Система самбо - Харлампиев Александр Анатольевич. Страница 13

Кроме тренировки в выполнении приемов индивидуального комплекса, каждый самбист должен тщательно развивать свои психофизические качества. Для этого хорошо использовать, кроме борьбы самбо, и другие виды спорта. Так, например, все спортивные игры вырабатывают быстроту реакции, глазомер и большую ловкость. Бокс и прыжки с трамплина вырабатывают храбрость и так далее.

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА И СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Отличная общая физическая подготовка для самбиста необходима. Литературы по физической подготовке достаточно, поэтому не буду повторяться. Остановимся на задачах, которые должны ставить перед собой начинающие самбисты.

Каждый самбист должен стать значкистом ГТО II ступени и в дальнейшем постоянно совершенствовать общую физическую подготовку. Необходимо заниматься акробатикой — для развития ловкости, штангой — для развития силы, кроссами, велосипедом, лыжным спортом, греблей и плаванием — для развития выносливости. Занятия спортивными играми помогут развить быстроту реакции, глазомер и ловкость.

Выбирая различные дополнительные виды спорта, нужно учитывать и возможность дополнительного приобретения полезных навыков (умение плавать, бегать на лыжах, ездить на велосипеде, грести и так далее).

Все физические качества человека находятся в тесной взаимосвязи. Ловкость требует большой быстроты движений, а быстрота — значительной силы. Без выносливости вообще нельзя достичь хорошего развития ни одного из этих качеств.

Итак, только при условии развития всех физических качеств самбист создает прочные условия для роста своих спортивных достижений.

Коротко остановимся на наиболее ценных для самбиста упражнениях.

Упражнения, развивающие гибкость

Данные упражнения увеличивают амплитуду (размах) движений. В результате регулярных упражнений мышцы становятся более эластичными и, не уменьшая своей силы (а даже увеличивая ее), дают возможность увеличивать амплитуду движений.

1. Ходьба на наружном крае ступни.

2. Сидя, составить подошвы и, постепенно отодвигая их от себя, разжимать колени руками.

3. Сидя, соединить ступни подошвами и развести колени в стороны. Захватив носки руками, наклонять корпус вперед до касания головой носков.

4. Сидя, заводить голени за голову при помощи рук.

5. Повороты вправо и влево стоя, сидя и лежа при прямом и согнутом положении корпуса.

6. «Мост». Тренировку в выполнении «моста» следует начинать с опускания на руках по стене, стоя к ней спиной. Затем из положения лежа на спине приподниматься на «мост», опираясь на подошвы и ладони. Из положения стоя на коленях надо становиться на лоб, опускаясь назад. К этому следует прибавить «качание моста», «забегания» и «перекидывания» (переход через голову вперед и назад толчком ног).

7. Стоя, выпрямлять ногу, захваченную одноименной рукой за ступню изнутри и поднятую перед собой.

8. Стоя, оттягивать ногу, захваченную одноименной рукой за подъем, назад.

9. Стоя на коленях, вытянуть руки вперед и соединить пальцы. Садясь на ковер влево от левой голени, руки отводить вправо и наоборот.

10. Стоя, руки со сцепленными пальцами поднять вверх и повернуть ладонями вверх, делать глубокие наклоны вправо и влево.

11. Руки со сцепленными пальцами вытянуть перед собой, ноги на ширине плеч, делать повороты корпуса вправо и влево.

12. Поставить ступни параллельно на ширину 1,5—2 ступни. Руки положить за голову. Делать вращения тазового пояса в разных направлениях, не сдвигая ступней с места и не наклоняя верхней части корпуса.

Каждое упражнение нужно выполнять 12—16 раз. Сначала упражнения выполняются медленно, плавно и без напряжения, затем необходимо амплитуду движений увеличивать, а в конце — ускорять движения, не уменьшая амплитуды. При этом необходимо следить, чтобы появилось ощущение растягивающейся мышцы, но доводить ее до боли нельзя.

Примерные комплексы упражнений для развития гибкости приведены на рис. 3.

Рис. Зa. Упражнения для развития гибкости.

Рис. Зb. Упражнения для развития гибкости.

Рис. Зc. Упражнения для развития гибкости.

Упражнения, развивающие равновесие

1. Стоя на одной ноге, вторую выносить вперед, в сторону и назад.

2. Составив плотно ступни, наклонять корпус вперед, назад, вправо и влево; вращать корпус вправо и влево.

3. Составив плотно ступни, выводить тазовый пояс вперед, назад, вправо и влево; производить вращение тазового пояса вправо и влево.

4. Наклонять корпус и выводить тазовый пояс во всех направлениях, стоя на одной ноге.

5. Вращать корпус и тазовый пояс, стоя на одной ноге.

6. Сохранять равновесие при приземлении после прыжка на две ноги:

• при подпрыгивании вверх;

• при прыжке вверх с поворотом на 90°, 180°, 270° и 360°;

• при прыжках вперед, вправо, влево, назад с поворотом на 90° и 180°.

7. Сохранять равновесие при приземлении после прыжков:

• подпрыгивая вверх;

• при прыжке вверх с поворотом вокруг вертикальной оси на 90°, 180°, 270° и 360°;

• при прыжках на двух ногах вперед, вправо, влево, назад с поворотом на 90° и 180°;

• при тех же прыжках, но на одной ноге;

• при прыжках на одной ноге, но делая их с правой ноги на левую и с левой на правую.

Данные упражнения следует проводить по следующим ступеням трудности:

• без усложнений с открытыми глазами;

• без усложнений с закрытыми глазами;

• с грузом (постепенно увеличивая его) с открытыми глазами;

• с грузом с закрытыми глазами.

Упражнения для развития ловкости

Данные упражнения могут быть очень разнообразными.

Кувырок прыжком через стоящего на четвереньках. Оттолкнувшись от ковра обеими ногами, опуститься на обе руки и, амортизируя ими падение, перейти на кувырок вперед.

Перекат через стоящего на четвереньках. Партнер стоит на четвереньках. Поставить прямые руки на ковер возле его левого бока и, перекатившись спиной через спину партнера, встать на ноги, сгибая их в коленях.

Перекат через спину стоящего, держась за его руки. Стать спиной друг к другу и над головами соединить руки. Наклоняя туловище вперед, перетянуть партнера через свою спину. Во время переката на спине партнер должен поджать ноги, а перекатившись, вытянуть их, чтобы мягко стать на ковер.

Колесо. Стать правым боком по направлению движения. Ноги расставить пошире, руки поднять вверх. Отклонившись влево, сделать быстрый перекат вправо по прямой линии, последовательно ставя на ковер правую руку, затем левую, а потом левую и правую ноги.

Колесо с поворотом. Делая колесо с правой руки, левую руку поставить вправо от прямой линии. Ноги, поднятые вверх, соединить вместе, резко повернув туловище вправо, животом к рукам, оттолкнуться руками и спрыгнуть на обе ноги как можно ближе к рукам. В темпе движения взмахнуть руками и сделать подскок.

Перемет. Поднять руки вверх, прогнуться, поднять вперед правую ногу. Резко наклоняясь вперед, поставить правую ногу на ковер и возможно ближе к ней обе руки. В темпе движения, оттолкнувшись ногами, резким разгибом туловища перекинуть ноги и туловище через голову. Оттолкнувшись руками, встать на согнутые в коленях и широко расставленные ноги. Перемет легче делать с небольшого, но энергичного разбега.