Взрывная философия - Турчинский Владимир. Страница 52

3. Вертикальная тяга к груди 1–2 х 8—10.

4. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 10–12.

5. Сгибания на бицепс сидя 1–2 х 10–12.

6. Жим книзу на блоке 1–2 х 10–12.

7. Скручивания на пресс 2–3 х 20–30.

8. 5-минутная кардиозаминка.

ВТОРНИК (КАРДИОТРЕНИРОВКА):

Ходьба на беговой дорожке:

1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума и нейтральном угле наклона тренажера.

2. 20 минут активной ходьбы "в гору" при ЧСС = 75–80 % от максимума.

3. 5 минут раминочной ходьбы "под гору" при ЧСС = 55–65 % от максимума.

СРЕДА (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА):

Низ тела:

1. 5 минут кардиоразминки.

2. Разгибания ног сидя в тренажере 1–2 x 15–20.

3. Сгибания ног лежа 1–2 х 15–20.

4. Выпады с гантелями вперед 1—2х 12–15 на каждую ногу.

5. Гиперэкстензии 1–2 х 15–20.

6. Обратные скручивания 2–3 х 15–25.

ЧЕТВЕРГ (КАРДИОТРЕНИРОВКА):

Велоэргометр:

1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума.

2. 20 минут активной езды на велосипеде при ЧСС = 75–80 % от максимума.

3. 5 минут заминки при ЧСС = 55–65 % от максимума.

ПЯТНИЦА (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА):

Верх тела "В":

1. 5 минут кардиоразминки.

2. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 10–12.

3. Тяга блока к животу сидя 1–2 х 10–12.

4. Тяги штанги к подбородку стоя 1–2 x 10–12.

5. Отжимания на брусьях 1–2 х 15–20.

6. Сгибания на бицепс на пюпитре 1–2 x 12–15.

7. Скручивания на пресс 2–3 х 20–30.

8. 5 минут кардиозаминки.

Подъем гантели на бицепс

СУББОТА (КАРДИОТРЕНИРОВКА):

Степ или эллиптический тренажер:

1. 5 минут разминки при ЧСС = 55–65 % от максимума.

2. 20 минут активной ходьбы при ЧСС = 75–80 % от максимума.

3. 5 минут заминки при ЧСС = 55-6596 от максимума.

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ВЫХОДНОЙ)

На что еще стоит обратить внимание занятому человеку помимо тренировок? Как и всем — на питание и восстановление.

как правильно питаться при полнейшей занятости?

Существует несколько путей решения проблемы питания.

Путь первый — офисный.

Это путь самый простой и самый желаемый — будет здорово, если контора, на которую вы так пашете, вдруг озаботится питанием своих сотрудников. Сегодня многие компании, я тому личный свидетель, заводят специально для таких целей квалифицированного повара, и он кормит всех сотрудников практически домашними обедами и завтраками. А иногда и ужинами, если требуется. Вплоть до того, что повар принимает пожелания и готовит индивидуально для каждого. Так что если вам на работе пока еще не готовят куриные грудки с рисом, смело отправляйтесь к начальству с соответствующим предложением. Аргументируйте тем, что крепостное право и обязательные крестьянские посты отменены аж в девятнадцатом веке!

Путь второе одинокий, но гордый.

Возложите обязанность кормить себя на, извините за тавтологию, самого себя. Возможно, повара у вас в компании нет и не будет никогда, но наверняка поблизости множество всяких кафешек и ресторанов. И, я думаю, практически в любом заведении можно найти куриные грудки с рисом и овощной салат.

Путь третий — семейный.

Обзаведитесь семьей или домохозяйкой.

Мне, например, когда я жестко сижу на диете, жена так называемые "с собойчики" готовит.

Это такой туесок, где еда разложена прямо по приемам пищи. Это очень удобно. Голова о правильном питании вообще не болит, оно же все время с вами!

Путь четвертый — независимый.

Если вы работает не на заботливую корпорацию, а на самого себя, ведете собственный бизнес и жены у вас нет, то решать проблему питания еще проще. Когда у меня не было жены и я работал сам на себя, я и готовил себе сам. Просто варил рис и цельную курицу. Куриные грудки сьедал сам, остальное отдавал своей собаке. Готовил я все это дело с вечера, и утром оставалось только упаковать и забрать с собой. Еда, на самом деле, не самая большая проблема в фитнесе. Скажем, есть набор продуктов, который с радостью поможет вам сохранить здоровье и неплохо выглядеть. Например, творог. Творог с медом — отличное блюдо, вкусное и полезное. А есть еще рыба, рис и гречка. По составу микроэлементов вообще мало что сравнится с гречкой! Просто весь акцент в еде делается общемировым сообществом на рисе, потому что гречку почти не выращивают. Когда наши бодибилдеры привозили гречку в Америку, она там просто "на ура" шла. В общем, с питанием все решается очень просто. Если ты не заморачиааешься по этому поводу, никаких проблем нет.

а как быть с восстановлением?

Деловым людям восстанавливаться сложнее всех. Наверное, ни у кого нет такого количества стрессов и настолько ненормированного рабочего дня, как у активно делающих деньги бизнесменов. Но и этот вопрос решаем, здесь нет никаких особых приемов.

Главное, опять же, правильно расставленные акценты. То, что у бизнесмена основным приоритетом является работа, и так понятно.

Но надо ведь выбирать — работа или жизнь?!

То есть одно дело, если ты много работаешь, чтобы жить красиво, удобно и хорошо. То есть работаешь для того, чтобы жить. Тогда все проста — всех денег все равно не заработать, а значит, можно и выспаться успеть, и на массаж походить, и в отпуск уехать.

Если же ты живешь для того, чтобы работу работать, то, видимо, здесь уже надо с психологом пообщаться. Это не совсем правильно!

Я вот никак не могу определиться, для чего я работаю. С одной стороны, я понимаю, что работаю для того, чтобы получать удовольствие и улучшать благосостояние свое и своей семьи. А с другой стороны, чего же мне все время хочется побольше обязанностей на себя любимого взвалить?

Короче, хотите решить проблему с восстановлением и отдыхом, относитесь к себе с уважением. Любите себя, это важно! Ведь даже любить другого невозможно, не любя себя.

Говорят, деньги дают свободу, в том числе и свободу выбора. Я с этим полностью согласен.

Человеку с деньгами проще выбрать, в какой фитнес-центр ходить, какого персонального тренера нанимать и что заказывать своему повару на завтрак. О чем говорить, с деньгами жить легче и беззаботнее. Основные проблемы — на что их потратить и как заработать еще больше. Соответственно, даже учитывая крайнюю занятость, обеспеченным людям организовать свои тренировки все же проще, чем тем, кому пожар не страшен. А что если дело обстоит совсем наоборот? Что если денег на членство в моем "Марке Аврелии" у тебя нет?

Да почему обязательно в "Марке Аврелии"?

На любой фитнес-центр денег нет! И времени настолько мало, что даже поспать успеваешь не каждый день. И детей пятеро. И теща вместе с тобой в одной квартире живет, благодаря чему места для тренировок дома катастрофически не хватает. В общем, встает вопрос: возможно ли полноценно тренироваться в таких условиях, когда из всего оборудования у тебя максимум две табуретки плюс турник во дворе?