Всегда в хорошем настроении. Методы психорегуляции - Некрасов Валентин Петрович. Страница 3

Чтобы отвыкнуть щурить глаза и хмурить брови, сделайте следующее упражнение. Закройте глаза. Теперь как можно сильнее сомкните веки; не раскрывая глаз, ослабьте сжатие. Как бы потяните кожу лица в стороны. При этом могут слегка напрягаться височные мышцы. Положите на виски пальцы рук. Проверьте, насколько эффективны ваши усилия. Это упражнение помогает отдохнуть глазам, его можно делать довольно часто, особенно тем, кому приходится постоянно напрягать зрение.

Очень полезно время от времени специально поднимать углы губ. Следите только за тем, чтобы при этом не щурились глаза и под ними не появлялись морщинки. Это упражнение как бы подправляет выражение лица, устраняя выражение печали и скорби.

Не забывайте про гимнастику для мышц щек. Для этого щеки надо слегка как бы надуть, а затем выпустить воздух с некоторым сопротивлением. Можно слегка поглаживать кожу щек. Это улучшает кровообращение и позволяет лучше контролировать состояние мышц лица.

Следите за голосом. Все, что было достигнуто утром, во время «зарядки настроения», должно сохраниться.

Контроль за голосом одновременно позволяет контролировать и психическое состояние, а следовательно, применять оперативные меры по его коррекции. Вот вы почувствовали, что голос звучит не так, как хочется. Для профилактики плохого настроения можно сделать несколько упражнений. Их разработал большой энтузиаст этого способа саморегуляции А. И. Попов.

Проверьте свою осанку. Подтяните живот, мышцы спины. Талия станет как бы более тонкой. Теперь чуть слышно произнося звук «о», одновременно напрягайте мышцы спины. Для контроля положите ладони обеих рук на поясницу, произносите на выдохе разные гласные. Следите за тем, чтобы вам ничто не мешало, а голову держите прямо, не опускайте подбородок, мышцы спины в момент произношения звуков должны напрягаться все больше и больше. Это упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

Теперь снимите руки с поясницы и заведите их за спину ладонями вверх, как будто вы поддерживаете невидимый груз. Произнося звуки, одновременно поднимайте ладони вверх на 3—5 см. При этом более выраженно сокращаются мышцы спины и живота.

Последнее упражнение, которое можно выполнять прямо на рабочем месте с целью коррекции своего состояния.

Исходное положение то же, что и в первом упражнении. Не сгибая туловища и следя за осанкой, положите руки на наружные поверхности бедер, чуть выше колен. Произнося на выдохе гласный звук «о», одновременно напрягайте не только мышцы живота и спины, но также и мышцы промежности. При правильном выполнении упражнения вы заметите, как постепенно вместе с произнесением нужного гласного звука все больше и больше будут сокращаться наружные мышцы голени.

Следите за руками. Руки должны быть спо­койными. Не надо сцеплять пальцы, сжимать их в кулаки. Не следует делать лишних движений, теребить пальцами край одежды, скручивать бумагу, чертить линии. Руки являются индикатором психического состояния, недаром за управление пальцами рук «отвечают» довольно обширные зоны коры головного мозга. Поэтому упражнения для рук весьма полезны: с одной стороны, они помогают тренировать мышечное чувство, координацию движений, с другой — регулировать психическое напряжение.

Существует несколько упражнений, которые можно выполнять в микропаузах.

Первое — это сжимание и разжимание пальцев в кулаки. Делать это надо энергично, чувствуя, как в момент сжатия напрягаются не только мышцы пальцев и предплечий. В каждом случае сжимать и разжимать пальцы надо до появления легкой усталости.

Второе упражнение — вращение кистей в луче-запястных суставах. Пальцы рук при этом могут быть слегка сжаты в кулаки, движения надо делать энергично, в достаточно быстром темпе. Вращения кистей осуществляется в противоположные стороны. Например, правая рука против часовой стрелки, а левая — по часовой, после появления легкой усталости направление вращений изменяется.

Последнее упражнение — встряхивания кистей рук. Для этого надо опустить руки вниз, расслабить и делать встряхивающие движения. При этом кисти колеблются сначала в направлении вперед и назад, а затем из стороны в сторону. Не надо делать круговых движений, так как это невольно вызывает напряжение мышц предплечья.

Не забывайте про дыхание. Специфика труда любого рода приводит к тому, что многие невольно начинают неровно и напряженно дышать. Это проявляется в первую очередь в ухудшении фазы выдоха. В результате в легких увеличивается доля остаточного воздуха и, следовательно, снижается эффективность газообмена. Вдыхаемый воздух меньше проникает в нижние доли легкого, снижается возможность его контакта с сосудами легочных альвеол.

Специальная дыхательная гимнастика улучшит работоспособность и поднимет настроение. Итак, сидя на стуле, вдохните, распрямите плечи, поднимите подбородок. Последите за тем, чтобы при вдохе равномерно работали мышцы брюшного пресса и грудные мышцы.

Наиболее рациональным является смешанное дыхание, когда в процессе вдоха и выдоха участвуют и грудные мышцы, и диафрагма, и мышцы брюшного пресса. Такое дыхание не только обеспечивает лучшую вентиляцию легких, но и позволяет в нужный момент резко увеличить количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, обеспечить поступление необходимого для организма количества кислорода.

В процессе работы часто приходится находиться в вынужденных позах — сидя или стоя, наклонившись к станку. Это затрудняет дыхание. Поэтому необходимо время от времени выполнять специальные дыхательные упражнения.

Самым простым является следующее. При вдохе распрямить плечи, слегка согнутые в локтях руки немного отвести назад. При выдохе плечи подаются вперед, руки опускаются вниз. Можно сделать это упражнение более эффективным, при вдохе поднимая руки вверх, а при выдохе опуская их вниз с одновременным сгибанием туловища в пояснице.

Тренируя дыхание, можно применять для самопроверки простейшие тесты. Одним из них является контроль за длительностью выдоха. Засеките время и последите, как долго после глубокого вдоха вы сможете выдыхать. Если этот процесс продолжается у мужчин не менее 35 секунд, а у женщин 25 секунд, то, скорее всего, жизненная емкость легких достаточная. Выдыхать надо равномерно, не задерживая дыхания.

Во время работы следите за тем, чтобы не задерживать дыхания. Дышать надо ритмично. На эффективность дыхания влияет не только особенность позы, обусловленная требованием трудовой деятельности, но и разговоры. В процессе разговора невольно приходится задерживать дыхание, что постепенно вырабатывает привычку дышать неритмично и поверхностно.

Повышенное нервное напряжение, эмоциональная нагрузка отражаются в том числе и на дыхании. При этом вслед за частым дыханием могут наступить фазы задержки на вдохе, вслед за которыми идет нередко глубокий компенсаторный выдох. Чтобы проверить себя, не забывайте время от времени подсчитывать число дыхательных движений за минуту. Их число должно составлять от 12 до 18. Более частое, как и более редкое, дыхание нежелательно. Следите за ритмом и не допускайте непроизвольной задержки дыхания.

Контролируйте мышцы ног. Ноги могут уставать не только в том случае, когда работа стоячая, но и если приходится много сидеть. В любом случае затрудняется кровообращение, появляется ощущение дискомфорта в тех или иных мышечных группах.

Полезно делать специальные упражнения для ног.

Вот несколько из них.

Максимально сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе. Каждое конечное положение задерживайте, фиксируя мышечные ощущениями. Если упражнение делается сидя, можно сначала не отрывать стоп от пола. При этом попеременно точкой опоры является то пятка, то носок. Затем это же упражнение можно повторить, приподняв ноги от пола. Мышцы брюшного пресса и про­межности в этом случае напрягаются, поэтому, сделав 5—6 сгибательно-разгибательных движений, опустите ноги. Старайтесь не задерживать дыхания, следите за осанкой.

Можно вытягивать ноги вперед, а затем сгибать их в коленях. В тот момент, когда ноги вытянуты, сделайте несколько сгибательно-разгибательных движений в голеностопных суставах. Полезны также вращательные движения стоп.