Классная энциклопедия для девочек. Отличные советы как быть лучшей во всем! - Вечерина Елена Юрьевна. Страница 22

Движение – это жизнь

Ты, конечно же, знаешь, что регулярные спортивные занятия укрепляют здоровье и улучшают внешность.

Подтянутая фигура и энергичность всегда делают человека более привлекательным. Прежде чем отправиться в спортзал, нужно выбрать подходящий для себя вид спорта. Ведь регулярные тренировки тогда приносят пользу и хорошее настроение, когда доставляют удовольствие.

Какой вид спорта выбрать

Для девушек прекрасно подходит плавание. Оно позволяет задействовать все части тела и, соответственно, группы мышц. С помощью плавания можно укрепить плечевой пояс и грудь, подтянуть живот и бедра. Если посещать бассейн не менее двух раз в неделю и все отведенное время плавать, то мышцы в скором времени станут более упругими, а фигура – более подчеркнутой. Плавание подходит даже тем девушкам, которые считают себя неуклюжими. За одно занятие (1 ч) сжигается 600 калорий. Поэтому плавание способствует снижению массы тела и полезно при избыточном весе.

Лучший способ поддерживать организм в тонусе – это пешие прогулки. Предпочтительнее ходить не по городским улицам, а по парку или лучше лесу, где имеются извилистые тропинки, поднимающиеся то в гору, то спускающиеся вниз. Ходьба по таким тропам наиболее полезна. При этом ты будешь дышать свежим лесным воздухом. Это лучший вид физической активности! За час таких занятий можно израсходовать до 400 калорий. За день можно проходить до 30 км. Ходьба очень полезна для сердца и кровеносных сосудов, в работе которой в подростковом возрасте часто присутствуют функциональные нарушения. Однако не стоит перегружать организм и переутомляться.

Для укрепления организма подходит бег. Легкая пробежка на расстояние до 4 км позволит тебе потренировать все мышцы, развить легкие и нормализовать работу сердца. Это расстояние рекомендуется преодолевать прблизительно за 30 мин. Можно постепенно приближаться к этому времени. А за 1 ч легкого бега можно потерять от 800 до 1000 калорий. Это очень эффективный способ борьбы с лишним весом.

Полезное физкультурное занятие – прыжки со скакалкой. Такие занятия в течение 10 мин заменяют 3 мин пробежки. Прыжками со скакалкой можно заниматься в непогоду (дождь, сильный ветер) вместо бега.

Популярен в последние годы велосипедный спорт. Во многих странах им занимаются все члены семьи. У нас пока велосипеды менее распространены, но если имеется немного лишнего веса или нужно укрепить мышцы ног и ягодицы, то велосипед незаменим. Заниматься велоспортом рекомендуется по 40 мин 3 раза в неделю. Это сделает тебя более выносливой, укрепит мышцы голеней и бедер, а также ягодиц. Можно воспользоваться и велотренажером в спортзале, хотя езда на велосипеде по парку или лесу будет полезнее, так как при этом ты будешь дышать свежим воздухом и любоваться природой. Энергетические затраты от езды на велосипеде ниже, чем при беге, но тоже значительны.

Почти все девушки любят танцевать. Танцы – это разнообразие ритма и движений, выплеск эмоций и хорошее настроение. Занятие танцами способствует укреплению фигуры в целом, снижению лишнего веса, развитию координации движений. За 1 ч танцевальных занятий сгорает 500 калорий. Кроме того, у тех девушек, которые занимаются танцами, всегда красивые осанка и походка. Регулярные занятия в танц-классе не имеют ничего общего с походами на дискотеку. Хотя на дискотеке можно тоже сильно похудеть, но большой пользы это не принесет твоему организму. Танцами рекомендуется заниматься по 40–80 мин 3 раза в неделю. Занятия танцами делают девушку увереннее в себе, способствуют развитию общительности.

Аэробика – выполнение ритмичных упражнений под музыку, тоже полезна в подростковом возрасте. Она развивает различные группы мышц, координацию движений, способствует снижению массы тела. Упражнения аэробики укрепляюще воздействуют на сердце, а также тренируют дыхание. За 1 ч занятий сгорает 400 калорий.

Можно заниматься аэробикой в спортзале в группе или дома. Для занятий аэробикой существуют различные видеоинструкторы.

Можно выполнять упражнения с гимнастическими предметами (мячами, палочками и др.). Одной из разновидностей аэробики является аквааэробика. Это групповые занятия аэробикой в воде. Эти занятия очень хорошо переносятся и полезны для здоровья.

В последние годы популярны занятия фитнесом. Он направлен на моделирование фигуры и включает в основном силовые упражнения. В 10–14 лет фитнесом заниматься не рекомендуется, так как силовая нагрузка задерживает скелетный рост и таким образом нарушает естественное развитие организма. Но включать элементы фитнеса в комплексы других упражнений можно под руководством тренера.

...

Для украшения тела многие подростки, в том числе девочки, делают тату. Даже, один оригинальный рисунок, выполненный со вкусом и тот не станет украшением, а множество тату будут скорее всего отталкивать. Подумай и о том, во что они превратятся, когда через несколько лет ты подрастешь и наберешь вес.

Начиная с 12–13 лет, можно заниматься пилатесом и колланетикой, хатха-йогой.

Шейпинг тоже в 10–14 лет не рекомендуется. Однако в некоторых городах создают группы для подростков именно этого возраста, где занимаются шейпингом, адаптированным для девочек этого возраста.

После занятий спортом не забудь про водные процедуры. Нужно обязательно принять душ, переодеться и немного отдохнуть, то есть заняться чем-нибудь более спокойным. Принимать пищу сразу после тренировки тоже не следует.

Утренняя гимнастика

Самое полезное спортивное занятие для любого человека – это утренняя гимнастика. Она пробуждает организм от ночного сна, разминает все суставы, разогревает мышцы и заряжает бодростью. Регулярное выполнение утренней гимнастики очень полезно для здоровья и фигуры. Заниматься гимнастикой лучше у открытого окна.

Комплекс гимнастических упражнений для девочек 10–13 лет

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

1. Ходьба на месте.

2. Ходьба с перемещением.

Примечание: выполнять упражнение 40 с – 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Полуприсесть и, приподнимаясь на носочках, медленно наклониться вперед.

2. Резко выпрямиться и одновременно поднять руки вверх и потянуться.Примечание: повторить упражнение в быстром темпе 8—10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, руки в стороны.

1. Вращения руками вперед.

2. Вращения руками назад.Примечание: выполнять упражнение в быстром темпе 10–15 с.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Присесть и вытянуть руки вперед.

2. Принять исходное положение.Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки вверху.

1. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.

2. На вдохе вернуться в исходное положение.Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом левая рука скользит по туловищу вверх, а правая – вниз.

2. Принять исходное положение.

3. Наклониться влево, при этом правая рука скользит по туловищу вверх, а левая – вниз.Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища.

1. Присесть и вытянуть руки вперед.

2. Вставая, сделать «ласточку» – отвести одну ногу назад и наклонить туловище вперед до образования прямой линии с ногой. Задержаться в этой позе на 2–3 с.

3. Вернуться в исходное положение.