Боевое самбо и рукопашный бой для спецвойск - Вельмякин В. Н.. Страница 9

3. Лечь на спину и принять вертикальное положение тела ногами вверх. Опираемся на локти, лопатки и голову. Руками беремся сзади за пояс. Одна нога выпрямлена вверх, другая согнута. Резкими движениями выбрасываем согнутую ногу вверх, одновременно сгибая другую.

Пальцы выпрямленной ноги потянуты на себя.

4. Стоя на одной ноге, другую выпрямляем вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Затем меняем ногу.

5. Из положения "сидя на корточках", пятки прижаты к полу, выпрямляемся, делаем мощное маховое движение ногой с максимальной амплитудой. Затем меняем ноги. После каждого маха-удара возвращаемся в исходное положение.

Приведенные выше упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, особенно мышцы и связки бедра, что особенно важно при выполнении приемов ногами.

6. Различные виды отжиманий от пола на кулаках, на пальцах, с широко разведенными в стороны руками. Есть упражнения с хлопком, которое выполняется следующм образом: в упоре лежа на ладонях резко оттолкнуться от пола, сделать хлопок и вернуться в исходное положение.

7. Лежа на животе в упоре на кулаках выполняем маховые движения ног назад-вверх, не сгибая их в коленях. Упражнение можно комбинировать с отжиманием от пола на кулаках. Выпрямление ног синхронизируем со сменой ног.

8. Встать на корточки, руками упереться в пол. Ноги вместе, колени между локтей. Резким движением выбросить ноги назад как можно выше. В максимальной точке движения ноги должны быть выпрямлены. Спина чуть прогнута назад, а после того, как ноги вновь коснутся пола, выгибаемся назад до предела. Затем подскоком возвращаемся в исходное положение.

9. Колени согнуты, голова закинута назад, руки упираются в пол за головой. Встать на мостик, максимально выгнуть спину, подтягивая ноги к себе, как только заняли это исходное положение, сгибаем руки и выполняем движение туловища вперед-назад. Как вариант возможно упражнение, когда спортсмен стоит на мостике на голове, так называемый борцовский мост.

10. Ноги поставлены шире плеч, наклоняемся вперед и упираемся головой в пол, подстраховывая для начала себя руками. Приняв "положение треугольника", сжимаем руки замком за спиной. Движения выполняем вперед-назад и вправо-влево.

11. Лечь на живот, руки за голову. Партнер держит ваши ноги (если вы работаете самостоятельно, роль партнера может выполнить любой упор - шведская стенка, скамья и т.п.). Максимально прогнуться назад и в принятом положении поворачивать корпус вправо-влево. После каждого подхода ложимся на живот и расслабляемся не более минуты.

Большое значение имеют упражнения на развитие мышц брюшного пресса, косых мышц живота.

12. Лежа на спине, развести руки в стороны ладонями вниз и поднять ноги вверх, не сгибая коленей. Положить выпрямленные ноги вправо, затем влево. После каждого подхода лечь и расслабиться в течение 15-30 секунд. Такие же росслабления повторять и в следующих упражнениях для косых мышц живота.

13. Из положения лежа на спине, прямые ноги вместе, руки за головой. Сложиться, одновременно оторвав и ноги и корпус от пола.

Сделать хлопок руками под коленями и снова лечь в исходное положение. Ноги в коленях не сгибать.

14. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов.

15. Лежа на спине, руки согнуты за головой, ноги вытянуты вперед, поднимаем торс вперед до угла 90 градусов.

Теперь несколько слов о том, как исполняются изометрические упражнения и что они дают спортсмену, занимающемуся рукопашным боем. Прежде всего они без дополнительных отягощений прекрасно укрепляют мышцы. Статические напряжения, то есть работа мышц без движения, включают все мышечные ткани в работу по достижению максимального усилия. При этом тратится большое количество энергии, а движения, как такового, нет, что позволяет проводить тренировки в совершенно "спартанских" условиях. Напряжение должно быть максимальным в течение 10 секунд. Если к этому виду тренировок обращаться регулярно, правильно чередуя работу и отдых, результаты проявятся очень быстро. Но надо помнить, что изометрические упражнения сопровождаются большими нагрузками на сердечно-сосудистую систему. Поэтому они неприемлемы для неподготовленных в физическом отношении людей. И потому начинать их надо с кратковременных серий.

16. Стоя в свободной позе сцепить руки за спиной. Затем начать растаскивать руки в стороны.

17. Свободная поза. Полусогнем одну руку в локте, другую кладем сверху, захватив за запястье. Пытаемся поднять полусогнутую руку кверху.

18. Лежа на спине, ноги выпрямлены, пытаемся поднять корпус вверх, преодолевая сопротивление партнера, упершегося рукой в вашу грудь.

19. То же самое, но только лежа на животе.

20. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, попытаться разогнуть их вверх. Партнер же, захватив ваши руки за запястья, своими руками не дает сделать этого.

21. Из упора лежа попытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками вам в спину.

К этим упражнениям можно добавить другие, более простые, без участия партнера. Например: попытаться сдвинуть стену, уперевшись в нее руками; попытаться согнуть или сломать металлический прут или толстую палку, взявшись руками за концы; попытаться раздавить любой твердый предмет, сжимая его ладонями.

Такого рода упражнений можно придумать множество, если призвать на помощь фантазию.