Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - Шварценеггер Арнольд. Страница 28

Пока вы не увидите, как профессиональный культурист, который находится в хорошей форме для соревнований, демонстрирует свои трицепсы, вы скорее всего не будете иметь представления о том, как должна выглядеть мышечная структура трицепса. Фактически она очень похожа на подкову, которая изгибается вверх от локтя, четко отделяясь от дельтовидной мышцы наверху и от бицепса с другой стороны руки. В бодибилдинге трицепс может выглядеть потрясающе.

Кевин Леврон

Ли Прист. Хорошо развитый трицепс выглядит как подкова на внешней поверхности предплечья.

Массивность и отличная форма трицепса вытянутой руки гармонируют с выдающейся мускулистостью спины Альберта Бекклза.

Трицепсы играют такую же важную роль в демонстрации бицепсов со спины, как и при специфической демонстрации трицепсов. Здесь вы можете видеть четкую изоляцию между бицепсами, трицепсами, дельтоидами и предплечьями.

В программе подготовки к соревнованиям, позволяющей вам достигнуть такого развития мускулатуры, используются дополнительные упражнения, кроме тех, с которыми вы уже познакомились. Большое количество суперсерий придает тренировкам необходимую интенсивность.

Такие упражнения, как жимы вниз на высоком блоке, жимы лежа узким хватом, отведение назад руки с гантелью в наклоне и отжимание на брусьях, предназначены для полной разработки трицепсов. Почти любое упражнение для трицепсов помогает вам развить нижнюю часть мышцы, если вы работаете только в нижнем диапазоне движения. Возьмите снаряд и согните руки в локтях, потянув трицепсы до предела. Затем начните выпрямлять руки, но остановитесь на одной трети движения. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять эти частичные повторения для разработки нижнего отдела трицепсов.

Билл Перл — король этой особой позы, хорошо показывающей развитие верхней части трицепса.

Для верхней части трицепсов полностью выпрямляйте руки в любом упражнении и удерживайте их в течение 3–4 секунд, подвергая мышцы изометрическому напряжению. После каждой серии позируйте и напрягайте трицепсы, пока ваш партнер выполняет свою серию; таким образом, вы получите еще большую отдачу для верхнего отдела трицепсов.

Помните также, что трицепс вращает запястье в направлении, противоположном бицепсу. Если в упражнениях для бицепсов вы поворачивали запястье наружу, то в упражнениях для трицепсов вы должны поворачивать запястья вовнутрь. Это заставит мышцы сокращаться в полную силу. Трицепсовые жимы с одной гантелью и трицепсовые экстензии на блоке одной рукой специально предназначены для этой цели.

Ли Хэйни демонстрирует образец массивного трицепса. Ему не нужно отводить руку за спину и поворачиваться в три четверти, чтобы трицепс казался огромным, — достаточно лишь опустить руку и напрячь мышцу.

Если у вас существует проблема с трицепсами, то я рекомендую тренировать их в соответствии с принципом приоритета, то есть в первую очередь, когда вы еще свежи и полны сил. Я делал это сам много лет назад, когда понял, что мои бицепсы развиваются слишком быстро по отношению к трицепсам. Тогда я сосредоточился на трицепсах, пользуясь принципом приоритета, и вскоре они начали отзываться на мои усилия. В результате я получил чемпионские руки, а не просто чемпионские бицепсы.

Я также обнаружил, что суперсерии для трицепсов с немедленным переходом от одного упражнения к другому дают дополнительный толчок к их развитию. Сначала я выполнял несколько серий для накачки бицепсов, что создает эффект «подушки», а затем начинал бомбить трицепсы. После суперсерии я продолжал позировать и напрягать трицепсы, не давая им облегчения.

Если трицепсы являются особенно слабым местом для вас, я рекомендую изменить программу, чтобы время от времени тренировать их отдельно, концентрируя усилия исключительно на задней части рук. Для конкретных слабых мест я рекомендую следующие упражнения:

Для массивности

Дориан Йейтс

Для массивности и развития верхней части трицепса

Выполняйте все упражнения для трицепсов со строгой техникой, чтобы полностью нагружать мышцы, и сосредоточивайтесь на полном диапазоне движения. Пользуйтесь принципом пикового сокращения, выдерживая максимальную нагрузку в течение нескольких секунд в конце каждого повторения.

Насер эль-Сонбати

Руки Криса Дикерсона не назовешь особенно огромными, но его трицепсы — особенно верхний отдел — так хорошо развиты, что в этой позе его руки кажутся очень массивными. Обратите внимание на великолепную изоляцию трицепсов и дельтовидных мышц, которая помогла Крису завоевать титул "Мистер Олимпия" в 1982 г.

Для массивности и развития нижней части трицепса

Отжимания на брусьях с отягощением.

Отжимания на параллельных скамьях: делайте частичные повторения, опускаясь вниз до конца, но поднимаясь лишь на три четверти движения, чтобы подвергать постоянной нагрузке нижнюю часть трицепсов. (Чем больше согнута ваша рука, тем больше нагрузки приходится на нижний отдел трицепсов.)

Здесь Шоун Рэй показывает два разных, но одинаково эффективных способа демонстрации трицепсов.

Предплечья

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.