Зрелый возраст - Эммонс Генри. Страница 15

Все те вопросы, которые имеют для нас наиважнейшее значение, прекрасно сформулированы Уэйном Мюллером в его книге «Так как же нам следует жить? Четыре простых вопроса, которые раскрывают красоту и смысл нашей жизни» (How, Then, Shall We Live? Four Simple Questions That Reveal the Beauty and Meaning of Our Lives). Будучи одновременно психотерапевтом и проповедником, он предлагает нам четыре направления, в которых следует искать суть бытия:

• Кто я?

• Что я люблю?

• Как мне жить, зная, что я умру?

• Каков мой дар земной семье человечества?

Это и составляет предмет духовной части нашей программы, которой посвящен последний раздел книги. Люди часто считают духовную работу сложной или вовсе непонятной, но на самом деле это не так. Нам нравится, как описывает ее Уэйн Мюллер: «В основном духовная работа сводится вот к чему: отсечь то, что нужно отсечь, и оставить то, что нужно оставить. Знать, что отсекать и что оставлять, значит быть мудрым. Быть твердым и сильным, когда настанет пора отсечь лишнее, значит быть смелым. Вместе мудрость и смелость день за днем, шаг за шагом помогают нам постепенно упростить нашу жизнь».

А какими вопросами задаетесь вы? С какой целью вы обратили свое внимание на эту книгу? Что это за путь, на который вы встаете — на который мы встаем вместе? Давайте же соберем воедино наши мудрость и смелость и сделаем следующий шаг.

Часть II. Шаги к здоровью. Строим фундамент молодости мозга

У каждой проблемы есть две стороны. И подойти к ней можно со стороны страха или со стороны надежды.

Маргарет Митчелл

Наверняка вы слышали иное, но это неправда, будто человеческий мозг обречен с годами усыхать и разрушаться. Новые открытия в нейробиологии говорят нам, что нейропластичность — способность создавать и усиливать межклеточные связи в мозге — свойственна нашему организму до тех пор, пока мы живем и дышим.

В наших силах сделать многое, чтобы активизировать этот процесс восстановления мозга. Любое решение, принимаемое нами в повседневной жизни (что есть, как думать, с кем проводить время), влияет на текущее и будущее состояние мозга.

Оптимизм внушают и последние исследования в области генетики: оказывается, экспрессия генов не менее важна, чем сами гены. Наш генетический код — ДНК — это нечто такое, что мы проносим через всю жизнь. Но вот проявят себя эти

гены или нет, зависит от множества факторов, которые определяются тем, как мы живем. Другими словами, мы можем влиять на нашу генетическую предрасположенность.

Когда дело касается сохранения молодости мозга, мы не пассивные жертвы износа, приговоренные терять драгоценные нервные клетки без надежды заменить их на новые. Недавние открытия предполагают, что нейрогенез, то есть процесс образования новых клеток мозга из нейтральных стволовых клеток, продолжается и когда нам за 50, за 60 — или даже за 80 и 90! Сейчас уже доказано, что возрождение клеток мозга происходит в гиппокампе, который отвечает за память, и это особенно отрадно для тех, кто обеспокоен ослаблением памяти.

Среди предпочтений, касающихся нашего образа жизни, есть такие, которые могут оказать значительное влияние на жизнестойкость мозга, и цель этой книги — помочь вам выбрать для себя лучшее. В последующих трех главах мы поведем вас шаг за шагом к здоровью, эффективности и молодости мозга.

Глава 4. Мозг любит движение: Шаг первый

Береги свое тело. Оно у тебя одно, и жить ты можешь только в нем.

Джим Рон

Ключевые идеи

• Тело создано, чтобы двигаться, и отсутствие двигательной нагрузки — одна из главных причин всех хронических заболеваний XXI века.

• Движение упражняет не только тело. Оно в буквальном смысле упражняет и мозг. Движение делает мозг крупнее, сильнее и быстродейственнее.

• Движение защищает мозг от вредного воздействия стресса, а активное движение порождает полезный стресс, от которого вы станете более жизнестойкими.

• Никогда не поздно воспользоваться преимуществами двигательной активности. Только не надо откладывать: начните прямо сейчас!

Движение полезно для тела — и для мозга

Активное движение может стать для мозга волшебным эликсиром. Оно защищает клетки мозга от вредного влияния процессов окисления, нормализует уровень сахара в крови, активно борется с депрессией, повышает обучаемость³² и способствует выживанию новых мозговых клеток³³. Оно даже нормализует уровень гормона стресса — кортизола — и поддерживает факторы роста, которые помогают нам развивать более крупный, более здоровый, пронизанный связями мозг³⁴. Поистине, движение — чудодейственное лекарство!

В этой главе авторы хотели бы поговорить об упражнениях и движении в новом ключе и предоставить вам самую свежую информацию, которая вдохновила бы вас на то, чтобы привнести в свою жизнь как можно больше чуда движения.

Несколько лет назад доктор Эммонс выступал с лекцией перед группой пенсионеров, многим из которых было уже за 75, но при этом все они сохраняли живость ума и очень интересовались популярной в то время темой жизнестойкости и депрессии. В ходе обмена мнениями о том, почему в последние годы люди как будто бы стали менее жизнестойкими, доктор Эммонс предложил одно объяснение: «Жить стало труднее, чем раньше».

О да, он и вправду сказал целой группе пожилых людей, что в дни их молодости жилось легче, чем теперь! Можете себе представить, что тут началось. Хотя седина уже посеребрила волосы доктора Эммонса, большинство комментариев начиналось со слов: «Послушай, сынок...» или «Видите ли, молодой человек...». Но не тон обсуждения, а его содержание оставило поистине сильное впечатление.

На тот момент все слушатели лекции проживали в Миннеаполисе и Сент-Поле, однако детство их прошло на фермах. Они вспоминали, как им приходилось работать по шесть-десять часов в день, а труд был физическим и очень тяжелым, и справедливо замечали, что жизнь фермера в первой половине XX века легкой уж никак не назовешь.

Из этой истории можно извлечь два урока. Во-первых, нельзя ставить под сомнение тяготы, выпавшие на долю старшего поколения, или думать, будто нашим предкам жилось легче, чем нам. Нет, не легче. Второй урок состоит в том, что мы, люди, созданы, чтобы двигаться, и только в последние десятилетия человечество стало в массе своей малоподвижным.

Всего 100 лет назад большинство американцев зарабатывали себе на жизнь физическим трудом, преимущественно в сельском хозяйстве. И это была нелегкая жизнь, однако она означала, что почти все время они проводили под открытым небом, на солнце и свежем воздухе, следовали смене времен года и — самое главное — активно двигались по несколько часов в день. Возможно, они не надевали кроссовки для бега и не поднимали штангу в тренажерном зале, однако в течение дня их тело не останавливалось ни на минуту. Именно в таком режиме и существовал человек с начала времен.

Для сравнения приведем минимальные требования по еженедельной физической нагрузке, рекомендованные для взрослых Центрами по контролю и профилактике заболеваний:

• не менее 2¹/₂ часа умеренной аэробной нагрузки в неделю;

• ИЛИ 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю;

• ПЛЮС комплекс упражнений на укрепление мышц не реже двух раз в неделю³⁵.

Обратите внимание на то, что это требования к недельной нагрузке — два с половиной часа занятий в неделю против шести-десяти часов движения в день! Но даже при таких низких нормах только один из пяти взрослых выполняет их³⁶ — об этом говорят результаты недавнего опроса. Разумеется, авторы не предлагают вам проводить в спортивном зале по шесть часов в день. Наше предложение заключается в том, чтобы по-иному взглянуть на физическую активность. Человек создан для того, чтобы двигаться. Так давайте же думать о движении в более широком смысле, не только как об «упражнениях», и поищем больше способов наполнить им нашу жизнь.