Компьютер - убийца - Лаврентьев А. В.. Страница 23

12. То же, но закончить падение туловища сгибанием ног.

13. Из стойки «ноги врозь» наклон туловища до наклона согнувшись, руки расслабленно падают вниз. На второй счет – руки и туловище в и. п.

14. Из основной стойки падение тела вперед с выставлением одной ноги вперед и последующим расслаблением мышц туловища и падением верхней части туловища (до наклона вперед).

15. Сидя на пятках, попеременно держаться прямо с прогнутой поясницей и расслабленно с согнутой спиной, руки вперед – вниз, расслабленно.

16. Стоять на одной ноге на гимнастической скамейке, придерживаясь рукой за гимнастическую стену, другая нога свободно свисает вниз, партнер толчком раскачивает висячую ногу.

17. То же, но упражнение совершает сам упражняющийся концом свободной ноги с последующим расслаблением.

18. Стоя на возвышении, производить качание свободно висящей ноги с полуприседанием на опорной ноге и с последующим за ним разгибанием опорной ноги.

19. То же из и. п. – нога вытянута назад.

20. Поднять бедро двумя руками (голень и стопа расслаблены), затем опустить.

21. Одна нога вытянута вперед, руки снизу поддерживают бедро; дать упасть голени вниз с затухающими колебаниями.

22. То же, но из положения нога в колене согнута до отказа назад (пятка пытается коснуться ягодицы).

Для поддержания статности осанки очень важно правильное дыхание. При помощи диафрагмы и брюшной стенки при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов.

Полное дыхание – самый распространенный вид управляемого дыхания. И. п. любое. Медленно с силой производится выдох с одновременным втягиванием внутрь брюшной стенки. Затем медленно через нос делают вдох: сначала вытягивают брюшную стенку, расширяют нижние ребра, приподнимают грудную клетку. В конце вдоха живот втягивают внутрь, создают опору наполненным воздухом легким. После задержки дыхания начинают выдох с дальнейшим втягиванием живота внутрь брюшной полости, удерживая приподнятой и расправленной грудь. Потом постепенно расслабляют живот и опускают плечи, воздух выходит через нос наружу. По мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение это начинается обычно с трех раз и постепенно доводится до 20 раз. Производится спокойно. Иногда после выполнения полного дыхания появляются головокружение, легкая слабость. Причина – просто нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания. Ничего страшного. Успокойтесь.

Не забывайте о такой простой и доступной всем произвольной ходьбе – оптимальном виде физической нагрузки. Для начала обычным темпом пройдите 1–2 км. Потом можно довести дистанцию до 10 км.

Выработайте красивую походку. Это несложно. Ставя ноги на землю, нужно сначала коснуться земли пяткой, затем плавно перенести упор на среднюю и вслед за ней – на переднюю часть стопы.

При выносе ноги вперед при шаге в движении должна участвовать вся нога от бедра. Корпус прямой, голова не склоняется при каждом шаге, подбородок слегка приподнят, плечи развернуты. На носки смотреть не надо. Ни в коем случае не ставьте их внутрь. Ваш шаг должен быть с чувством меры: не семенящий, не «мужской» размашистый...

Последующие упражнения предполагают поддержку правильной осанки.

1. Обычная ходьба с книгой на голове.

2. И. п. – стоя, руки соединены в замок за спиной. Отводить руки назад, прогибаться.

3. И. п. – сидя на полу, руки поставить сзади. Приподняться, опираясь на руки, голову отвести назад, прогнуться, оставаясь в такой позе 3–5 с, вернуться в исходное положение.

4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы опираются о пол. Поднимать туловище, не отрывая от пола затылок и стопы.

5. И. п. – то же, руки выпрямлены, лежат на полу. Опираясь на затылок и стопы, поднять туловище, прогнуться, помогая руками при необходимости.

6. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать в таком положении несколько секунд и опустить.

7. И. п. – лежа на животе, руки за головой. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.

8. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками в пол, отводить вверх слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди.

9. И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

А этот комплекс упражнений поможет вам «спрятать» лопатки. Выполняйте по 4–5 упражнений в течение 8–9 мин ежедневно.

1. В положении стоя возьмите руки сзади «в замок», отведите их как можно дальше назад, голову и плечи то же и задержитесь в таком положении.

2. Ложитесь на спину, сильно, с напряжением прижимайте лопатки к полу, затем отдохните.

3. И. п. – то же. Отведите руки в стороны и сильно надавливайте ими на пол.

4. И. п. – то же. Поставьте локти на пол и, опираясь ими и затылком, прогнитесь в грудном отделе позвоночника.

5. Положите кисти под голову, надавите головой на руки.

6. Ложитесь на живот, кисти – на затылок. Слегка поднимите голову и согнутые руки (локти).

Старайтесь, чтобы в течение дня лопатки были прижатыми к спине. Для этого слегка отведите плечи назад и держите их так постоянно (стоя и при ходьбе).

Секрет сохранения молодости кожи и мускулатуры шеи – гимнастика в положении сидя и с прямой спиной. Движения совершаются в медленном темпе со спокойным дыханием и, если хотите, с закрытыми глазами.

1. Запрокиньте свободно голову назад, затем опустите ее вперед.

2. Наклоните голову к одному плечу, касаясь его ухом, затем – к другому.

3. Поворачивайте голову в направлении справа налево и обратно.

4. Вытяните подбородок вперед так, чтобы нижние передние зубы оказались перед верхними, и затем верните их к нормальному положению.

5. Сделайте несколько круговых движений головой – последовательно вперед, направо, налево и вновь вперед. Выполняйте упражнение в обратном порядке.

6. Заложите переплетенные пальцы сзади за шею и надавите на голову в направлении вперед и вниз, одновременно оказывая сопротивление шеей. В таком состоянии задержитесь и расслабьтесь. Закончить упражнение легкими поколачиваниями кончиков пальцев по щекам, в области подбородка к шее сзади.

Для того чтобы у вас стали красивыми плечи и упругая грудь, заведите правую руку через голову как можно дальше за спину и медленно описывайте ею большие круги. То же самое сделайте левой рукой. Поднять голову, сложить руки перед грудью, соединить кончики пальцев, локти держать горизонтально на уровне груди, затем прижмите ладони как можно крепче друг к другу и держите их так 10 с. После этого расслабьтесь.

Ежедневные физические упражнения сохраняют тонус мышц и улучшают настроение, устраняют вялость организма, усиливают кровообращение. Тренированные эластичные мышцы натягивают кожу и поддерживают все формы тела.