Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту! - Гурьянова Лилия. Страница 4

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, вам следует научиться самостоятельно измерять частоту пульса.

Пульс покоя

Вначале научитесь измерять пульс в покое. Для этого поставьте средний палец правой руки в область левого запястья, с внутренней стороны, у основания большого пальца, или в область сонной артерии (с левой стороны шеи).

Проводить измерения лучше средним пальцем, так как большой и указательный пальцы имеют свою сильную пульсацию, которая может ввести вас в заблуждение. Возьмите секундомер или часы и посчитайте количество ударов в течение 6 секунд. После этого умножьте полученный результат на 10, и вы получите величину частоты вашего пульса в покое.

Безопасный рабочий пульс

Вычтите из числа 200 количество прожитых вами лет. Это максимально возможный для вас рабочий пульс. Чтобы сделать тренировки безопасными для здоровья, вы не должны превышать этот показатель.

Пульс во время тренировок

Он измеряется во время занятий (в перерыве между упражнениями) точно так же, как пульс покоя. Разумеется, этот показатель будет превышать показатель пульса покоя. Но он никогда не должен превышать показатель максимально допустимого для вас безопасного рабочего пульса.

Если в какой-либо момент тренировки ваш рабочий пульс приближен к максимальному, вам следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

Внимание!

✓ Занятия должны быть ежедневными.

✓ Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.

✓ На первых порах выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений до указанного.

✓ Когда вы освоите упражнения, старайтесь делать их в более высоком темпе.

✓ В первые дни выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке.

✓ Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу «сверху вниз» или «от макушки до пяток». Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.

✓ Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.

✓ Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль – это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья.

✓ Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, не приступайте к тренировкам, не посоветовавшись с врачом.

Чтобы тренировка была эффективной

Существует несколько простых принципов проведения тренировки, которые помогут сделать ее более эффективной.

Разминайтесь перед тренировкой

Подготовиться к занятиям вам поможет разминка, которая:

• помогает отвлечься от всего постороннего, сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений;

• поднимает температуру тела: разогретые мышцы становятся более гибкими и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;

• наполняет мышцы кровью.

Главный принцип разминки – движение! Можно поиграть в мяч с детьми, пройтись быстрым шагом по улице, станцевать зажигательный танец…

Правильно дышите

Во время выполнения упражнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы – вдох через нос.

Качество важнее количества

Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха в физических упражнениях – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.

Отдыхайте после тренировки

Заканчивая каждую тренировку, лягте на пол на спину и расслабьтесь. Дайте возможность отдохнуть легким, сердцу и мышцам, которые только что напряженно трудились. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.

Ну вот, об основных правилах занятий мы с вами поговорили. Теперь приступаем к упражнениям!

Идеальная фигура

Упражнения для талии

Тонкая талия – мечта каждой женщины. Чтобы мечта осуществилась, регулярно делайте упражнения, направленные на укрепление мышц этой области.

Каждое упражнение необходимо повторить 10–15 раз.

Упражнение 1

Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Руки, согнутые в локтях, за головой. Живот втянут.

Старайтесь соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем.

Конечно, на первых занятиях вам не удастся достигнуть положительного результата, но с каждым днем упражнение у вас будет получаться все лучше.

Упражнение 2

ИП – лежа на спине, ноги прямые. Согнутые в локтях руки положите на пол ладонями вниз.

Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола.

Упражнение 3

Встаньте левым боком к стулу на расстоянии шага. Стопу левой ноги, выпрямленной в колене, положить на стул.

На счет «раз» – наклониться вниз, дотрагиваясь пальцами рук до правой, опорной, ноги. На счет «два» – выпрямиться. На счет «три» – наклониться влево, дотрагиваясь пальцами рук до левой стопы, которая опирается о стул.

На счет «четыре» – выпрямиться. Сменить исходное положение, сделав опорной левую ногу.

Упражнение 4

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч.

Медленно поверните туловище влево до отказа, потом также медленно поверните туловище вправо.

Упражнение 5

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки на бедрах.

Делайте туловищем круговые движения: вперед, вправо, назад, влево, то есть вращаете бедрами сначала по часовой стрелке, потом – против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны.

Упражнение 6

Встаньте на колени, руки сцепите «замком» за головой.

Перенесите корпус и сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение пересядьте так, чтобы тело было справа от стоп.

Упражнение 7

Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем.

Упражнения для живота

При похудении живот обычно «исчезает» в последнюю очередь. Это связано с тем, что в обыденной жизни мышцы брюшной полости редко бывают задействованы так, чтобы всегда находиться в тонусе. Чтобы избавиться от жирка в области живота, нужно регулярно выполнять упражнения для живота.

Каждое упражнение необходимо повторить 10–15 раз.

Упражнение 1

ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы – на полу на ширине плеч.

Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимайте как можно выше. Поясница должна оставаться крепко прижатой к полу. При движении плеч наверх-вперед делается выдох.