220 рецептов для здоровья женщины - Синельникова А. А.. Страница 4
Квашеная белокочанная капуста также очень полезна для женщины. Она нормализует процесс пищеварения и выводит из организма вредные вещества. Для беременных женщин полезным продуктом является листовая капуста. В ней содержится фолиевая кислота, которая чрезвычайно необходима для нормального развития плода.
Рыба. После 30 лет в организме женщины снижается выработка гормонов, а рыбы из семейства лососевых способствуют выработке гормона эстрогена. Рыба (горбуша, лосось и семга) поможет укрепить нервы, это хорошее средство от послеродовой депрессии. Разные виды рыб богаты фосфором, йодом, магнием, калием, столь необходимым женскому организму. В рыбе содержится белок, который усваивается легче, чем белок красного мяса. Рыбий жир является источником линолевой и архидоновой кислот, оказывающих положительное воздействие на клетки.
Грецкие орехи. Грецкий орех полезен для женщины, так как снижает риск развития рака груди. Гинекологи рекомендуют их также при бесплодии. Орехи также вводят в рацион при сахарном диабете, при повышенной кислотности желудка, а их масло полезно для печени. В день достаточно употреблять 50 г орехов после еды.
Цельнозерновые крупы. Крупы содержат сложные углеводы, которые не добавляют лишний вес и улучшают процессы метаболизма. А кроме того, они богаты клетчаткой, о незаменимой роли которой мы рассказывали выше. Минимальная рекомендуемая порция крупы в ежедневном рационе: 84 г (120 ккал).
Красное нежирное мясо. Красное мясо тоже необходимо для женского здоровья, так как оно – основной поставщик легкоусваиваемого железа и цинка. Рекомендуемая разовая порция вареной говядины: 90 г (200 ккал). В неделю советуют принимать до 500 г красного мяса.
Клюква. Клюква защищает организм от свободных радикалов, укрепляет иммунитет, продлевает молодость.
Киви. Киви содержит большое количество антиоксиданта, который предотвращает развитие патологий зрения. Этот фрукт также содержит витамин С и калий. Минимальная рекомендуемая порция: 1 плод (50 ккал).
Картофель. Картофель богат минеральными солями, микроэлементами и витаминами группы РР, К и С. Противопоказанием к применению является диабет, ожирение. Тем женщинам, которые опасаются за свой вес, рекомендуют пить картофельный сок.
Соя и бобовые. Самый спорный на настоящий момент продукт относительно степени и его воздействия на организм – это соя, так как она является сильным эстрогеном с избирательным действием и, согласно последним исследованиям, хорошо воздействует на организм женщины в случае профилактики и лечения гормонозависимых заболеваний молочных желез, но может оказаться опасен при болезнях матки (о воздействии фитоэстрогенов мы писали выше). К спорным продуктам можно отнести и бобовые: горошек, фасоль, бобы – источники эстрогенов. При пониженном уровне эстрогенов в период постменопаузы эти продукты незаменимы в рационе женщины. Помимо наличия растительных гормонов, эти продукты усиливают желчеотделение, что способствует дополнительной выработке эстрогенов из желчных кислот. Но если есть гормонозависимые опухоли матки – фибромы, миомы и пр., то бобовые лучше не употреблять.
Шпинат. Содержит антиоксиданты, железо, фолиевую кислоту и витамин К, которые нормализуют состояние костной системы, свертываемость крови, регулируют память, положительно влияют на ход беременности. Рекомендуемая порция: 112 г шпината (20 ккал).
После 50
Продукты, рекомендуемые женщинам после 50 лет, в основном те же, что и после 40. Однако нужно еще строже относиться к потреблению сладкого и мучного, соленого, копченого, острого, жирного и жареного, а также мяса (мясные продукты при диете для женщин после 50 рекомендуется употреблять не чаще чем один раз в несколько дней). Основной рацион – фрукты и овощи, кисломолочные продукты.
Примерное дневное меню диеты для женщин после 50
Завтрак: каша на молоке или воде (200 г), нежирный творог с изюмом (250 г), зеленый чай.
Второй завтрак: 2 яблока или любые сезонные овощи или фрукты.
Обед: суп на овощном отваре, овощной салат с 1 ч. ложкой оливкового масла, чай.
Полдник: 1 стакан йогурта (ряженки/простокваши), овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
Ужин: винегрет, овощные оладьи (400 г) или картофельное пюре (без масла).
Перед сном: 1 зеленое яблоко, кефир или зеленый чай.
Питание женщин перед менструацией
Диета для женщин перед менструацией позволит облегчить головные боли, отеки и другие признаки, связанные с задержкой жидкости. В этот период рекомендуемыми продуктами становятся: рыба, спаржа, коричневый рис, семена, орехи, авокадо, бобовые, ростки пшеницы, птица, молочные продукты, бананы, зелень, овощи и фрукты.
Из напитков советуют пить зеленый чай, настой шиповника, травяные отвары, овощные соки, минеральная вода. Женщинам перед менструацией стоит исключить: сложные крахмалы, которые содержатся в картофеле, хлебе; солености, маринованные продукты, газированные напитки, сладости, кофе и алкоголь.
Диеты для поддержания здоровья женщин
Не секрет, что поддержание нормального веса очень важно для здоровья женщины. Высокий вес опасен не только тем, что снижает качество жизни и снижает самооценку, но и тем, что способствует повышению давления, возникновению сахарного диабета второго типа, который, в свою очередь, приводит к сосудистому поражению почек, снижению зрения. К заболеваниям, в основе которых лежит лишний вес: атеросклероз, болезни половой сферы (так как жировые клетки способны производить эстрогены, количество которых увеличивается в прямой зависимости от увеличения массы тела) и т. д.
Существует большое количество разнообразных диет, которые направлены на снижение веса, однако нередко диета наносит больше вреда, чем пользы. Внося жесткие ограничения в рацион женщины, некоторые диеты приводят к различным заболеваниям костной, сосудистой, кровеносной системы, желудочно-кишечного тракта, портит настроение. Приведем диеты, которые позволят питаться разнообразно и при этом снизить вес без осложнений.
Диета Дюкана
Эта диета разработана французским диетологом Пьером Дюканом, она основана на рационе из малоуглеводной пищи. Диета рассчитана на несколько месяцев, однако при желании ее можно принять как основную систему здорового питания, поскольку она разнообразна. Кроме снижения веса, диета дает возможность очистить организм и нормализовать обмен веществ, что очень важно, ибо от обмена веществ зависит и состояние гормонального фона, ответственного за женское здоровье.
Существуют общие правила диеты:
• необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 л чистой воды;
• в рационе постоянно должны присутствовать овсяные отруби;
• диету укрепляют прогулками на свежем воздухе (не менее 20 мин на первой фазе, и 30 – на второй и третьей) и физическими упражнениями.
Диета состоит из четырех фаз, и при четком их исполнении недельное снижение веса составит 3–5 кг.
Четыре фазы диеты Дюкана
Первая фаза диеты – «атака». Ожидаемая потеря веса – 2–6 кг. В первой фазе происходит процесс расщепления жировой ткани (может возникнуть сухость во рту, появится легкий запах, однако эти признаки говорят о том, что диета начинает действовать). Длительность фазы «атаки» рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса на данный момент и того, который планируется получить.
Расчет длительности «атаки»:
• при избытке веса 10–20 кг – три – пять дней;
• излишек веса 20–30 кг – пять – семь дней;
• излишек веса 30 кг и более – пять – десять дней.
Более 10 дней первую фазу проводить не рекомендуется. Обязательно ежедневно употреблять 11/2 ст. ложки отрубей овса. В меню «атаки» преобладает белковая пища (72 разрешенных продукта).