Новая фигура через 2 недели. Сжигающие жиры напитки. Разгоняющая метаболизм еда. Антицеллюлитные сам - Симакова Валерия. Страница 6
Витамин А (ретинол) обеспечивает нормальный рост и развитие покровного эпителия, процессы регенерации, входит в состав зрительного пигмента палочек родопсина. Отвечает за рост и дифференцирование тканей. Участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот. Суточная потребность – 1,5 мг. Содержится во всех красных, оранжевых овощах и в таких продуктах, как печень, яйца, сливочное масло.
Витамин D (кальциферол) участвует в фосфорно-кальциевом обмене: усиливает всасывание кальция и фосфора в тонком кишечнике, увеличивает их реабсорбцию в почках, способствует минерализации костей. Суточная потребность – 2,5 мкг (100 ME). Содержится только в продуктах животного происхождения: печени трески, рыбе, рыбьем жире, сливочном масле. Образуется в организме под действием ультрафиолетовых излучений.
Витамин Е (токоферол) обладает антиоксидантной активностью. Эффект наблюдается на уровне мембран клеток, митохондрий, эритроцитов, скелетной мускулатуры, миокарда, мужских репродуктивных органов (стимулирует сперматогенез). Суточная потребность – 15 мг. Содержится в растительном масле, гречневой крупе, яйцах, мясе, рыбе и др.
Витамин К (филлохинон) катализирует реакцию превращения фибриногена в фибрин. Участвует в образовании тромбина из протромбина – таким образом, необходим для нормального свертывания крови. Суточная потребность – 0,2–0,3 мг. Содержится в зеленых листьях салата, капусте, шпинате. Синтезируется микрофлорой кишечника.
Витамин В1 (тиамин) обеспечивает нормальное течение обменных процессов в нервной системе, участвует в углеводном обмене, в меньшей степени – в белковом, жировом и минеральном обмене. Суточная потребность – 1–2 мг. Содержится в ржаном хлебе, горохе, бобовых, дрожжах, печени, почках.
Витамин В2 (рибофлавин) оказывает значительное влияние на функцию органов зрения: повышает остроту глаз, способность различать цвета, улучшает ночное зрение. Суточная потребность – 1,3–2,4 мг. Содержится в дрожжах, яйцах, хлебе и других продуктах.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) – участвует в образовании гормонов коры надпочечников, витамина D, аминокислот, холестерина и в выработке эритроцитов. Входит в состав ферментов, которые расщепляют белки, жиры и углеводы. Суточная потребность – 5–10 мг. Главными источниками являются печень, сердце, почки, семечки, орехи.
Витамин В6 (пиридоксин) играет большую роль в обмене белков, жиров. Оказывает регулирующее действие на нервную систему. Суточная потребность составляет 1,8–2 мг. Содержится в дрожжах, курином мясе, гречневой крупе, скумбрии, хлебе и других продуктах.
Витамин Н, или В7 (биотин), регулирует уровень сахара в крови и важен для углеводного обмена. Играет важную роль в усвоении белка и сжигании жира. Суточная потребность – 30–100 мкг. Содержится в орехах, вареных яйцах, соевых бобах, печени и почках крупных домашних животных, дрожжах, молоке, шпинате, капусте, красной свекле, шампиньонах и белых грибах.
Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения и деятельности пищеварительной системы. Участвует в регуляции процесса деления клеток и в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, медиаторов нервной системы. Суточная потребность – 14–28 мг. Содержится в печени, мясе, горохе, бобах, хлебе и др.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального процесса кроветворения (эритропоэза), участвует в синтезе нуклеиновых кислот, оказывает положительное действие на процессы регенерации нервно-мышечных окончаний, участвует в метаболизме фолиевой кислоты, образовании метионина, в липидном и углеводном обменах. Суточная потребность – 3 мкг. Содержится в морепродуктах, сыре, печени, мясе.
Витамин Р (рутин, биофлавоноиды) предотвращает появление кровоизлияний, гематом, устраняет кровоточивость десен. Рутин обладает противоотечным и противовоспалительным действием и поддерживает нормальное кровеносное давление. Участвует в деятельности щитовидной железы. Усиливает сопротивляемость организма к инфекциям, обладает противоаллергическим действием. Рутин и витамин C дополняют и усиливают действие друг друга, поэтому их рекомендуется употреблять совместно. Суточная потребность – 35–50 мг. Содержится в цитрусовых, ягодах и фруктах (черной смородине, ежевике, шиповнике, винограде, черноплодной рябине, черешне, малине, абрикосах), а также в помидорах, капусте, гречке, петрушке.
Витамин РР (никотиновая кислота) участвует во многих окислительных процессах, оказывает благотворное влияние на состояние центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, пищеварительной системы, кожи; участвует в эритропоэзе. Суточная потребность: у мужчин – 16–28 мг, у женщин – 14–20 мг. Содержится в пивных дрожжах, отрубях, сыре, почках, рыбе.
Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих процессах жизнедеятельности, активизирует различные ферменты и гормоны, повышает устойчивость организма к заболеваниям. Суточная потребность – 50–100 мг. Содержится в плодах шиповника, черной смородине, сладком перце, зеленом луке, белокочанной капусте, редисе, зеленом горошке, шпинате, лимонах, апельсинах и др.
Минеральные вещества
Минеральные вещества играют важнейшую роль в жизнедеятельности организма и являются необходимыми компонентами его нормального развития и функционирования. Они входят в состав клеток, тканей, межклеточной жидкости, крови, костной ткани, ферментов, гормонов. Доказано, что минеральные вещества участвуют абсолютно во всех биологических процессах, происходящих в организме. Кроме того, они обеспечивают осмотическое давление, кислотно-щелочное равновесие, растворимость белковых веществ.
Все минеральные вещества делятся на макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы содержатся в пищевых продуктах в сравнительно больших количествах. К ним относятся кальций, магний, калий, фосфор, сера, хлор, натрий и др.
В группу микроэлементов входят железо, кобальт, марганец, йод, фтор, цинк, хром и др. Они поступают с продуктами питания в тысячных и миллионных долях грамма.
Кальций формирует костную ткань, стимулирует деятельность нервной системы, активизирует и нормализует процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга, усиливает процессы свертывания крови, регулирует проницаемость мембран капилляров, участвует в образовании зубов. Кальций лучше усваивается тогда, когда поступает в организм вместе с ионами фосфора и магния. Жирные кислоты и щавелевая кислота снижают его усвояемость, так как при их взаимодействии образуются нерастворимые соединения кальция, это необходимо учитывать при составлении рациона питания. В организме здорового взрослого человека содержится около 1,2 кг кальция. Но тем не менее запасы кальция нуждаются в ежедневном пополнении: потребность составляет 0,8–1,5 г в сутки.
Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. В 500 мл молока или 100 г сыра содержится его суточная норма. Богаты кальцием также петрушка, курага, изюм, хрен, чернослив, зеленый лук, капуста, финики, горох, пастернак и др. В пожилом возрасте рекомендуется увеличить количество солей кальция в рационе питания главным образом за счет более широкого включения в него молочных продуктов, в частности молока, сыра, творога, кисло-молочных продуктов.
Калий поддерживает тонус сердечной мышцы, функции надпочечников. Соли калия усиливают выведение из организма натрия и поэтому вызывают сдвиг реакции мочи в щелочную сторону.
Богаты калием картофель, какао-порошок, прессованные дрожжи, цветная капуста, ревень, петрушка (корень), фасоль, черная смородина, томатная паста, абрикосы, шиповник и др.
Фосфор является незаменимым элементом для работы многих органов. Содержание его в организме составляет 600–900 г. Фосфор участвует в обмене основных пищевых веществ и витаминов, является необходимым элементом для поддержания кислотно-щелочного равновесия организма. Для нормальной жизнедеятельности важно соблюдать в рационе необходимое соотношение кальция и фосфора – оптимально 1:1. Избыточное содержание кальция в пище связывает фосфор в нерастворимые соединения и нарушает его всасывание в кишечнике. С другой стороны, преобладание в пище солей фосфора может вызвать изменения костной ткани, приводящие к повышению ломкости костей. Следует учитывать, что из растительных продуктов питания фосфор усваивается в 2 раза меньше, чем из животных. Однако однообразное питание мясом или рыбой может привести к нарушению фосфорно-кальциевого обмена в организме и образованию камней в почках. Поэтому смешанное питание (животная и растительная пища) является наилучшим для организма. Суточная потребность в фосфоре составляет 1,5 г.