога ставится на опору с пятки. На толчковой ноге «перекатом» спортсмен проходит вперед и принимает и.п., но в зеркальном отображении.
2. Повторить п. 1, но с другой ноги.
Методические указания и дозировка
1. Движение таза во время выполнения упражнения параллельно полу.
2. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
3. Туловище вертикально.
4. Выполнить шаг вперед. Угол в коленном суставе впередистоящей (толчковой) ноги изменяется незначительно, а ее голень сближается с тыльной поверхностью стопы. В момент совмещения бедер во фронтальной плоскости толчковая нога выпрямляется в коленном суставе, а ее стопа сгибается в голеностопном суставе, продвигая спортсмена вперед.
5. Стопа впередистоящей ноги работает «перекатом на стопе» с акцентом в финальном усилии на большой палец.
6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс для начала движения, ее «пятка подбирается» под ягодицу, затем бедро маховой ноги выносится вперед и ставится стопой на опору сверху с пятки.
7. Оси плеч и таза перпендикулярны направлению движения спортсмена и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.
8. Варианты упражнения:
– диск перед грудью в согнутых в локтевых суставах руках.
– штанга на плечах.
9. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15 см.
10. Вес диска 10–15 кг. Вес штанги 30–40 % от собственного веса.
11. Упражнение выполнять 7–9 х 15–20 м.
Приседания в положении «ножницы», впередистоящая нога на плинте
И.п. – стоя, толчковая нога впереди, стоит всей подошвенной поверхностью стопы на плинте. Маховая нога сзади на передней части стопы.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.
2. В и.п. угол в коленном суставе толчковой ноги прямой.
3. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед собой.
4. Спина прямая. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Плечи развернуты. «Соединить лопатки!»
5. Во время приседания туловище движется вертикально вниз.
6. В крайней нижней точке приседания голень маховой ноги параллельна опоре.
7. В и.п. носок маховой ноги располагается на расстоянии 2–3 стоп от плинта.
8. Взгляд направлен вперед.
9. Стопы располагаются параллельно или пятками незначительно развернуты наружу.
10. Расстояние между внутренними сторонами стоп 15–20 см.
11. Вариант упражнения: в и.п. пружинистые движения вверх-вниз с одновременными разноименными движениями руками.
12. Движение вниз – короткий вдох. В нижней точке – задержать дыхание. Движение вверх и в и.п. – выдох. Такое дыхание предлагается при выполнении упражнения в медленном темпе и со штангой на плечах.
13. Высота плинта 25–35 см.
14. Упражнение выполнять с отягощением – штанга на плечах весом 40–80 % от собственного веса.
15. Упражнение выполнять 3 х 10 раз на каждую ногу.