Борьба самбо - Харлампиев Анатолий Аркадьевич. Страница 6
9. Наклоны туловища с подниманием гантелей к подмышкам. Ступни составить вместе. Наклонив туловище вправо и опустив гантель, находящуюся в правой руке, по направлению к своей правой голени, гантель, находящуюся в левой руке, подтяните к левой подмышке. Затем то же движение сделать в другую сторону.
10. Повороты туловища. Ноги поставить на ширину плеч. Держа гантели, согнуть предплечья так, чтобы они были параллельны ковру. В этом положении делать повороты туловища вправо и влево (рис.3, 11).
11. Перенесение гантели из-за головы к бедрам в положении лёжа. Лёжа, руки с гантелями вытянуть за головой. Из этого положения переносить гантели к бедрам и обратно (рис. 3, 12).
12. Скрещивание гантелей перед грудью в положении лёжа. Лёжа, руки с гантелями вытянуть в стороны, ладони, вверх. Из этого положения скрещивать руки перед грудью и разводить их в исходное положение. Первый раз при скрещивании правая рука идет ближе к голове, а второй раз — левая (рис. 3, 13).
Упражнения в равновесии. Способность самбиста поддерживать равновесие можно улучшить, проделывая ниже приведенные упражнения. Упражнения проводятся сначала без усложнений, затем с закрытыми глазами и в заключение — с грузом (постепенно его увеличивая).
1. Стоя на одной ноге, поднимать другую вперёд, в сторону и назад.
2. Стоя (ступни вместе), делать наклоны туловища вперёд, назад, вправо, влево, вращение туловища.
3. Стоя (ступни вместе), делать движения тазовым поясом: вперёд, назад, вправо, влево и вращения.
4. Те же движения тазовым поясом, стоя на одной ноге.
5. Стоя на одной ноге, делать вращение туловища.
6. Прыжки на одной ноге по начерченной прямой линии, по углам треугольника и по квадрату: вперёд, назад, вправо и влево.
7. Сохранять равновесие при приземлении после прыжка:
а) при подпрыгивании вверх;
б) при прыжке вверх с поворотом на 90, 180, 270 и 360°;
в) при прыжках на двух ногах вперёд, вправо, влево, назад с поворотом на 90 и 180°;
г) при тех же прыжках на одной ноге;
д) при тех же прыжках, но проводя их с правой ноги на левую и с левой на правую.
Упражнения для развития силы. Силу мышц можно значительно увеличить путём применения специальных упражнений.
Приведённые ниже упражнения не преследуют узко утилитарных целей, а способствуют общему развитию силы мышц.
1. Сжимание пальцами резиновых мячей или резиновых жгутов (рис. 4, 1).
2. Накручивание на палку веревки с висящей на ней гирей.
3. Сгибание рук, лёжа в упоре на двух руках (на двух руках - ноги на скамейке), в упоре на одной руке (рис. 4, 2).
4. Приседание на двух ногах и на одной ноге (рис. 4, 5).
5. Различные упражнения с гирями (рис. 4, 4-10).
6. Лазание по канату и шесту с помощью ног и без их помощи.
7. Упражнения на кольцах: подтягивание и выжимы.
8. Упражнения на перекладине: подтягивания; перехваты поочередные; перехваты сразу двумя руками, держа их одинаковым хватом и разнохватом; поднимание носков прямых ног к перекладине (рис. 4, 11, 12).
9. Упражнения со штангой: жим, толчок и рывок двумя руками; наклоны туловища со штангой на плечах; приседание со штангой на плечах и на груди.
10. Всевозможные поднимания и переноска партнеров на расстояние 20 - 100 м.
11. Поднимание и толкание тяжелых камней.
12. Перекатывание и перетаскивание тяжестей с места на место.
13. Поднимание тяжестей на веревке через блок.
Упражнения для развития быстроты. При развитии качества быстроты, самбисту следует учитывать, что:
а) излишний вес тела препятствует проявлению возможной быстроты;
б) быстрым движениям в самбо способствует сила;
в) расслабленная и эластичная мышца сокращается с большей быстротой и силой;
г) плохая гибкость замедляет движения с широкой амплитудой;
д) делать упражнения для развития качества быстроты лучше понемногу, но возможно чаще (ежедневно).
Для развития качества быстроты самбисту следует пользоваться следующими упражнениями:
1. Перебрасывать малый резиновый или теннисный мяч друг другу; ловить мяч, подброшенный вверх, отскакивающий от пола, от ровной стены и от специальной доски, искажающей полёт мяча.
2. Подсечки по падающему мячу; по мячу, катящемуся в разных направлениях.
3. Ловить падающий листок бумаги одной и двумя руками; подсечки по падающей бумажке и листьям различных деревьев.
4. Бег на короткие дистанции.
5. Прыжки в длину и высоту с места и с разбега.
6. Старты из положения лёжа ногами или головой к финишу (на животе, на спине или на боку); старты из положения сидя и стоя на двух коленях.
7. Низкий и высокий легкоатлетические старты.
Упражнения в преодолении сопротивления. При борьбе самбистам приходится преодолевать: тяжесть противника (вес его тела), инерцию движения своего тела и тела противника, силу активного сопротивления противника.
Чтобы научиться успешно преодолевать сопротивление противника, вначале следует поупражняться в способах преодоления тяжести противника и инерции как своего, так и его тела.
1. Упражнения в преодолении тяжести противника (делаются без сопротивления партнера):
а) поднимание партнера, стоящего прямо, взяв его в обхват на уровне бедер, пояса и груди;
б) поднимание партнера, стоящего на четвереньках;
в) поднимание партнера, лежащего на спине и груди;
г) поднимание и переноска партнера на плечах, на спине, на бедре и впереди себя на руках;
д) приседания с партнером на плечах;
е) наклон туловища с партнером на плечах.
2. Упражнения на преодоление инерции движения.
Следует учитывать, что абсолютно прямолинейных движений в самбо нет. Большинство движений самбистов напоминает круги и дуги различных радиусов. Поэтому ему приходится преодолевать инерцию движения, выраженную, главным образом, в форме центробежной силы. Преодоление центробежной силы особенно часто встречается в бросках.
Предварительно разбив учеников на пары, можно давать им следующие задания:
а) кружения партнеров, держась за руки, за одну руку, за пояс;
б) вращение с партнером, поднятым от земли на руки, на плечи или на спину.
Когда ученики достигнут в этих упражнениях успеха, нужно перейти к тренировке внезапных остановок после кружения.
3. Упражнения на преодоление силы активного сопротивления противника.
Вначале следует ознакомить учеников с преодолением условного по силе, т. е. дозируемого, сопротивления в виде известных упражнений в сопротивлении. Затем следует перейти к простейшим видам борьбы. Ниже описываются наиболее характерные упражнения этого рода.
Борьба захватом за кисти. Лечь животом на ковёр головой к голове противника, лежащего так же. Правой рукой захватить правую руку противника так, чтобы большой палец обхватывал его большой палец, а четыре других пальца — тыльную часть кисти. Локти правых рук поставить на ковёр, а левыми руками опереться на него (рис. 5).