Прожорливый ген - Гейнор Митчел. Страница 7
Распределять белки в течение дня легче, чем кажется. Здесь приведены некоторые источники белка и количество, которое каждый из них обеспечивает.
– Вареная чечевица содержит 18 г белка на чашку (250 г). Чечевица готовится быстрее, чем другие бобовые, так как ее перед этим не нужно замачивать.
– Молочная сыворотка или частично обезжиренный сыр рикотта содержат 14 г белка на полчашки. Ею хорошо смазывать блины из цельнозерновой муки с медом на завтрак.
♦ Креветки содержат 12 г белка на 3 унции.
♦ Яйца содержат 6,3 г белка на крупное яйцо.
♦ Говядина содержит 30 г белка на порцию весом в четыре унции. Эта порция также содержит всего 275 калорий.
♦ Конопляное семя содержит 13 г белка на четверть чашки. Им хорошо посыпать салаты или другую еду, чтобы придать им хрустящую текстуру.
♦ Зеленые соевые бобы содержат 8 г белка на чашку (в стручках). Вы можете купить полуфабрикаты в отделе замороженных продуктов супермаркета.
♦ Греческий йогурт (2-процентный натуральный Fage или традиционный натуральный Oikos) содержит 18 г белка на шестиунцевый контейнер или 24 г белка на чашку. Он хорошо идет с фруктами, орехами или медом.
♦ Легкий или домашний сыр 2-процентной жирности содержит 21 г белка на 6 унций. Он хорошо сочетается с ягодами или грецкими орехами.
♦ Каша из зерен киноа содержит 8 г белка на чашку. Это хороший безглютеновый выбор для завтрака. Можно смешать с миндальным молоком, бананами и медом.
♦ Миндаль содержит 5,9 г белка (и 169 калорий) на унцию (примерно 22 ореха).
♦ Грецкий орех содержит 4,3 г белка (и 184 калорий) на унцию (примерно 14 половинок).
♦ Кешью содержит 4,3 г белка (и 163 калорий) на унцию (примерно 18 половинок).
Концепция 2: никаких увлечений, никакой искусственной еды
Я пытался показать при помощи моего Правила третей, что не существует ни одной пищевой группы, ответственной за все наши болезни сразу. Аналогично не существует ни одной пищевой группы или нутриента, которые бы вывели нас на путь здоровья. И все же популярная культура продолжает подбрасывать нам новых диетических «злодеев» или «спасателей», чтобы привлечь внимание.
Можете переварить большое количество пшеницы? Конечно, но вы можете усвоить и много воды. Вреден вам глютен? Конечно вреден, если вы входите в 6 % населения, чувствительных к глютену. Но это не причина для 94 % населения избегать его. В то же время другие цельнозерновые нутриенты существенны для здоровья. Недавно British Medical Journal опубликовал результаты обследования четырех тысяч американцев в течение десяти лет. Оно показало, что среди тех, кто ел в основном зерновую клетчатку, уровень смертности от инфаркта ниже на 27 % за период обследования7.
Вам вреден сахар? Мой ответ таков: все виды сахара неодинаковы, а некоторые на самом деле полезны для здоровья. Поэтому я не заставляю пациентов полностью отказываться от сладкого, но предпочитаю, чтобы они использовали подсластители на основе меда, кленового сиропа, кокоса или стевии – сладкого вещества, извлеченного из растения, родственного маргариткам и амброзии. Эти подсластители имеют более низкий «гликемический индекс», чем рафинированный тростниковый сахар. То есть они требуют меньше инсулина, чтобы метаболизироваться, и таким образом мы избегаем инсулинового дисбаланса, ведущего к целому ряду хронических заболеваний, особенно к диабету.
Мой совет – избегать крайностей и не гоняться за сиюминутными диетами. Необходимо осознать, что пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов маркетинговых средств, чтобы сформировать наш образ мыслей и покупательские привычки. Для многих поколений соображения удобства, внешнего вида и выгоды перевешивали идею здорового питания. Но та же пищевая промышленность обнаружила, что можно создать новый сектор развития, продвигая некоторые продукты, способствующие укреплению здоровья и снижению веса.
Выяснить, что действительно хорошо для нас, а не для определенной отрасли, становится очень трудно. Например, жиры обеспечивают в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы и белки. Так как жиры содержат больше энергии, и лишняя энергия, полученная из еды, обычно откладывается в виде жира, вы можете увидеть, как потребление слишком большого количества калорий становится предпосылкой проблем с весом.
Здесь представлено несколько примеров пищевых «притворщиков», которые сначала выглядят здоровыми продуктами, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что они содержат удивительно большое количество калорий, вредных видов жиров и сахаров, а также соли.
♦ Фарш из целой индейки содержит больше жира, чем фарш из грудки индейки или 97–99 % постного мяса индейки.
♦ Магазинные фруктовые коктейли, вероятно, содержат мало клетчатки и много вредных видов сахаров. После такого коктейля вы быстро начинаете ощущать чувство голода. Чтобы насытиться, смешивайте домашние коктейли из настоящих фруктов (см. рецепты здоровой еды в гл. 9).
♦ Спортивные напитки содержат электролиты для тех, кому нужно восстановить утраченное во время интенсивной тренировки, но в них много вредных видов сахаров. Так что моя рекомендация для среднего человека после средней нагрузки: если вам хочется пить, пейте воду – водопроводную воду. «Обогащенная» вода содержит минералы и витамины, но, вероятно, вы уже получаете их достаточно через свою диету. Водопроводная вода – наиболее эффективный и экономичный способ бороться с обезвоживанием, хотя установить фильтр обратного осмоса – отличная мысль, если вас волнует качество воды.
♦ Злаковый батончик или ароматизированный йогурт – неплохой выбор на завтрак в утренней спешке, но эти продукты включают рафинированный сахар. Попробуйте вместо них необработанный овес с фруктами, либо добавьте фрукты или орехи в натуральный йогурт с низким содержанием жира.
Нет необходимости выискивать экзотическую, специально приготовленную еду, выходящую за рамки простых рекомендаций Базовой программы. Такая еда может принести больше вреда, чем пользы. Кроме того, чтобы снижать потребление углеводов, одновременно увеличивая количество хороших жиров и белка, я рекомендую уходить от потребления переслащенных, слишком легко усваиваемых углеводов, которые провоцируют массированный выброс инсулина и воспалительный процесс, а также повышение холестерина и увеличение веса (а дальше ожирение, диабет, рак и все остальное). Я рекомендую переходить на углеводы, содержащие клетчатку и все биоактивно полезные микронутриенты.
Я призываю вас есть меньше упакованных, фасованных, нарезанных и синтезированных продуктов, содержащих углеводы, и больше цельных продуктов, цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, а также в меру потреблять красное мясо и молочные продукты. Если вы хотите подкрепиться, вместо чипсов или энергетических батончиков ешьте грецкие орехи, миндаль и кешью – продукты здорового питания. Они содержат большой объем белков и хороших жиров (см. выше), способных сокращать количество сердечно-сосудистых заболеваний.
Многие мои пациенты положительно оценивают предоставленный им элементарный выбор «да/нет», который делает соблюдение рекомендаций простейшей из задач. Я предлагаю вам краткое руководство по Базовой программе, которое поможет вам уверенно держать курс в лабиринте диетологических фантазий и противоречивых требований к еде.
Следуя этим простым указаниям, которые включают Правило третей, вы будете на верном пути к более здоровому питанию.
Концепция 3: существенные добавки
Печальная истина состоит в том, что мы уже живем не на той планете, на которой жили наши бабушки и дедушки, когда было достаточно разумно питаться, ежедневно включать в рацион несколько порций фруктов и овощей и считать, что находишься в добром здравии. Мир, где мы живем, крайне загрязнен. Мы подвергаемся действию токсичных химических веществ – начиная с БФА, диоксина, пестицидов и гербицидов, и заканчивая тяжелыми металлами, – еще в материнском чреве. Все эти вещества влияют на экспрессию генов, и совершенно ясно, что необходимо какое-то противодействие. Обычное сбалансированное питание не обеспечит необходимого количества важнейших нутриентов, таких как масло морского криля, биотин или карнозин, необходимых для здоровой экогенетики.