Измени мозг - изменится и тело - Амен Дэниел Грегори. Страница 12
Шаг к действию
Работайте над здоровьем своих центров удовольствия. Осторожнее с развлечениями, ограничьте видео и хоть иногда отходите от компьютера.
— Мы создали огромное количество технологий, но не исследовали, как они воздействуют на семьи и отношения. Нужно быть осторожнее, притормозить. Компания Hewlett Packard спонсировала исследование людей, пристрастившихся к сотовым телефонам и компьютерам, — оказалось, они теряли по 10 баллов коэффициента интеллекта в год. Находите источник удовольствия в природе, беседах, обмене долгими взглядами с любимым человеком.
— Используйте техники расслабления, чтобы успокоить мозг.
— Увлекайтесь значимыми делами, которые мотивируют вас, но не перевозбуждают.
— Используйте пищевые добавки, чтобы снять тревожность. К ним относятся витамин В 6, магний, N-ацетилцистеин (смотрите Приложение 3).
3. Успокойте эмоциональные центры и устраняйте поводы для проблем.
Если у вас есть нерешенные эмоциональные проблемы, очень важно понять и проработать их, иначе они будут занимать ваш мозг. Вот шесть советов, как взять эмоции под контроль:
— Поговорите о том, что вас тревожит, с близким человеком или терапевтом. Проговаривание проблем помогает выбросить их из головы. Если в прошлом были травмы, я рекомендую терапию.
— Практикуйте ДПДГ (десенсибилизация с помощью движений глаз, EMDR). Она быстрая и очень мощная. Получить дополнительную информацию можно на сайте www.emdria.org.
— Если вы расстроены, лучше записать свои переживания в дневник, чем развлекать себя едой, питьем. Исследования показали, что записывание тревожных мыслей и чувств оказывает лечебное воздействие.
— Каждый день записывайте пять вещей, за которые вы благодарны судьбе. Наше исследование показывает, что концентрация на благодарности помогает успокоить глубокую лимбическую систему и усилить здравомыслие.
— Побольше двигайтесь. Упражнения усиливают активность не только коры лобных долей, но и гармонизируют лимбическую систему поскольку вызывают выброс серотонина.
— Корректируйте автоматические негативные мысли (см. главу 13 «Новое решение для вашего мышления»). Вы не обязаны следовать за каждой промелькнувшей в голове мыслью. Если чувствуете себя грустно, опишите свое состояние.
— Принимайте полезные для мозга добавки (см. Приложение 3).
Верните контроль, сбалансируйте химию мозга
Уравновешивать нужно не только системы мозга, но и химические вещества (нейромедиаторы), которые влияют на ваше поведение.
1. Дофамин
Это химическое вещество способствует позитивному интересу, настойчивости, оказывает стимулирующее действие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, плохой концентрацией, проблемой с контролем эмоций, некоторыми формами депрессий, болезнью Паркинсона и синдромом дефицита внимания.
Уровень дофамина можно увеличить следующим образом:
— Интенсивно заниматься физкультурой, много двигаться.
— Потреблять достаточное количество белковой пищи.
— Выбирать работу, которая воодушевляет вас или имеет для вас важное значение.
— Вести себя так, чтобы не изнашивать центры удовольствия (из-за чего теряется чувствительность к удовольствию).
— Принимать естественные пищевые добавки, такие, как L-тирозин или метионин (SAMe). (см. Приложение 3).
2. Серотонин
Серотонин — это вещество миролюбия, счастья и психологической гибкости. Если его мало, люди страдают от разных форм депрессий, тревожности, навязчивых мыслей (например, о сладостях) или компульсивного поведения. Увеличить уровень серотонина можно следующим образом:
— Физическая активность позволяет предшественнику серотонина L-триптофану (сравнительно маленькой молекуле) быстрее попадать в мозг с током крови.
— Тренировать силу воли. Поддаваться нежелательному поведениию — значит закреплять его и автоматически замыкать нервные цепи в мозге, осуществляющие эту реакцию. Тренировка силы воли оказывает противоположный эффект и меняет мозг так же, как препараты серотонина.
— Принимать пищевые добавки, например 5-гидрокситриптофан (5-ГТФ), L-триптофан, инозитол или зверобой. Есть хорошие медицинские доказательства, что 5-ГТФ помогает снижению веса. Инозитол — это вещество естественного происхождения [9], которое помогает нейронам захватывать серотонин. Зверобой тоже увеличивает доступность серотонина в мозге (см. Приложение 3).
3. ГАМК
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это аминокислота, которая помогает регулировать возбудимость нервной системы, успокаивать ее. ГАМК и ее усилители (Z-теанин найден в зеленом чае) снижают излишнее возбуждение нейронов, что помогает обрести самоконтроль. Низкий уровень ГАМК выявляют при многих психических расстройствах, включая тревожность и некоторые формы депрессии. Вместо того чтобы «заедать» и «запивать» проблемы, лучше используйте естественные способы увеличения уровня ГАМК. Я часто рекомендую следующие пищевые добавки:
— Глицин — тоже тормозной нейромедиатор, успокаивающий нервную систему. Это важный белок мозга. В недавних исследованиях была продемонстрирована его эффективность в лечении обцессивно-компульсивных расстройств и для снижения боли.
— L-теанин — один из компонентов зеленого чая — также увеличивает уровни ГАМК, что помогает концентрации и сосредоточенности.
4. Эндорфины
Эндорфины связаны с переживанием удовольствия и обезболиванием. Это естественные морфины (героиноподобные вещества), создаваемые нашим телом. Они замешаны в возникновении пристрастий и потере контроля. Естественные способы увеличить уровень эндорфинов следующие:
— Двигательная активность.
— Акупунктура, которая эффективно действует при многих болевых синдромах.
— Гипноз тоже помогает при болевых синдромах.
Чтобы контролировать сильные желания, нужно сбалансировать работу мозга и уровень химических веществ удовольствия и контроля. Лобная кора поможет держать в узде центры удовольствия и эмоциональные импульсы, дабы довести вас до целей.
Глава 3
Регулируем вес
Мозг поможет вам достичь оптимальной массы тела
Я то, что я ем… И мне страшно.
Билл Косби
Ребекка, 44 года,не могла остановиться в еде, особенно на ночь глядя. Она думала о еде постоянно. Эти мысли преследовали ее, даже если она старалась отвлечься. В течение 8 лет она набирала по 5 кг в год, и сейчас у нее 40 кг лишнего веса, несмотря на многочисленные диеты и лечение в разных клиниках для похудения.
Она ненавидела свою внешность и испытывала отвращение к себе. Диета Аткинса — много белков и мало углеводов — сделала ее раздражительной и эмоциональной. Таблетки для похудения спровоцировали тревожность. Она не могла успокоиться без 2–3 бокалов алкоголя на ночь, но дополнительные калории в выпивке никак не помогали решить проблему ожирения. Она обратилась в нашу клинику из-за семейных неурядиц: ее муж переживал из-за ее лишнего веса, и сама она испытывала трудности с этим, ворчала и постоянно нервничала.