Раздумья о здоровье - Амосов Николай Михайлович. Страница 24
Любая тренировка без нее небезопасна. Вначале лучше считать полминуты, потом, когда наловчитесь, можно сориентировать и за 10 секунд. Короткие интервалы выгоднее, когда считаете сразу после нагрузки. При хорошей тренированности сердцебиение быстро проходит, гораздо меньше чем за минуту... Но до хорошей - ох, как далеко!
Прежде всего нужно знать свой пульс в покое: утром, лежа в постели, вы получите самые низкие цифры. Сидя - больше, стоя - еще больше. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 - отлично, реже 65 - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. У женщин и у юношей примерно на 5 ударов чаще.
Итак, небыстро поднялись на четвертый этаж и сосчитали пульс. Если он ниже 100 - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно. Выше 140 - плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку практически с нуля. Об этом еще будет речь.
Следующей ступенью испытания себя является подъем на 6-й этаж, но уже по времени. Сначала за 2 минуты - это как раз нормальный шаг. И снова - счет пульса. Тем, у кого выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться. Для других надо еще раз сосчитать пульс спустя две минуты. Он должен приблизительно вернуться к состоянию покоя.
Настоящие тесты предусматривают расчет потребления кислорода в кубических сантиметрах за 1 минуту на 1 килограмм веса тела или работу в килограммометрах в минуту на килограмм веса тела за 4 минуты максимальной нагрузки. Соотношение между кубическими сантиметрами потребляемого кислорода и килограммометрами такое: 1 кгм - 2,33 см3 O2, или 1 см3 O2 соответствует 0,43 кгм. Эти эквиваленты вычислены исходя из принятого КПД мышечной работы, приблизительно 0,23.
Приступать к настоящему исследованию на максимальную нагрузку можно только при полной уверенности, что вы хорошо подготовлены для этого. Поэтому никак нельзя сразу размахиваться на максимум, надо ограничиться скромными первыми прикидками. Каждому, естественно, не терпится определить свой максимум, но помните, что это опасно.
Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводится в специальных лабораториях на аппарате велоэргометр, который представляет собой специальный велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. Еще лучше так называемый тредбан, когда человек идет или бежит по движущейся ленте - горизонтальной или с наклоном. Он удобнее для не умеющих ездить на велосипеде, вроде меня. Испытуемый приключен к электрокардиографу, который постоянно регистрирует ЭКГ. Есть указатель частоты пульса. Можно прямо определять потребление кислорода, если дышать в специальный газоанализатор, но это довольно тяжело, нужно привыкнуть. Поэтому чаще всего потребление кислорода высчитывается по эквивалентам работы.
Более скромные лаборатории не имеют велоэргометров и газоанализаторов, а ограничиваются стандартными ступеньками, на которые поднимается и опускается испытуемый. Пульс ему считают «вручную», по часам, но ЭКГ записывают или смотрят на экране осциллоскопа. Но и таких лабораторий очень мало, попасть в них на исследование непросто. Поэтому для людей, которым нет необходимости обращаться за разрешением к врачу, можно самостоятельно определить свои «резервные мощности». Впрочем, если пунктуально выполнить подготовительный курс упражнений и дальше следовать рекомендациям наращивания нагрузок, то вообще нет нужды в определении уровня тренированности.
Мне кажется, что самым простым и безопасным способом является использование лестницы. Спуск учитывается за 30 процентов подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. Суть исследования состоит в том, чтобы «работать» 4 минуты, поднимаясь на 1-2 этажа и снова спускаясь, потом остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 минуты: 5 или, например, 20. Высота этажей, считая от площадки до площадки, в современных наших домах колеблется от 3 до 4, можно принять ее в среднем за 3,5 метра. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда. Спуски учитываются умножением 4/3.
(Число этажей за 4 мин) x 3,5 / 4 мин x 4/3 кгм/мин на 1 кг веса.
Начинать нужно с медленного темпа: приблизительно 60 ступенек за минуту. За 4 минуты поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если пульс достигнет 150 в минуту, то это и есть ваш предел; 10,7 кгм/мин, или 25 см3/мин/кг.
Если окажется, что пульс не достиг максимального, то после 5 минут отдыха можно повторить подъемы и спуски с более высоким темпом, однако в продолжение тех же 4 минут. Потом снова высчитываете этажи и кгм/мин и соответственно - см3/мин/кг. Если человек живет в одноэтажном доме и не привык ходить по лестницам, то проба будет неверна. Мышцы тренируются отдельно для каждого вида нагрузок. Если натренирован на велосипеде, но не ходил по лестнице, показатели по этому исследованию будут хуже, чем на велоэргометре.
Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому трудно сравнимы. Вот две короткие пробы, приведенные в брошюре Е. Янкелевича «Берегите сердце».
Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 процентов и менее считается отличным. От 25 до 50 - хорошим, 50-75 - удовлетворительным и свыше 75 процентов - плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.
Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, станьте в основную стойку, поставив руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 сантиметров. Затем снова сосчитайте пульс. Оценка пробы такая же, как и с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.
Осторожный автор, который, правда, имеет дело с сердечными больными, предупреждает, что, перед тем как пробовать, нужно сходить к врачу. Я думаю, что он перестраховался: для этих проб никаких врачей не нужно. Правда, я бы сделал одно примечание: людям с явно подмоченным сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку - 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50 процентов против покоя, пробовать полный тест.
Американец К. Купер создал очень хорошую очковую систему физической тренировки. Я уже упоминал об этом и приведу его таблицы в приложении. Для предварительного и последующего контроля тренированности К. Купер разработал и обосновал научными исследованиями два теста: 12-минутный и полуторамильный.
Вот как выглядит 12-минутный тест: «Пробегите или пройдите как можно дальше в течение 12 минут. Если задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание не восстановится». Далее он приводит таблицы, по которым можно определить степень подготовленности. Вот они.
12-минутный тест для мужчин в километрах
К сожалению, проведение исследования сопряжено с измерениями расстояний - практически это можно только на стадионе, где намечена дорожка. Грубое измерение пройденного расстояния можно сделать и шагами, но все равно для этого сначала нужно отмерить 100 или 200 метров и сосчитать, сколько в них будет шагов. Опять-таки нужна дорожка. Купер советует расстояния промерить по спидометру на машине.