Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол. Страница 69

Выполнение:

Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости отрегулируйте машину так, чтобы не чувствовать дискомфорта в области щиколоток.

Захватите упоры руками, прижмитесь грудью к скамье и поднимите валик до касания с ягодицами. Медленно, под контролем, опускайте вес, пока ноги не выпрямятся полностью. Растяните мышцы в нижней точке движения.

Техника:

Удерживайте вес под контролем; не отрывайте таз от скамьи.

Амплитуда:

В нижней точке полностью выпрямляйте ноги, но не "отпускайте" вес, чтобы не снимать напряжения с работающих мышц.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение, поэтому не эффективно для максимального стимулирования мышечных волокон. Упражнение может оказаться полезным в качестве разогревающего, например, перед приседаниями.

Сгибатели бедра: Сгибания ног стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — сгибатели бедра.

В небольшой степени также участвуют некоторые другие мышцы.

Оборудование:

Станок для сгибаний ног стоя.

Выполнение:

Займите исходное положение в тренажере. Отрегулируйте рычаги так, чтобы не испытывать дискомфорта в области щиколотки.

Заведите одну ногу за валик и поднимите вес, полностью сокращая сгибатель бедра.

Опустите вес в стартовую позицию. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения. Поменяйте ногу.

Техника:

Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над отягощением на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Растягивайте мышцы в нижней точке, но не "отпускайте" вес, чтобы не снимать напряжения с работающей мышцы.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение, поэтому не обладает достаточной эффективностью для максимального стимулирования мышечных волокон, а также ограничивает возможность сверхнагрузки и требует вдвое больше энергии и времени на выполнение. Может оказаться полезным в качестве разогревающего, перед выполнением приседаний.

Голень: Подъемы на носки стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — икроножные мышцы голени.

В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.

Оборудование:

Тренажер для подъемов на носки стоя. Также можно работать в машине Смита, установив под ноги небольшое возвышение.

Выполнение:

Встаньте носками ног на рельефную подставку так, чтобы под пятками оставалось необходимое для движения пространство. Заведите плечи под рычаги машины и слегка согните ноги в коленях. Не выпрямляйте ноги полностью на протяжении всего подхода. Смотрите прямо перед собой; спину держите ровно.

Взрывным движением, но, сохраняя контроль над весом, поднимитесь на носки. Медленно, но также под контролем, опустите пятки как можно ниже и растяните мышцы внизу движения.

Техника:

Держите колени слегка согнутыми, чтобы устранить нежелательную нагрузку на суставы. Мышцы брюшного пресса и нижней части спины должны оставаться напряженными на протяжении всего подхода. Это необходимо для того, чтобы поддерживать позвоночник в безопасном положении.

Стойте прямо, не раскачивайте бедрами. Контролируйте вес по всей амплитуде движения. Не допускайте рывков и резких движений.

Амплитуда:

Очень важно полностью растягивать и сокращать мышцы в каждом повторении и избегать частичных повторов.

Комментарии:

Подъемы на носки стоя — одно из самых эффективных упражнений для общего развития мышц голени. В этом упражнении можно по-настоящему нагрузить мышцы с максимальной амплитудой.

Работайте над голенью так же, как работаете над любой другой мышечной группой. Мышцы голени хорошо отвечают на сверхнагрузку. Идеальное число повторений — 6–8.

Голень: Подъемы на носки сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — икроножные.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.

Оборудование:

Тренажер для подъемов на носки сидя.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите колени под валики.

Поднимите вес до полного сокращения мышц. Уберите стопоры и медленно опуститесь как можно ниже. В нижней точке полностью растяните мышцы. После того как закончите все повторения, установите стопоры и опустите вес.

Техника:

Следите за тем, чтобы работали именно мышцы голени. Избегайте раскачиваний туловища и инерции.

Амплитуда:

Максимальную пользу принесет полная амплитуда движения. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении. Лучше поставить вес поменьше, чем пожертвовать амплитудой.

Комментарии:

Это замечательное упражнения для развития мышц голени позволяет работать с очень большими весами. Голени реагируют на сверхнагрузку так же, как любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6–8 повторений в подходе.

Голень: Жимы носками под углом 45°

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы икроножные мышцы голени. В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.

Оборудование:

Тренажер для жимов ногами с платформой под углом 45°.

Выполнение:

Расположитесь в тренажере. Поставьте ступни в нижней части платформы. Приподнимите вес и переместите ступни еще ниже так, чтобы они упирались в платформу только носками.

Выжмите вес и полностью сократите мышцы. Контролируя отягощение, опустите платформу как можно ниже, и растяните мышцы.

Завершив подход, закрепите платформу стопорами.

Техника:

Держите ноги слегка согнутыми в коленях на протяжении всего подхода. Это снимет с коленей нежелательную нагрузку.

Амплитуда:

Во всех упражнениях на мышцы голени необходимо работать с полной амплитудой. Ставьте умеренный вес. С большим весом вы не сможете полностью сокращать и растягивать мышцы. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Голень хорошо отзывается на сверхнагрузку, так же, как и любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6–8 повторений в подходе.

Жимы носками на 45-градусном тренажере отлично развивает голень в первую очередь благодаря тому, что тренажер позволяет работать с большими весами и максимально полной амплитудой движения.

Голень: "Ослиные" приседания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — икроножные.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.

Оборудование:

Любой подходящий упор — неподвижный предмет на уровне талии, на который можно опереться, наклонившись вперед.

Выполнение:

Поставьте на пол рельефную подставку на некотором отдалении от неподвижного упора. Встаньте на край подставки одними носками ног.

Наклонитесь вперед и крепко упритесь руками в неподвижный предмет. Теперь партнер должен сыграть роль отягощения и усесться вам на спину. Из этого положения опуститесь вниз до касания пятками пола, полностью растягивая мышцы голени.

Мощным, но мягким толчком, поднимитесь на носках ног и полностью сократите мышцы.