Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я - Бубновский Сергей Михайлович. Страница 14

И. П. Лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец «тренажера» в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута.

Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».

Число повторений не менее 20.

Фото 14 а

Фото 14 б

И. П. Лежа на спине, перекинув «тренажер» через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу.

Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину «тренажера», пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками.

Фото 15 а

Фото 15 б

И. П. Лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами «тренажера», прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений.

Фото 16 а

Фото 16 б

И. П. Стоя лицом к НОП – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на бедро впереди стоящей ноги, другой рукой выполнять тягу к груди «тренажера», зафиксированного за нижнюю часть НОП (резина при этом натянута).

Каждой рукой 10–20 повторений.

Фото 17 а

Фото 17 б

Фото 17 в

И. П. Сидя на краю скамьи, упор ногами в пол, из максимального наклона вперед тяга руками к животу «тренажера», зафиксированного за нижнюю точку НОП. Выполнять 12–20 повторений.

Фото 18 а

Фото 18 б

Фото 18 в

И. П. Лежа на спине, головой к НОП, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки «тренажера». Другой конец «тренажера» закреплен за нижнюю часть НОП. Одновременная или попеременная тяга руками «тренажера» вдоль пола к плечам, локти скользят по полу. 10–20 повторений.

Фото 19 а

Фото 19 б

Фото 20 а

Фото 20 б

Варианты:

а) И. П. Стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разогнуть руки, тело оторвать от пола. Оздоровительный, так называемый «женский» вариант, он же подходит на начальном этапе занятий физически неподготовленных людей любого пола. Старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе.

Рукоятки для отжиманий позволят разнообразить это упражнение, укрепить кисти, что особенно важно для женщин, страдающих остеопорозом. У многих женщин слабые запястья, и обычные отжимания на кистях им трудно выполнять. Отжимания на специальных упорах, мы их называем «утюжки» (чисто женское название), позволяют выполнить отжимания даже женщинам со слабыми запястьями. Кроме того, выполнить отжимания с этими приспособлениями могут даже больные ревматоидным артритом, одним из признаков которого является ригидность (скованность) мышц и связок запястья.

б) И. П. Упор лежа, тело прямое. Условия выполнения и показания те же, что и в варианте а. Этот вариант отжиманий для физически подготовленных людей.

в) И. П. Упор руками в пол, ноги на скамье или диване. При отжиманиях стараться не прогибаться в спине и не опускать голову.

Фото 21 а

Фото 21 б

Фото 22 а

Фото 22 б

Фото 23 а

Фото 23 б

В этом упражнении, как и в предыдущем, возможны варианты:

а) И. П. Лежа на полу в 2–2,5 метрах от НОП. «Тренажер» зафиксировать за нижнюю часть НОП (например, дивана), руками взяться за ручки «тренажера», вытянуть их за голову. Тяга прямыми руками «тренажера» из-за головы вверх, до уровня глаз на выдохе «Хаа» одновременно (фото 24 а, б) или попеременно (фото 25 а, б). Выполнить 15–20 повторений.

Фото 24 а

Фото 24 б

б) И. П. Лежа спиной на фитболе, голова слегка свешивается. Движения те же.

Более сложный технически вариант упражнения, но более эффективный, так как благодаря положению тела достигается максимальная амплитуда движения, а чем движение «длиннее», тем полезней. При опускании рук за голову растягиваются межреберные, грудные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также мышцы рук.