Цель — 42 - Браун Скип. Страница 17

Подобно углеводам, жиры также состоят из углерода, водорода и кислорода, но все эти элементы в жирах содержатся в иных пропорциях. В то время как в углеводах соотношение водорода и кислорода 2:1, как и в молекуле воды, содержание водорода в жирах относительно более высокое. Чем больше в жирах водорода, тем более насыщенными они являются. Однако перенасыщение жиров водородом приводит к сосудистым нарушениям. Насыщенные жиры обычно содержатся в мясе и молочных продуктах, ненасыщенные — в растительном масле и орехах.

Жиры более калорийны, чем углеводы (2,5:1), но при этом они хуже усваиваются организмом. Как бы то ни было, жиры играют более важную роль, поскольку жирные кислоты способствуют росту человека и сохранению его здоровья. При недостаточном их содержании в организме кожные ткани и ткани таких органов, как почки, утрачивают свою жизнеспособность. Кроме того, жировые ткани предохраняют жизненно важные для человека органы

Жиры также являются поставщиками растворимых витаминов (А, Д, Е и К). Благодаря наличию в пище жиров она становится более приятной на вкус и приносит человеку большее удовлетворение, чем углеводы, которые часто оставляют ощущение легкого голода. Они выполняют также и некоторые другие важные функции в гормональном синтезе и на уровне структурных клеточных образований. Необходимые человеческому организму жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Например, если типично американское блюдо, состоящее из хорошего «мраморного» куска мяса, дает 45% от общего количества потребляемых жиров, то даже так называемые обезжиренные блюда редко содержат ниже 5% жиров. Этого вполне достаточно для удовлетворения минимальных ежедневных потребностей организма в жирах.

Для того чтобы удовлетворить запросы организма в питательных веществах, нет необходимости отказываться от привычных для вас блюд; наиболее полезна растительная пища с высоким содержанием разнообразных ненасыщенных жиров.

Белки — это такие химические соединения, которые помимо углерода, водорода и кислорода содержат азот, а также небольшое количество минеральных веществ. Белки играют решающую роль в процессах роста, укрепления и восстановления организма, они обеспечивают регуляцию деятельности гормонов, снабжают организм витаминами, участвуют в образовании ферментов и антител, поставляют определенный объем энергии.

Белки различаются по составу аминокислот. 14 из 22 аминокислот, необходимых для роста, синтезирует организм человека самостоятельно. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище, наибольшую трудность представляет снабжение человеческого организма остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.

Многие бегуны, как мы убедимся в этом позднее, становятся вегетарианцами, а между тем пренебрежение некоторыми видами белков, содержащимися в мясе, может повлечь за собой нарушение равновесия перечисленных аминокислот. Последние, являясь важным фактором роста и развития организма, обусловливают нормальное функционирование нервной системы и головного мозга человека и должны быть строго сбалансированы. Таким образом, мы нуждаемся не просто в белках, но и в правильном соотношении различных их видов, что, в свою очередь, обеспечивает необходимое равновесие аминокислот. Любопытен тот факт, что с точки зрения правильного соотношения аминокислот более предпочтительным оказывается потребление одного и того же продукта питания, чем прием разнообразной пищи в течение дня с той же целью. Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70% (исходя из 100-процентного равновесия аминокислот в яйцах), молоко оценивается в 60%. В табл. 2 эти и другие продукты питания расположены в порядке ухудшения показателей равновесия аминокислот.

Таблица 2

Содержание аминокислот в продуктах питания.

Сочетание различных пищевых продуктов, в каждом из которых отсутствуют те или иные виды аминокислот, также может дать соотношение, близкое к соотношению аминокислот в яйцах.

Витамины — это такие химические вещества, которые способствуют правильному функционированию организма, если потреблять их в нужном количестве. Исследования показали, что острая нехватка витаминов в рационе питания может привести к гибели организма (опыты над белой мышью, проведенные в 1880 г. с целью изучения последствий специальной девитаминизированной диеты, это убедительно доказали). С другой стороны, злоупотребление витаминами также приводит к нарушениям жизненных функций организма.

Витамин А весьма распространен и содержится в жирах всех видов как растительных, так и животных. Он способствует правильному росту зубов, образованию кожного покрова, слизистой оболочки. Однако потребление витамина А в чересчур больших дозах может вызвать заболевания глаз, печени, головного мозга, поэтому не стоит вводить его в рацион питания искусственным путем.

Витамин В представлен целым рядом витаминов: В1, В2, В5, В6, В12. Все они необходимы здоровому организму, и за исключением В12 эти витамины в достаточном количестве содержатся в обычных продуктах питания. Особое значение для бегунов имеет витамин В1, так как он участвует в преобразовании углеводов в энергию, а также способствует окислению аминокислот. Рацион питания с повышенным содержанием углеводов требует несколько большего количества этого витамина, чем обычно. Он содержится в мясе, орехах и зерне.

Другие разновидности витамина В менее важны для бегуна. В2 необходим для роста клеток, В5 — для предупреждения пеллагры, В2 содержится в молоке и рисе, В5 — в хлебе и муке. Большое значение для человека имеет витамин В12. Недостаток этого витамина вызывает анемию, приводит к различным заболеваниям головного и спинного мозга. Если вы не вегетарианец и не отказываетесь от мясных блюд, вы никогда не будете страдать от нехватки витамина В12.

Витамин С необходим для правильного роста соединительных тканей, а также зубов и костей. Он способствует укреплению кровеносных сосудов, убыстряет восстановительные процессы после травматических повреждений. К счастью, этот витамин в достаточно больших количествах содержится в свежих фруктах и овощах, главным образом в цитрусовых, а также в помидорах, клубнике, репе, луке, картофеле, перце, фасоли. Было высказано предположение, что потребление витамина С в больших дозах помогает организму в борьбе с простудными заболеваниями, однако в дальнейшем эта гипотеза не подтвердилась. Более того, исследования показали, что злоупотребление витамином С может причинить вред, так как блокируется важный для человека витамин В12 и возрастает вероятность образования камней в почках.

Витамин Д также представлен в достаточном объеме в обычных продуктах питания, поэтому нет нужды вводить его в рацион дополнительно. Он содержится в жирах, молоке, в яичном желтке. Витамин Д способствует процессу обызвествления в костях и регулирует поглощение кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта. Однако чрезмерное потребление витамина Д приводит к нарушениям деятельности почек.