Здоровый сон – счастливый ребенок - Вайсблут Марк. Страница 13

С одной стороны, если время укладывания вообще не меняется, например, ваш дошкольник всегда ложится спать строго в 19:00, значит, вы не принимаете во внимание биологическую вариабельность уровня активности или продолжительности дневного сна, которая может отмечаться в разные дни. Поэтому имеет смысл менять время отхода ко сну в пределах 30–60 минут в зависимости от того, как выглядит и ведет себя ваш ребенок в конце дня.

С другой стороны, доказано, что для детей более старшего возраста, которые не спят днем, ежедневный сдвиг времени засыпания на пару часов в ту или другую сторону вредит здоровью.

Биологические ритмы

Чтобы лучше понять важность поддержания четкого графика сна, давайте рассмотрим развитие четырех отдельных биологических ритмов. Вначале, сразу же после рождения, ребенок бодрствует, затем засыпает, просыпается и засыпает снова на 10 часов. Эти периоды бодрствования предсказуемы и не связаны с чувством голода, хотя до сих пор неизвестно, что именно их вызывает. Таким образом, частичный ритм сна и бодрствования возникает сразу же после появления ребенка на свет. Затем появляются ритмы изменения температуры тела, которые начинают влиять на цикл сна/бодрствования. Обычно она поднимается в течение дня и падает в ночное время. В шесть недель ко времени укладывания ребенка на ночь температура заметно выше, чем ночью во время сна. После шести недель, по мере того как она начинает падать в ночное время, периоды сна удлиняются. К 12–16 неделям у всех детей проявляются постоянные ритмы изменения температуры. Именно в шесть недель вечернее беспокойство и плач начинают уменьшаться, и ночной сон становится более организованным, а в период от 12 до 16 недель устанавливается график дневного сна.

Третий ритм добавляется в возрасте от трех до шести месяцев, когда начинают проявляться характерные колебания уровня гормона кортизола с самой высокой концентрацией рано утром и самой низкой – примерно около полуночи. (Этот гормон связан как с настроением, так и с работоспособностью; мы рассмотрим его действие в главе 3.) Интересно, что отчасти ритм секреции кортизола связан с ритмом сна и бодрствования, а отчасти – с температурным циклом. Хотел бы я, чтобы у матери-природы все было немного проще!

Четвертый вид биологических ритмов, который стоит рассмотреть, – это ритм секреции мелатонина. Первое время в крови у новорожденного наблюдается высокий уровень этого гормона, который был выработан эпифизом матери и попал к ребенку через плаценту. В течение примерно одной недели материнский мелатонин исчезает. В возрасте около шести недель, с созреванием собственного эпифиза, у ребенка начинает вырабатываться свой мелатонин. Однако в период 1–16 недель его уровень еще очень низок. Затем он начинает повышаться по ночам, и примерно к шести месяцам цикл его выработки оказывается связанным с развивающимися ритмами сна и бодрствования. (Нельзя давать маленьким детям мелатониновые добавки для того, чтобы они лучше спали; нет никаких доказательств, что это безопасно.)

Следовательно, только через несколько месяцев после рождения у ребенка развиваются взаимосвязанные внутренние ритмы: сна и бодрствования, температуры тела, уровня мелатонина и кортизола. По всей видимости, у взрослых продолжительный ночной сон в наибольшей степени связан с засыпанием в момент или сразу после пикового суточного уровня температуры тела. Если засыпание происходит, когда эти показатели понижаются, сон становится менее продолжительным.

Посменная работа и авиаперелеты у взрослых или неправильный режим у детей могут вызывать дезорганизацию сна. Что это такое? Если вы просыпаетесь, а ваши внутренние часы находятся в фазе сна, или же падаете от усталости, когда внутренние ритмы соответствуют фазе бодрствования, то происходит десинхронизация этих ритмов. Результатом становится плохой сон или плохое бодрствование. Представьте себе, как будет звучать оркестр, если струнные вступят после того, как духовые уже начали играть!

Имеется много данных исследований, проведенных на людях, работающих посменно, в специальных лабораториях сна. Эти исследования посвящены внутренней десинхронизации циркадных ритмов, нарушению взаимосвязи между ними и сдвигу их фаз относительно друг друга. Для взрослых в этих исследованиях наиболее типичны жалобы на головные боли и боли в животе. Такие люди в целом кажутся вполне здоровыми и могут достаточно хорошо выполнять свою работу, за исключением того, что у них возникают болезненные ощущения в голове и/или животе.

Большой объем педиатрической литературы посвящен головным болям и хроническим болям в животе; о них хорошо известно и родителям школьников, ведущих очень напряженный, распланированный до минуты образ жизни. Дезорганизация сна также приводит к утомляемости, стрессу и, по всей видимости, хронически повышенному уровню кортизола. Устоявшийся неправильный режим сна запускает и другие нарушения, такие как пробуждения по ночам или неспособность заснуть. Более того, недавние исследования показали, что гормоны, имеющие большое значение для регуляции сна, принимают участие и в работе иммунной системы, которая помогает нам бороться с инфекциями. И еще было доказано, что даже небольшая нехватка сна может отрицательно сказаться на функционировании иммунных клеток. В статье «Пропустили сигналы – чаще болеете: Не экономьте на сне, это может навредить вашему здоровью» (Missed ZZZ’s, More Disease: Skimping on sleep may be bad for your health), опубликованной в Science News в 2002 г., авторы пишут, что «неправильный режим сна играет такую же роль в развитии хронических заболеваний, как и плохое питание и недостаток физической активности». В частности, речь идет о таких заболеваниях, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистая недостаточность. Хотя упомянутая статья посвящена болезням взрослых, вызывает серьезное беспокойство тот факт, что все больше детей страдает от избыточного веса и ожирения. Поэтому не забывайте поговорку наших бабушек: «Кто рано ложится и рано встает, будет здоров».

Я часто советую родителям проявлять больше внимания к тем сигналам ко сну, которые подают их дети. Это значит, что вы должны уметь уловить тот волшебный момент, когда ребенок устал, готов ко сну и сможет заснуть легко и быстро. Он наступает, когда малыш становится чуть более тихим, делает перерывы в том, чем занимается, начинает глядеть в пространство и успокаивается. Если вы уловили эту волну усталости и сразу же уложили ребенка спать, то он уснет спокойно и без плача. Мне нравится проводить здесь аналогию с серфингом, потому что в нем также очень важен выбор правильного времени, – вы должны «поймать волну» после того, как она поднялась уже достаточно, чтобы ее было видно, но еще не достигла высшей точки, после которой она рухнет вниз.

Если вы позволите ребенку сильно переутомиться, ему будет гораздо труднее уснуть, потому что он попытается это сделать в противофазе с другими биологическими ритмами, и его погружение в сон не сможет быть легким и приятным. Выбор правильного времени – самый важный момент! Помните о том, что не все волны сна одинаковы и не каждый ребенок способен быстро научиться на них «кататься». Но, как и в любых других случаях, достаточно будет немного практики, и вы научитесь определять нужное время без особых усилий.

Кумулятивный эффект недосыпания

Уже давно известно, что с течением времени эффект недосыпания способен накапливаться, или аккумулироваться. Когда вы постоянно недосыпаете, ощущение сонливости в то время, когда вы должны бодрствовать, постоянно нарастает. Сейчас я объясню вам, о чем идет речь, на одном примере. Взрослым испытуемым-добровольцам уменьшали количество сна на одинаковое время каждые сутки, после чего оценивали их эмоциональное состояние и работоспособность на протяжении дня. Если сон нарушался каждую ночь, то ухудшение этих параметров, как выяснилось, не было постоянным. Эффект сонливости накапливался все больше и больше, вызывая у взрослых частые головные боли, ухудшение работы желудочно-кишечного тракта, возрастание забывчивости, снижение концентрации внимания, повышение чувства усталости, эмоциональные перепады, проблемы с бодрствованием в течение дня, раздражительность и сложности с пробуждением. Сами испытуемые говорили о том, что не только чувствуют себя более сонными и умственно истощенными, но и испытывают стресс. Это может быть прямым следствием частичного лишения сна либо результатом того, что людям становится все труднее бороться с сонливостью в дневное время. Подумайте сами, как сложно концентрироваться или сохранять интерес к какой-либо деятельности, если вам постоянно приходится бороться со сном.