Триатлон. Олимпийская дистанция - Сысоев Игорь. Страница 11
подбор передач в процессе прохождения подъема;
способ заезда в подъем;
отработка концовки подъема и разгона.
В зависимости от текущей обстановки вы можете решать во время подъемов различные тактические задачи. Например, совершить рывок и уехать в отрыв или просто задать такой темп прохождения подъема, который не выдержат другие участники. В любом случае надо заранее определиться с тем, что вы будете делать в горе. Если ваша цель — облегчить прохождение подъема, то в его начале старайтесь максимально использовать скорость, набранную на равнинном участке, предшествовавшем подъему. По мере угасания скорости облегчайте передачу, удерживая ваши оптимальные обороты, и спокойно доезжайте вместе со всеми. Если же вы намерены задать свой темп, избавиться от «лишних» соперников, то займите лидирующую позицию перед началом подъема, сбавьте скорость и начинайте восхождение спокойно. Однако каждую 1/6 часть подъема наращивайте темп либо увеличивая передачу, либо поднимая частоту, в зависимости от ваших предпочтений. Такой прогрессивный темп подъема смогут выдержать только очень хорошо подготовленные триатлеты. Не забудьте, что и вы сами должны быть к этому готовы!
Особого внимания заслуживает техника переключения скоростей. Не бойтесь переключаться. Очень часто приходится видеть, как гонщики, не умеющие грамотно переключаться на горе или не понимающие, что они делают, лезут в подъем на тяжелой передаче, стоя, буквально ломая шатуны. Такой стиль не отличается ни экономичностью, ни эффективностью. Старайтесь переключаться до того момента, когда вы больше не сможете выкручивать текущую передачу. Весь смысл переключений состоит в том, чтобы удерживать оптимальные обороты без потери мощности. Если вы чувствуете, что больше не можете выкручивать оптимальные обороты, например 80, — переключитесь. Поверьте, в горе не стоит пытаться выкручивать равнинную передачу, но и не стоит ставить такую передачу, как будто вы лезете на стену, особенно если это не стена. Как правило, 70–80 оборотов в подъем вполне достаточно, при этом хорошо бы удерживать мощность примерно 350 ватт. Вот несколько советов относительно переключений при работе в подъем.
Старайтесь не переключаться под сильным напряжением цепи. Сделайте несколько более мощных, чем обычно, движений, а потом ослабьте давление на педали и переключитесь.
Не ставьте большой перекос цепи — так вы можете ее порвать. Например, не стоит напряженно работать на передаче 53 × 21, поставьте 39 × 16. Передаточное число при этом будет то же — 2,4 (см. глоссарий в Приложении 2), однако перекос цепи окажется значительно меньше.
Прежде чем переключиться с большого блока на малый, сделайте два щелчка правым переключателем вниз, утяжеляя передачу, и сразу же скиньте цепь на малый блок, сделав один щелчок левым переключателем. Так вы не потеряете цепь (она не слетит с передних звезд) и обеспечите плавный переход в отношении мощности.
Различают два основных способа заезда в гору: сидя в седле и стоя над седлом (способ «танцовщица»).
Гидродинамические условия внутрисердечной деятельности при езде в гору сидя, по сравнению с «танцовщицей», более благоприятные. Это облегчает работу и стабилизирует пульс. Старайтесь проезжать бóльшую часть подъема сидя. Надо сместиться на седле назад, больше загрузив заднее колесо. Стопа начинает больше толкать педаль от себя (не проваливайте стопы вниз), руки держат руль за самый верх и тянут его на себя. При этом очень сильно работает нижняя часть спины. Сама же спина становится несгибаемой осью, поддерживающей работу ног. Сильная спина — основа основ для горного гонщика. Если подъем не слишком крутой, то тянущее движение рук на себя желательно исключить: это поможет избавить мышцы спины от излишнего напряжения.
Если подъем крутой и короткий (50–100 м), если вы уже достаточно устали, сидя в седле, или же вам надо резко ускориться, например чтобы отбить атаку, вы можете использовать способ «танцовщица» (рис. 1.14). Встаньте с седла, удерживая руль руками за тормозные ручки или за низ руля, наклоните корпус немного вперед и переносите вес тела то на одну, то на другую ногу. При нажатии правой ногой на педаль левая рука тянет руль вверх, а правая прижимает его вниз. Велосипед несколько наклоняется вправо. При нажатии левой ногой правая рука тянет руль вверх, а левая прижимает вниз. Велосипед наклоняется влево. Таз не должен уходить слишком далеко от седла к рулю, внутренняя поверхность бедер при педалировании почти касается кончика седла.
При этом электрическая ось сердца принимает более вертикальное положение, пульс увеличивается на 5–10 ударов, возрастает мощность. «Танцовщица» — более энергозатратный способ преодоления подъема, поэтому не стоит использовать его слишком часто. Прежде чем встать с седла, поставьте на одну передачу тяжелее, сделайте на ней несколько сильных оборотов и после этого вставайте. Так вы сохраните комфортные обороты для работы стоя и в момент подъема не откатитесь на полметра назад, рискуя случайно подставить свое колесо тому, кто едет сзади. Хорошим тоном считается показать другим участникам группы, что вы намерены встать с седла. Делается это путем одновременного короткого взмаха пальцами обеих рук, не отпуская тормозных ручек или нижней части руля.
Очень важной частью подъема являются его последние 100–200 м, а также первые 100–200 м после его верхней точки. Как только подъем закончится и поменяется уклон, не вздумайте сразу же переключиться на более тяжелую передачу и пытаться на ней разогнаться. Сначала раскрутите до 85–90 оборотов ту передачу, на которой вы завершили подъем (зона 1). После этого поставьте передачу на одну тяжелее и снова раскрутите (зона 2) и только после этого поставьте свою оптимальную рабочую передачу для данного участка трассы и перейдите на ваши оптимальные обороты (зона 3). Схема переключения передач приведена на рис. 1.15.
Умение отрабатывать последнюю часть подъема и первые метры сразу после него даст вам солидное преимущество во времени в индивидуальной гонке, а в случае групповой гонки обезопасит вас от различных тактических противодействий со стороны соперников.
Тренировка мощности
Тренировка мощности педалирования — это своего рода интегральная подготовка, которая более чем на 50 % определяет уровень вашей готовности к велосипедному этапу. Чем большую мощность вы сможете удерживать в течение всего велосипедного этапа, тем выше вероятность, что вы покажете хорошее время. Поскольку мощность, по сути, произведение силы, прикладываемой к педалям, на частоту педалирования, то, собственно, этими двумя показателями вы и должны руководствоваться. Можно увеличивать силу педалирования, включая более сильную передачу, а можно увеличить частоту. Но не забывайте, что после велосипеда вам придется бежать. Излишнее увлечение как силой, так и частотой может негативно сказаться на последующем беге, особенно на его первых километрах. Поэтому соотношение «сила — частота» должно быть оптимальным. Задача тренировки мощности в триатлоне — увеличить ее, удерживаясь в оптимальном с точки зрения последующего бега диапазоне частоты педалирования (подробнее — в главе «Специальная подготовка триатлета» раздела 1 этой книги). Тренировки на мощность — тяжелый труд. Вы будете работать в некомфортном режиме, болевые ощущения в мышцах во время такой тренировки станут вашим постоянным спутником.
Для увеличения мощности педалирования необходимо проезжать интенсивные отрезки длительностью 2–8 мин. с вашей соревновательной частотой (например, 95 об./мин.), но на передаче, на одну-две звезды превышающей обычную. Например, вы обычно едете на соревнованиях на передаче 53 × 16 с 95 об./мин. и скоростью 40 км/ч. Для увеличения мощности вам нужно на тренировках выполнять отрезки с частотой 95 об./мин. на передаче 53 × 14. Это тяжело, но довольно быстро вы почувствуете прогресс. Отдых между отрезками составляет 2–4 мин. восстановительного катания. Для усиления эффекта от таких тренировок можно использовать пологие подъемы протяженностью от 800 м до 2 км. Их надо проезжать, не вставая с седла, обращая особое внимание на подтягивание ног.