Самооборона. Приемы реальной уличной драки - Коллектив авторов. Страница 30
Физическая подготовка и приемы рукопашного боя
На протяжении веков человек изобретает новое и совершенствует созданное ранее оружие. Современный мир поражает нас новыми научными достижениями и развивающимися технологиями, каждый день разрабатываются различные средства для нападения и защиты.
Нетрудно догадаться: чем сильнее сокращение мышц, тем выше мощность удара. Отсюда следует, что упражнения должны прежде всего способствовать увеличению мышечной массы.
Но, как бы то ни было, древнее искусство единоборств со сцены мировых событий уходить не желает. В этой главе вам предлагается ознакомиться с основами техники рукопашного боя и методами тренировок, направленных как на физическое, так и духовное развитие. Кроме того, вы узнаете, как противостоять вооруженному нападающему и как обезоружить противника. Подробное описание и иллюстрации помогут вам разобраться в особенностях того или иного приема.
Комплекс тренировочных упражнений
Начнем с того, что любое движение в искусстве рукопашного боя направлено на проведение либо атаки, либо защиты. Такие действия совершаются при помощи мышечной деятельности и контролируются мозгом человека.
Теперь вспомните случай из повседневной жизни: вы проснулись рано утром, отправились на кухню и, проходя мимо газовой плиты, нечаянно коснулись раскаленного чайника. Дальнейшие ваши действия просты: вскрикнув от боли, вы отдергиваете обожженную руку. Казалось бы, ничего особенного, но давайте рассмотрим этот момент внимательнее.
Под термином «физическая сила» подразумевается умение направить нужное ее количество в определенную точку, то есть грамотно выполненный удар включает в себя силу и скорость его выполнения, а это достигается только за счет увеличения мышечной массы и правильных тренировок.
Мы не зря упомянули о том, что было раннее утро и вы только что проснулись. В тот момент, когда ваша рука коснулась раскаленного металла, вы не думали об опасности, а также о том, чтобы отдернуть руку, – это произошло само собой, рефлекторно. Рассматривая эту ситуацию, мы хотели нагляднее показать, что действия, совершаемые инстинктивно, гораздо быстрее и действеннее, чем те, которые контролируются сознанием. Отсюда следует вывод: все тренировки должны содержать в себе элементы боевого искусства, тогда движения хорошо запомнятся и гораздо быстрее смогут быть доведены до автоматизма.
Упражнения для развития силовых качеств
В любом боевом искусстве физическая сила играет немаловажную роль. Грамотное выполнение приемов и ударов требует хорошей техники и быстрой реакции, а повышение физической силы увеличивает диапазон возможностей бойца.
Упражнения для развития силы сокращения мышц
1. Для развития мышц ног используется так называемый утиный шаг – движение в полуприседе, а также приседания, бег и прыжки.
Многократное повторение пройденного (ударов, их серий, приемов) позволит вам не только усвоить и довести до автоматизма технику движений, но и сделает вас более выносливыми. Рекомендуются бег по пересеченной местности и бег с грузом.
Прыжки бывают разными, и каждый вид развивает определенные группы мышц.
Различают прыжки с места в длину, прыжки с попеременным выпадом правой и левой ногой вперед, прыжки «лягушкой», прыжки через скакалку, прыжки с грузом. Приседания тоже различны: простые приседания, приседания со штангой, приседания с подъемом на носки и поворотами туловища. Все эти упражнения развивают мышцы ног и таза.
2. Упражнения для мышц поясницы и пресса.
Для развития этих частей тела практикуются подтягивания, отжимания, подъем ног и корпуса в лежачем положении, наклоны с грузом, «уголок» и подтягивание ног к животу в висе. Все эти упражнения хорошо развивают различные группы мышц поясницы и торса.
3. Упражнения для мышц рук. Включают в себя отжимания, стойки на руках, работу со штангой, подтягивания, толкание ядра, различного рода рывки с грузом. Такие упражнения хорошо развивают мышцы рук и плеч и укрепляют суставы.
Упражнения для наращивания силы удара
Практикуйте нанесение ударов ногами и руками по мешку с песком, многослойной бумаге, подвешенному к балке бревну с веревочной обмоткой, толкание столба плечом. Отрабатывайте принятие ударов на себя и способы падений.
Эти упражнения укрепляют мышцы, повышают скорость движений и их силу. Тренируясь таким образом, вы научитесь лучше держать удар и станете более уверенными в себе и своих силах.
Упражнения для развития скорости удара
Без согласованности движений, высокой скорости ведения атак и уходов от них добиться успехов в искусстве единоборств трудно, поэтому вашему вниманию предлагается ряд упражнений, которые помогут пройти этот нелегкий путь.
В бою ценится не только сила удара, но и скорость его нанесения. Так, быстрота всегда побеждает медлительность, а ловкость доминирует над скованностью.
Скорость выполнения приема. Для увеличения скорости выполнения приемов и ударов рекомендуются следующие упражнения:
– разбивка приема на простые составные элементы и многократное их повторение;
– выполнение заданного количества движений в определенный отрезок времени;
– повторение движения с высокой скоростью с дополнительной нагрузкой (если это, например, прямой удар, возьмите в руку маленькую гантель);
– составление комбинации из простых движений (ударов) и отработка скорости и качества ее выполнения;
– работа со снарядами: удары ногами и руками по боксерской груше, мешку с песком, бревну с веревочной обмоткой. Постепенно переходите от использования мягкого снаряда к более твердому;
– работа с партнером в спарринге: партнер атакует, вы защищаетесь. Затем следует поменяться ролями.
Скорость реакции. В данном случае речь пойдет о возможности предугадать движение противника и сменить позицию в короткий промежуток времени. Для развития такой способности рекомендуется выполнять следующие упражнения:
– действие по звуковой или визуальной командам. Уловив определенное слово или жест партнера, быстро проведите защитный прием и контратаку против воображаемого противника;
– работа в спарринге: ваш партнер атакует комбинацией ударов, постоянно меняя их силу и направление, а вы отрабатываете уходы, уклоны и другие защитные приемы, стараясь предугадать действия противника;
– тренировка на мешках с песком. Подвесив к потолку несколько мешков с песком, заставьте их раскачиваться: это ваши воображаемые противники. Вы, двигаясь между ними, отрабатываете приемы защиты и атаки. Эффективность этого упражнения в том, что всю тяжесть мешка вы сумеете ощутить на себе после каждого пропущенного вами удара.