Гимнастика за рулем - Лебедева И. С.. Страница 6
3.?Зажмурьтесь. Побудьте в этом положении 10 секунд, затем столько же посидите с открытыми глазами. Повторите несколько раз.
4.?Прикройте глаза и в этом положении повращайте ими по часовой стрелке и против, подвигайте вправо-влево, вверх-вниз. Отдохните немного. И проделайте эти упражнения с перерывами еще 2–3 раза.
5.?Закройте глаза. Подушечками пальцев слегка надавите на них и подержите 5 секунд. Отпустите и несколько раз моргните. Отдохните. Повторите упражнение несколько раз.
6.?Посмотрите в потолок, досчитайте до пяти, посмотрите перед собой. Теперь опустите глаза вниз, снова сосчитайте до 5, вернитесь в обычное положение. Повторите несколько раз. Поморгайте и расслабьтесь.
7.?Смотрите влево пять секунд, затем переведите взгляд прямо перед собой и посмотрите вправо. Повторите несколько раз, поморгайте, расслабьтесь.
8.?Теперь переводим взгляд по диагонали. Сначала влево и вверх, затем прямо и вправо и вниз. После нескольких повторов отдыхаем. Затем проделываем то же самое по другой диагонали: вправо и вверх – прямо – влево и вниз.
9.?Скосите глаза на кончик носа, затем поочередно переведите взгляд на правую и левую бровь и снова посмотрите на кончик носа. Поморгайте. Сделайте упражнение 5 раз.
10.?Переводите взгляд из левого верхнего угла лобового стекла в правый и обратно. Постепенно замедляйте темп. Поморгайте и повторите еще раз.
11.?Поднесите ладони с широко растопыренными пальцами к лицу. Поворачивая голову влево и вправо, стараемся хорошенько рассмотреть все сквозь пальцы. Повторяем 20–30 раз, останавливаясь и отдыхая по мере необходимости.
12.?Вытяните указательный палец правой руки вверх, отведите руку прямо перед собой. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца, затем начните перемещать палец к кончику носа и обратно, взгляд не отрывайте. Повторите 2–3 раза. Отдохните. Теперь отведите палец на 30 см от лица, смотрите на него, не отрывая взгляда и закрывая поочередно то правый, то левый глаз.
Эти упражнения будут особенно эффективны, если выполнять их два раза в день. Не забывайте и о том, насколько полезны для зрения продукты, богатые витамином А, прогулки на свежем воздухе и полноценный сон.
А у вас вся спина… здоровая
Мнение о том, что практически все нынешнее взрослое население знакомо с остеохондрозом, довольно распространено. Определить, относитесь ли вы к числу пострадавших или являетесь представителем меньшинства счастливчиков, довольно просто. Для этого дома нужно выполнить ряд нехитрых действий. Заодно узнаете, насколько гибкий у вас позвоночник и можно ли назвать вашу осанку правильной.
Встаньте перед зеркалом в минимальном количестве одежды и присмотритесь к себе. Плечи должны быть на одном уровне, расстояния между руками и корпусом одинаковыми. Руки свободно свисают вниз, кисти не выходят вперед за линию бедер. Голова естественным образом, без напряжения, удерживается прямо.
Теперь повернитесь к зеркалу боком. Проведите воображаемую вертикальную линию через плечо, талию, бедро и лодыжку. Она прямая? Значит, осанка правильная. Если воображаемая линия скорее волнистая, то поработать есть над чем.
Теперь вам понадобится помощник. В тот момент, когда вы наклонитесь немного вперед, он должен проверить, симметрично ли расположены ваши лопатки, не выпирает ли одна больше, чем другая.
Выполните поочередно круговые вращения головой и корпусом. В идеале вы не должны почувствовать чрезмерного мышечного напряжения, не должны услышать щелчков и хруста. Если это произошло, делайте выводы.
Теперь поставьте ноги вместе и медленно выполните наклон вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Если сделать этого не удалось, гибким и тренированным ваш позвоночник назвать нельзя.
А это значит, что упражнения для спины не только не принесут вам вреда, но, скорее всего, окажут полезное воздействие на позвоночник и здоровье всего организма в целом.
Итак.
1.?Сидя в машине, выполните несколько прогибов туловища назад с запрокидыванием головы. На выдохе напряжение мышц, на вдохе расслабление.
2.?Теперь сделайте не менее 10 наклонов корпуса влево и вправо. Руки удобнее всего держать на талии.
3.?Примите строго вертикальное положение, макушка тянется к потолку. Подбородок вверх, плечи максимально опускаем вниз, прогибаемся назад, стараясь соединить лопатки. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем расслабляемся. Повторяем несколько раз.
4.?Сцепите пальцы в замок, положите ладони на затылок, локти строго в стороны. Надавливаем руками на голову, но голову не опускаем. Следим, чтобы плечи не поднимались. Расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.
5.?Положите ладони на внутренние стороны коленей. Надавливайте руками в разные стороны, словно хотите раздвинуть колени, но колени при этом должны сопротивляться нажиму. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
6.?Ладонью одной руки обхватите запястье другой. Локти в стороны. Тянем руки в разные стороны. Удерживаем напряжение несколько секунд, расслабляемся. Делаем несколько повторов.
7.?Сгибаем руки в локтях и отводим назад. Обхватываем локтями спинку сиденья, а затем надавливаем, пытаясь сжать. Делаем несколько повторов, чередуя с расслаблениями.
1.?Выполняйте специальные упражнения на растяжку позвоночника или занимайтесь плаванием.
2.?Хотя бы раз в год делайте курс профессионального массажа.
3.?Следите за осанкой все время, а не от случая к случаю.
4.?Регулярно совершайте пешие прогулки.
5.?Откажитесь от повседневной обуви с каблуком выше 4 см, особенно в плохую погоду и гололед.
6.?Купите хорошую кровать с ортопедическим матрасом.
7.?В качестве подушек под голову и поясницу используйте специальные валики.
8.?На работе пользуйтесь стулом с жестким сиденьем, прямой спинкой и подлокотниками.
9.?Старайтесь ставить ноги на пол, чтобы они были согнуты в коленях под прямым углом. Опора на всю стопу. Не сидите нога на ногу.
10.?Локти, когда вы сидите за рабочим столом, также должны сгибаться под прямым углом. Поза не должна быть напряженной.
11.?Меняйте положение тела каждые 20–30 минут. Если мышцы все же затекли, встаньте, пройдитесь, сделайте несколько наклонов. Или других упражнений.
12.?Если нужно что-то поднять с пола, то делать это нужно следующим образом: сначала немного согнуть ноги в коленях, выпрямить спину и только после этого поднять предмет.
13.?Во время уборки лучше использовать швабру и пылесос с длинными ручками.14.?Необходимо регулярно есть продукты, содержащие кальций и витамины группы В: творог, сыр, рыбу, морскую капусту, черный хлеб, овощи, орехи, картофель, печень, яблоки, мясо, молоко, яйца.
Ножки, встряхнитесь!
Вот несколько упражнений, которые помогут вам улучшить кровообращение в нижних конечностях и избежать различных неприятностей, связанных с их заболеваниями.
1.?Максимально высоко приподнимите одну ногу, носок тянем на себя. Удерживаем ногу в этом положении максимально долго, но не дожидаемся болевых ощущений. Делаем несколько повторов для каждой ноги, чередуем их с расслаблениями и отдыхом.
2.?Возьмитесь за руль, используя его в качестве опоры, приподнимите обе ноги и оставайтесь в этом положении до ощущения усталости. Расслабьтесь, поставьте ноги на пол. Затем повторите упражнение несколько раз.