Зрелый возраст - Эммонс Генри. Страница 27

• Когда вы расслабитесь, нарисуйте в воображении дом — удобный, теплый, только очень большой, с множеством комнат, и в самом дальнем углу этого дома — ваша спальня. Представьте, что в каждой комнате горит свеча. Начните мысленный обход дома с самой удаленной от вашей воображаемой спальни комнаты. Тихо зайдите в нее. Подойдите к свече и посмотрите на пламя. Потом, на выдохе, мягко задуйте свечу и вернитесь в коридор, освещенный другими, еще не погашенными свечами в остальных комнатах. Проследуйте в следующее помещение и там опять, на выдохе, осторожно погасите пламя. Продолжайте, плавно переходя из комнаты в комнату. Мысленно отмечайте, как по дому разливаются тишина и покой по мере того, как вы гасите свечи; как вы сами становитесь все расслабленнее и погружаетесь в дремоту вслед за тем, как дом погружается в покойную теплую тьму.

• К тому времени, когда вы окажетесь у своей спальни, а за спиной у вас останется безмолвный темный дом, граница между вашими реальными ощущениями и воображаемым почти исчезнет. В этот момент, уже почти во сне, войдите в спальню и приподнимите одеяло с постели. Ваше тело отзовется почти непреодолимым желанием отдохнуть, вытянуться на простыне, опустить голову на мягкую подушку и без усилий соскользнуть в глубокий, сладкий сон. Просто позвольте этому случиться...

• Вы можете заснуть в ходе этого упражнения, прямо на стуле, но это не беда. Главное, что вы поймете: «Раз я могу заснуть сидя, то несомненно смогу заснуть и в кровати». Когда вы будете готовы перенести приобретенный навык со стула в кровать, сделайте это. Помните, что вы можете выстроить в своем воображении «дом сна» такого размера (больше или меньше), какой вам потребуется. Пусть там будет ровно столько комнат со свечами, сколько нужно для того, чтобы день угас и унес с собой все тревоги, оставив вам в подарок сон — сон, который ждет вас и ваше воображение в вашей настоящей кровати.

<><><><><><><><><><>

Это упражнение помогает справиться с проблемой, с которой вы, безусловно, не раз сталкивались: лежали в кровати без сна и переживали из-за того, что не можете заснуть. Часто нам кажется, что с неспособностью заснуть нужно бороться усилием. Парадокс сна заключается в том, что нельзя заснуть, стараясь заснуть. Это должно случиться само собой, просто не нужно мешать. Конечно, сказать легче, чем сделать, но благодаря этому упражнению и другим советам главы 5 засыпать вам будет проще — авторы уверены в этом.

Глава 6. Мозгу нужно хорошее питание: Шаг третий

Ешьте пищу. Не слишком много.

В основном растительного происхождения.

Майкл Поллан

Ключевые идеи

• Хорошо это или плохо, но питание напрямую влияет на здоровье мозга. Первопричина заболеваний зачастую лежит в ложке, которую мы подносим ко рту. Но там же может быть и источник здоровья.

• Наука изучает, каким образом в результате правильного питания мозг настраивает организм на правильное старение.

• Нужны ли пищевые добавки? По этому поводы ведутся жаркие споры, и авторы тоже попытаются разобраться в этом вопросе и дать вам совет относительно того, стоит ли, и если да, то как дополнить вашу диету теми или иными добавками.

• Как следует есть, чтобы защитить мозг от возрастных изменений? Авторы предложат специальный подход к диете, простой в применении и основанный на научных данных.

Это должно быть легко и естественно — питать свое тело и мозг. Тем не менее, несмотря на все наши знания о правильном питании, диету современного среднестатистического человека можно назвать, по сравнению с предыдущими поколениями, наименее здоровой. В XXI веке стало совершенно непонятно, что такое есть правильно. Если внимать всему, что советуют многочисленные книги, блоги и телепрограммы, то от противоречивой информации закружится голова.

Цель этой главы — покончить с путаницей и изложить читателю четкую и простую концепцию того, как надо питать и оберегать от болезней мозг в зрелом возрасте. Как и в предыдущих главах, авторы сделают обзор научных фактов и последних открытий, призовут на помощь собственный опыт и, как они надеются, добавят немного здравого смысла в обсуждение правильного питания.

Что неправильно в современном рационе? Почти все

Первый принцип Поллана из трех, вынесенных в эпиграф к этой главе, гласит: «Ешьте пищу». Но разве это не очевидно? Зачем вообще говорить об этом? Нет, это не так уж очевидно, ведь многое из того, что мы едим, вовсе не является пищей. Все, что изменило свою природную форму, так назвать уже нельзя. Очень мало кто из нас помнит, что можно было купить в продуктовом магазине до того, как возникла целая индустрия обработки и упаковки тех изделий, что мы сейчас потребляем. Но в исторической перспективе это произошло совсем недавно. Вероятно, первым современным обработанным продуктом стали готовые сухие завтраки, и широкое распространение они получили менее века назад. Начиналось все с похвального желания ввести в рацион больше цельнозерновых продуктов, но стоит пройтись в супермаркете между стеллажами с хлопьями и мюсли, как становится ясно: с тех пор многое изменилось. Пищевая промышленность мастерски научилась делать продукты питания вкусными (обычно за счет добавления сахара и жиров), удобными в приготовлении и — с помощью правительства - дешевыми. Но, к несчастью, она редко задумывалась над тем, как сделать их полезными для здоровья.

Помимо сдвига к технологически обработанным продуктам, в последние десятилетия появилось несколько трендов, которые кардинально изменили природу — и степень полезности — нашего рациона.

Мы едим меньше клетчатки. Технологическая обработка не только удаляет из продуктов важные питательные вещества, но и измельчает их, так что в них остается меньше клетчатки и, следовательно, от едока требуется меньше усилий, чтобы их переварить. Это может привести к резкому скачку сахара в крови, который, в свою очередь, ударит по обмену веществ.

Потребление сахара взлетело до небес. Раз уж мы заговорили об ущербе, наносимом обмену веществ, стоит упомянуть, что количество сахара в нашем рационе за прошедшие 30 лет значительно выросло. Это связано с появлением дешевого и вездесущего подсластителя фруктозы (пример: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), который используют для приготовления большинства газированных напитков и технологически обработанных продуктов. Все мы знаем, что от сахара нет пользы. А теперь в журнале Американской медицинской ассоциации опубликовано исследование, которое подтвердило, что повышенное потребление сахара ведет к развитию нарушении в сердечно-сосудистой системе и удваивает риск смертности от болезней сердца⁸⁸.

Мы совершенно запутались в своем отношении к жирам. Некоторое время назад тем, кто хотел правильно питаться, говорили, что надо отказаться от «плохих» насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, сливочном масле и молочных продуктах, и заменить их на маргарин и другие гидрогенизированные растительные масла. Нынче же всем известно, что гидрогенизированные жиры вредны, а утверждение, будто не стоит есть насыщенные жиры, подвергается сомнению. Крупное международное исследование не нашло никаких доказательств того, что насыщенные жиры могут стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы или что употребление ненасыщенных жиров защитит вас от сердечного приступа⁸⁹. Подобные открытия могут перевернуть с ног на голову представления о здоровом питании, которых мы твердо придерживались на протяжении десятилетий. Доктор Фрэнк Ху, эпидемиолог из Гарварда, заявил в ответ на упомянутое исследование: «Подход к питанию, в основе которого лежит единственный макронутриент, устарел. Думаю, будущая диетология станет делать все больший акцент на том, что надо есть настоящие продукты питания, вместо того чтобы выдавать нам рамки потребления того или иного макронутриента»⁹⁰.