Зрелый возраст - Эммонс Генри. Страница 31

Авторы считают, что желательно получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы с пищей, и предлагаемая выше программа подскажет вам, как это делать. Но витаминно-минеральные добавки все же играют свою роль, и множество научных изыскании отчетливо показывают, сколь полезным могут быть качественные натуральные препараты, когда они используются грамотно при соответствующих обстоятельствах. Хотя никакие добавки не компенсируют продолжительное неправильное питание, выше перечислены несколько таких препаратов и веществ, польза которых научно подтверждена. Для каждого из них приводится информация о том, из каких продуктов его можно получить.

Десять правил питания для молодости мозга

А теперь перейдем к правилам. Следуя представленным здесь десяти принципам, вы будете питать и защищать свой мозг, снимать воспалительные процессы, поддерживать нормальное пищеварение и даже регулировать экспрессию генов — независимо от того, захотите вы дополнять свой рацион биологически активными добавками или нет.

1. Ешьте преимущественно натуральные продукты

Мать-природа заботливо вложила все нужное нашему организму в так называемую диету из натуральных продуктов.

• Насколько возможно, включайте в меню продукты, сохранившие свой естественный вид (не подвергшиеся технологической обработке, не рафинированные и никак не измененные).

• Делайте покупки в основном по периметру супермаркета, так как технологически обработанные продукты обычно сконцентрированы на центральных полках. А еще лучше — покупайте еду в магазинах экологических продуктов питания или на фермерских рынках.

• На упакованных товарах всегда читайте информацию о составе. Если вы не можете произнести названия ингредиентов, поставьте товар обратно на полку. Это не натуральная еда.

2. Питайтесь разнообразно

Несмотря на изобилие в современных продуктовых магазинах, наши предки употребляли в пищу гораздо больше разных видов еды. Разнообразие — это залог того, что вы получите все необходимые питательные веществ, а еще оно позволяет организму время от времени отдыхать от привычных продуктов, и это снизит шансы развития чувствительности к ним.

• Следуйте примеру природы и ешьте сезонные продукты, выращенные в вашей местности. Например, осенью и зимой употребляйте больше мяса и жиров, тыкву, супы, тушеные блюда — вкусную, сытную, теплую еду (питательный белковый рацион). Весной переходите на более легкое меню, богатое свежей зеленью и побегами (очистительный маложирный рацион). А летом наслаждайтесь изобилием свежих фруктов и овощей (охлаждающий углеводный рацион)¹²⁹.

• Ешьте больше злаков. Не забывайте о старых добрых крупах, помогавших прошлым поколениям пережить холодные и голодные периоды: гречке, киноа, овсе, ячмене, ржи, пшене, буром и диком рисе.

• Откажитесь от привычки есть одно и то же изо дня в день. Для большинства из нас это пшеница и молочные продукты. Если чередовать их с другой едой (идеально есть их раз в три-четыре дня), то можно получить от них больше удовольствия и избежать проблем, вызванных их избытком в рационе.

3. Сделайте акцент на растительной пище

Все самые полезные рационы из разных уголков мира имеют один общий элемент: они включают большое количество разнообразных свежих фруктов и овощей.

• Поставьте себе целью каждый день съедать от шести до двенадцати (или больше) порций свежих фруктов и овощей. На первый взгляд может показаться, что это очень много, но на деле придерживаться такого плана нетрудно. Помните, что нужно собрать на тарелке максимум ярких цветов, в том числе зеленый, желтый, красный, оранжевый и фиолетовый.

• Старайтесь ежедневно есть по крайней мере один вид зеленолистных овощей или зелени (шпинат, кудрявую капусту, весеннюю зелень, листовую свеклу) и один овощ из семейства капустных (такой как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачок, кочанная капуста, китайская листовая капуста бок-чой).

• Лакомясь фруктами, знайте меру. Они содержат фруктозу, поэтому более сладкие или спелые плоды, а особенно сухофрукты могут сильно повысить уровень сахара в крови. Отличная альтернатива — свежие или мороженые ягоды.

4. Употребляйте больше полезных жиров

Нас приучили думать, будто жиры — это вредно, а вот некоторые эксперты полагают, что наши предки, в отличие от нас почти не страдавшие от воспалительных заболеваний, более двух третей всех калорий получали из полезных для здоровья жиров. Одной из причин нынешней эпидемии ожирения считается замена жира на сахар и простые углеводы. Клеткам мозга очень нужны жиры, чтобы обеспечивать хорошее настроение и крепкую память, и многим из нас не помешало бы отказаться от части углеводов в пользу полезных жиров.

• Делайте упор на продуктах, содержащих омега-3 ПНЖК: жирной рыбе (сардинах, сельди, лососе), орехах (грецких, миндале, пекане) и семенах (льна, конопли и чиа).

• Как можно чаще используйте оливковое масло (или масло авокадо) в качестве заправки для салатов и низкотемпературной термической обработки. Если готовите на сильном жару, тогда используйте масло из виноградных семян или кокоса. Старайтесь сократить употребление омега-6 ПНЖК (кукурузное, соевое, арахисовое, рапсовое, сафлоровое масло).

• Не бойтесь включать в рацион некоторое количество насыщенных жиров - недавнее исследование показало, что они не вызывают сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее перебарщивать с ними не стоит. Покупайте мясо, яйца и молочную продукцию, полученные от животных, которых вырастили на свободном выпасе, без гормонов, в экологически чистых (и гуманных) условиях.

5. Измените отношение к белкам

В наши дни стали очень популярны диеты с высоким содержанием белка (скажем, диета Аткинса или палеодиета), и пищевая промышленность отвечает на всеобщее увлечение белками, добавляя их в энергетические батончики и другую готовую еду. Однако новые научные данные говорят, что для людей в возрасте от 50 до 65 лет белковые диеты (то есть такие, в которых свыше 20% калорий поступает с белками) опасны не меньше курения: они в четыре раза и больше повышают риск развития рака и диабета. Зато людям старше 65 лет ученые, напротив, советуют есть больше белков. Как свидетельствуют исследования, в таком возрасте они защищают от рака, а также помогают предотвратить потерю веса и мышечной массы¹³⁰.

• Мужчинам, чей образ жизни не связан с регулярной тяжелой физической нагрузкой, достаточно 80 г белков в день, а женщинам — менее 60 г. Есть простое правило для определения количества белков. Одна порция белковой пищи должна быть размером примерно с ладонь, что для мужчин составит около 20-30 г, а для женщин — 15-20 г белков.

• Это возможно — получить необходимое количество белков только из растительных источников: фасоли, бобов, цельнозерновых злаков. Даже в зеленых овощах содержатся белки. А в яйцах легкие для усвоения белки сочетаются с полным набором самых важных аминокислот. (Для сравнения: в порции мяса весом 110 г около 30 г белков, в одном яйце 6 г, а в чашке фасоли — 15 г или даже больше.)

• Если по состоянию здоровья вам предписана низкоуглеводная диета, заменяйте углеводные калории на калории из полезных жиров, а не из добавочных белков. Обратите внимание на модифицированную палеодиету: там предлагается заполнить четверть тарелки белками, четверть — крахмалами, а оставшуюся половину овощами, сдобренными полезными жирами.