Азбука подводной охоты. Для начинающих... и не очень. - Лагутин Андрей. Страница 50
Особенно при плавании в ластах и нырянии рекомендуется применять различные «тормозилки», начиная со специальных тормозящих пластинок и «пасочек» (резиновых амортизаторов, отягощений) и заканчивая просторными хлопчатобумажными и вязаными рубахами.
Плавание весьма благотворно влияет на органы дыхания и сердечно - сосудистую систему, позволяет тренировать мышцы в отсутствии силы тяжести, заметно воздействуя на весь организм в целом. Благодаря плаванию, мышцы сохраняют более удлиненную форму по сравнению с тренированными на суше.
Плавательная тренировка всегда и неизменно начинается с разминки. 200–300 метров спокойного плавания для разогрева мышц - это неплохая нагрузка, хороший способ почувствовать воду и настроится на активную работу.
После разминки собственно тренировочная нагрузка в основном дается на развитие выносливости (75–85 %) и скоростных качеств спортсмена. Объем тренировки можно определить как 1700–2000 метров, проплываемых спортсменом за одну тренировку, при условии, что этих тренировок будет не менее 2–3 в неделю!
Тренировке в апноэ стоит уделить отдельное время и разделить тренировки в статическом и динамическом апноэ.
Исключительно важно: статические тренировки в апноэ должны проводиться ПЕРЕД тренировкой в плавании! Нельзя разрешать спортсменам плавать перед тренировкой в статическом апноэ! Плавание и любая другая физическая нагрузка влияют на все группы мышц, при этом усиливается сердечный ритм, и задействуются и те группы мышц, которые являются основными в процессе расслабления. Тренировка в статике требует теплового комфорта, и если вода холодная, нужно обязательно надевать гидрокостюм, чтобы уменьшить теплопотери организма.
Если вы решили на данной тренировке посвятить время и статике, и динамическому апноэ, то сначала выполняются упражнения в статике, а затем разминка и плавание. После этого выполняются упражнения по плаванию в ластах, а лишь потом динамические апноэ в ластах! Всегда при распределении тренировочных заданий преимущественное право отдается статическому апноэ, так как в динамическом апноэ всегда имеет место физическая нагрузка и полностью расслабиться невозможно!
После плавания в ластах, заканчивая тренировку, всегда стоит проплыть еще 50–100 метров без ластов в очень спокойном темпе.
Тренировки в динамическом апноэ в бассейне можно разделить на две группы:
1. динамические апноэ без ластов;
2. динамические апноэ в ластах.
Обе группы упражнений в любом случае полезны и важны, и нет смысла отдавать приоритет одной или другой. Разные спортсмены по - разному воспринимают динамические апноэ в ластах и без них - в основном это зависит от уровня их плавательной подготовки. Тем не менее, плавание без ласт и динамические апноэ без ласт позволяют проводить эффективные тренировки в небольших (25 м) бассейнах, тогда как динамические апноэ в ластах предпочтительнее тренировать в 50–метровых бассейнах.
1. Динамика без ласт.
А. Серии динамических апноэ «в режиме»: проплывание по поверхности или проныривание под водой отрезков по 25 м с фиксированным временем старта.
Например:
10 х 25 в режиме 55 секунд;
10 х 25 в режиме 50 секунд;
10 х 25 в режиме 45 секунд.
Пауза между сериями - одна минута.
Это значит, что спортсмен, работающий «в режиме», например, 50 секунд, каждые 50 секунд совершает старт. Чем быстрее он проплывает заданный отрезок, тем дольше он отдыхает до истечения этих 50 секунд. Значит, потратив 500 секунд на выполнение этой серии, он отдыхает минуту, а затем начинает следующую серию.
Б. Горки - заплывы с постепенным уменьшением, а затем увеличением времени восстановления.
Например:
10 х 25 - отдых 25 секунд. И каждый следующий старт - отдых на 5 секунд меньше.
Доводим до отдыха в 5 секунд - и потом в обратном порядке.
В. Проныривание фиксированных участков с обязательной остановкой и всплытием по команде.
Например: спортсмен проныривает 25 м в спокойном темпе за 30 секунд. Каждый следующий нырок, дойдя до бортика, он остается на дне до команды тренера.
10 х 25 - каждый нырок на 5 секунд дольше.
Следующая серия начинается с 35 секунд.
Третья серия - с 40 секунд.
Отдых между сериями - 1,5 минуты.
Г. Серия динамических апноэ с отдыхом в движении.
Например: спортсмен проныривает 25 метров и без остановки возвращается по поверхности воды с дыханием, восстанавливаясь и плывя уже вольным стилем или брассом. Доплыв 25 метров по поверхности, он без остановки делает следующее апноэ.
Например: три серии динамических апноэ, отдых между сериями–1 минута.
Вариант - увеличение темпа движения в каждой серии.
Д. Серии скольжений.
Динамические апноэ с выполнением минимального количества гребков. Задача - проскользить в воде максимальное расстояние после каждого гребка.
Например: 4 х 25;
4x50; 2x75.
Все эти упражнения могут также выполняться, когда ученик двигается исключительно на руках или на ногах.
2. Динамические апноэ в ластах.
Одно из фундаментальных средств в подготовке хорошего подводного охотника и фридайвера. Прежде чем начинать тренировку по программе, нужно обязательно выполнить несколько (3–4) динамических апноэ для разогрева и настройки организма на режим ныряния. Особенно, если предстоят нагрузки с фиксированным временем апноэ. Нужно отслеживать и контролировать темп и амплитуду работы ног, особенно важным это становится на последних метрах упражнений, когда спортсмен инстинктивно стремится увеличить темп работы ног, уменьшая при этом амплитуду. Как и в тренировке без ласт, необходим постоянный контроль сверху за движениями и поведением ныряльщика, а если есть возможность, то и в воде, чтобы исключить/предотвратить shallow water black - out.
А. Челночное ныряние - 400 м.
Например: один вдох на поверхности и десять ударов ластами под водой. Упражнение может выполняться как под водой, так и при плавании с доской по поверхности. В таком случае во время выполнения гребков в апноэ голова просто опущена под воду
Б. Прогрессирующее каждые 50 метров челночное ныряние.
Например: первые 50 метров - один вдох на шесть ударов ластами; затем 50 метров 1x8;
50 метров - 1 х 10;
50 метров - 1 х 12;
50 метров - 1 х 14;
50 метров - 1 х 16;
50 метров - 1x14;
50 метров - 1 х 12.
В. Серии заплывов «в режиме». Проныривание отрезков по 25 и 50 метров аналогично упражнениям без ласт.
Г. Проныривание отрезков по 25 и 50 метров с обязательной остановкой и всплытием по команде аналогично упражнениям без ласт.
Д. СТОП - СТАРТ: например, 10 х 50 метров 25 метров динамического апноэ.
Остановка на дне (контролируемая пауза от 5 до 60 секунд, старт по команде);
25 метров динамического апноэ,
отдых между отрезками - 1,5 минуты.
Если есть возможность договориться с администрацией бассейна, весьма полезным будет позволить себе хотя бы раз в неделю пострелять по мишени - вырезанной из резины, пенополиэтилена или любого другого подходящего материала искусственной рыбке. Такая стрельба не только позволит сохранить навыки стрельбы, но и даст возможность проверить лишний раз состояние вашего оружия.
Спортивная подводная стрельба во всех ее видах - это не только соревновательный азарт и эмоции. Несмотря на то что оружие применяется специальное, а условия выполнения упражнений в бассейне коренным образом отличаются от условий охоты, именно концентрация, ментальная и физическая, на фоне апноэ и серьезной физической нагрузки ставит спортивную подводную стрельбу в один ряд средств подготовки подводного охотника высокого уровня наравне с плаванием, бегом и йогой.