200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина - Бойко Елена Анатольевна. Страница 16

Переложить рыбу кожей вниз в форму для запекания с антипригарным покрытием.

Маслины нарезать тонкими колечками. Помидоры вымыть, разрезать пополам, выложить поверх рыбы. Посыпать все маслинами и кедровыми орешками. Противень поставить в разогретую до 180 °C духовку на 12–15 минут. Базилик промыть, обсушить, измельчить. Рыбу с помидорами, маслинами и орешками разложить по порционным тарелкам, посыпать зеленью базилика и сбрызнуть оставшимся оливковым маслом.

Рулеты из морского языка с морковью

2 порции 187 ккал

Ингредиенты: 400 г филе морского языка, 1 л рыбного бульона, 2 крупные моркови, 1 корень петрушки, 1 пучок зелени укропа, 1 столовая ложка сушеного сельдерея, 3 шт. душис т ого перца горошком, 50 мл лимонного сока, лавровый лист, ломтики лимона для украшения, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Филе морского языка промыть, посолить, поперчить, свернуть рулетами и скрепить зубочистками или деревянными шпажками.

Морковь очистить и нарезать брусочками. Рыбный бульон влить в сотейник, дать закипеть, добавить сушеный сельдерей, душистый перец горошком, лавровый лист и очищенный корень петрушки, вновь довести до кипения.

Положить в бульон морковь и рыбные рулеты, уменьшить огонь и варить при слабом кипении в течение 25 минут. Зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарезать.

Рулеты из морского языка вынуть из бульона, удалить зубочистки, разложить по тарелкам, гарнировать вареной морковью, посыпать зеленью укропа и сбрызнуть лимонным соком.

Перед подачей на стол украсить ломтиками лимона.

Стейки из лосося с морской капустой

2 порции 169,5 ккал

Ингредиенты: 400 г филе лосося, 150 г консервированной морской капусты, 1 лимон, 25 мл оливкового масла, 75 г оливок, листья зеленого салата, ломтики лимона для украшения, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Лимон обдать кипятком, снять с помощью терки цедру, выжать сок. Филе лосося промыть, натереть солью и перцем, сбрызнуть лимонным соком, посыпать лимонной цедрой, выдержать в прохладном месте в течение 20 минут.

Подготовленную рыбу выложить в сковороду с разогретым растительным маслом, жарить на среднем огне с каждой стороны по 10 минут.

Оливки нарезать тонкими колечками. Листья салата вымыть и обсушить. Морскую капусту нарезать тонкими полосками.

Стейки из лосося разложить по тарелкам, выстланным листьями салата.

На каждый стейк выложить горкой морскую капусту, посыпать оливками. Украсить ломтиками лимона и подать на стол.

Судак, приготовленный на пару с пряностями

5 порций 145 ккал

Ингредиенты: 700 г филе судака с кожей, 2 луковицы, 1 пучок зелени петрушки, 1 столовая ложка сушеного укропа, 1 столовая ложка орегано, 1 чайная ложка молотого кориандра, 50 г листьев зеленого салата, 2 помидора, 2 огурца, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Зелень петрушки тщательно промыть, обсушить, крупно нарубить. Лук очистить, нарезать небольшими кубиками. Филе рыбы промыть, нарезать порционными кусочками, аккуратно уложить в пароварку ровным слоем в один ряд кожей вниз. Посолить, посыпать сушеным укропом, орегано, кориандром, перцем и солью.

Сверху выложить зелень петрушки и лук. Варить на пару при слабом огне под крышкой в течение 10–15 минут. Листья зеленого салата вымыть и обсушить. Огурцы и помидоры вымыть. Огурцы нарезать тонкими кружочками, помидоры – дольками. Готовую рыбу вместе со специями, луком и зеленью разложить по порционным тарелкам, выстланным листьями салата, гарнировать овощами и подать на стол.

Морской коктейль с рисовой лапшой и горошком

4 порции 147 ккал

Ингредиенты: 300 г замороженного морского коктейля (мидии, креветки, щупальца осьминогов, кольца кальмаров и каракатицы), 200 г рисовой лапши, 50 г замороженного зеленого горошка, 75 мл соевого соуса, 50 мл лимонного сока, 100 г пекинской капусты, 1 стебель лука-порея, 25 мл кунжутного масла, 0,5 чайной ложки кайенского перца, ломтики лимона для украшения, соль.

Способ приготовления

Морской коктейль разморозить, тщательно промыть под струей холодной воды, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 2 минут, после чего откинуть на дуршлаг. Лапшу опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 1 минуты, откинуть на дуршлаг. Горошек разморозить.

Пекинскую капусту разобрать на листья, вымыть и обсушить. Лук-порей нарезать тонкими кружочками.

Вареный морской коктейль выложить на сковороду с разогретым кунжутным маслом, добавить рисовую лапшу и горошек, полить лимонным соком и соевым соусом, посолить, посыпать кайенским перцем, перемешать, готовит ь на слабом огне в течение 5–7 минут. Морской коктейль с готовой рисовой лапшой и горошком разложить по порционным тарелкам, выстланным листьями пекинской капусты, аккуратно украсить ломтиками лимона и луком-пореем и подать на стол.

Кальмары, фаршированные овощами

4 порции 152 ккал

Ингредиенты: 4 крупные тушки кальмаров, 75 г зеленого горошка, 2 моркови, 1 луковица, 100 г мякоти тыквы, 2 помидора с плотной мякотью, 1 пучок зелени петрушки, 50 мл растительного масла, 50 г томатного соуса, 2 зубчика чеснока, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Кальмары очистить от пленок, удалить внутренности и хребты, тщательно промыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 2 минут, затем откинуть на дуршлаг и остудить. Чеснок очистить и измельчить.

Морковь очистить, натереть на крупной терке. Мякоть тыквы нарезать тонкой соломкой. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками. Лук очистить и нашинковать. Зелень петрушки промыть, обсушить и измельчить. В сковороде разогреть 25 мл растительного масла, положить лук, слегка обжарить, добавить морковь и тыкву, жарить при помешивании в течение 5 минут. Добавить в сковороду зеленый горошек и помидоры, готовить еще 5 минут. Начинку посолить, поперчить, добавить зелень петрушки, тщательно перемешать. Кальмары нафаршировать начинкой, выложить в сковороду с оставшимся разогретым маслом, жарить с двух сторон до румяной корочки, затем влить томатный соус, смешанный с чесноком, и готовить еще 1 минуту.

Сладкие блюда и выпечка

Сладкая морковь с имбирем

4 порции 110 ккал

Ингредиенты: 450 г мелкой моркови, 1 столовая ложка сливочного масла, 2 столовые ложки коричневого сахара, 100 мл яблочного сока, 1 корень имбиря, 0,5 чайной ложки кумина, мускатный орех на кончике ножа, щепотка соли.

Способ приготовления

Имбирь очистить, вымыть, натереть на мелкой терке. Кумин жарить при постоянном помешивании на сухой сковороде в течение 3 минут.

Морковь очистить, залить 2 л воды и варить при сильном кипении в течение 10 минут, затем откинуть на дуршлаг и остудить. В сотейнике растопить масло, добавить сахар, нагревать при помешивании до тех пор, пока не растворится сахар. Уменьшить огонь и варить около 5 минут, пока смесь не станет тягучей. Снять сотейник с плиты, влить сок, снова поставить на огонь, довести до кипения.

Положить морковь, кумин и имбирь, перемешать, готовить на среднем огне, пока морковь не станет глазированной. В конце приготовления добавить мускатный орех и соль. Десерт разложить по креманкам и подать на стол.

Апельсины с творожный кремом

2 порции 158,5 ккал

Ингредиенты: 2 апельсина, 1 столовая ложка сахарной пудры, 200 г обезжиренного творога, 1 столовая ложка сгущенного молока, 2 столовые ложки нежирных взбитых сливок.