Анатомия йоги - Каминофф Лесли. Страница 32

— нейтральное положение крестово-подвздошных суставов.

Согнутая нога.

— Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава (упор в пол для сохранения равновесия).

Выпрямленная нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Опущенная рука. Мышцы в основном расслаблены.

Поднятая рука.

— Передняя зубчатая мышца (подъем и разведение лопатки);

— полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— дельтовидная мышца (подъем руки).

Наклон туловища осуществляется под действием силы тяжести, поэтому верхняя боковая поверхность тела подвергается растяжке (эксцентрическое действие наружной косой мышцы живота). Чтобы не допустить поворота туловища к выпрямленной ноге, концентрически действуют внутренняя косая мышца живота со стороны поднятой руки и нижние пучки наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.

Согнутая нога.

— Средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие ятя предотвращения смещения таза);

— большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);

— четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава, чтобы голень плотнее прижималась к полу для обеспечения равновесия).

Выпрямленная нога.

— Портняжная мышца;

— грушевидная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— внутренняя запирательная мышца (поворот и отведение ноги в тазобедренном суставе);

— задняя труппа мышц бедра и грушевидная мышца (предотвращение наклона таза и чрезмерного разгибания коленного сустава);

— камбаловидная мышца и внутренняя группа мышц стоны (контакт пальцев стопы с полом).

Растягивающиеся мышцы

Верхняя боковая часть тела.

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— широчайшая мышца спины;

— длинная головка трицепса;

— межреберные мышцы;

— квадратная мышца поясницы;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— напрягатель широкой фасции бедра;

— большая ягодичная мышца;

— прямая мышца бедра;

— подвздошная мышца;

— большая и малая поясничные мышцы.

Выпрямленная нога.

— Задняя группа мышц бедра;

— тонкая мышца;

— большая приводящая мышца.

Препятствующие факторы и примечания

При боковом наклоне позвоночника автоматически происходит его вращение вследствие формы суставных капсул позвонков и расположения мышц. Чтобы обеспечить «чистый» боковой наклон, необходимо повернуть грудную клетку в противоположную сторону. Для этого требуется участие внутренней косой мышцы живота со стороны поднятой руки и наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.

Если напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы опорной ноги закрепощены, то сустав наряду с приведением будет также сгибаться. Чтобы этого избежать, необходимо задействовать большую приводящую мышцу и заднюю группу мышц бедра.

Если закрепощена широчайшая мышца спины, то подъем руки над головой смещает грудную клетку вперед (сдавливая ее и затрудняя дыхание) или поворачивает лопатку внутрь, что может привести к перехлесту связок бицепса или надостной мышцы с акромионом лопатки. Отведение поднятой руки назад устраняет эту опасность и позволяет сосредоточить внимание на правильном положении туловища.

Дыхание

Какая сторона диафрагмы более подвижна в этой позе — верхняя (растянутая) или нижняя (сжатая)? А каков будет ответ, если выполнить это упражнение в другую сторону? Поэкспериментируйте — и узнаете.

Симхасана — Поза льва

_{simha — лев}

Классификация и уровень сложности

Базовая поза стоя на коленях для растяжки челюстных мышц.

Движения костей и суставов

— Сгибание атлантозатылочного сустава;

— нейтральное положение позвоночника;

— сведение и поднятие глаз.

Работающие мышцы

При высовывании языка приподнимается подъязычная кость; активизируются пищеварительная система, подподъязычная мышца, надподъязычная мышца, прямая мышца живота, мышцы тазового дна, а также мышцы, прикрепляющиеся к грудине.

Сильный выдох («рычание льва») активизирует диафрагму, мышцы тазового дна и мышцы, управляющие голосовыми связками.

При этом сокращаются также подкожная мышца шеи, верхняя и медиальная прямые мышцы глаза (вращают глаза внутрь и вверх).

Височно-нижнечелюстной сустав является центром тяжести черепа, в то время как атлантозатылочный сустав служит точкой опоры.

Растягивающиеся мышцы

— Височная мышца;

— жевательная мышца;

— латеральная и медиальная крыловидные мышцы;

— язык.

Челюстные мышцы

Положение височно-нижнечелюстного сустава

Примечания

Симхасана стимулирует множество мышц, которым обычно уделяется недостаточно внимания. А ведь ограничение движений шейного отдела позвоночника зачастую объясняется закрепощенностью областей языка и челюсти. Кроме того, симхасана оказывает тонизирующее воздействие на подкожную мышцу шеи, что даст хороший косметический эффект. Кроме того, сознательное сокращение этих мышц на выдохе позволяет им лучше расслабиться во время вдоха.

В качестве варианта эту асану можно выполнять стоя на коленях.

Глава 7. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Из положения лежа на спине можно наклониться только вперед (сгибание позвоночника), а из положения лежа на животе — только назад (разгибание позвоночника).

Точно так же, как тадасана и самастхити являются основными позами стоя, шавасана служит основой всех поз, выполняемых из положения лежа, когда задняя поверхность тела становится опорной, а все постуральные мышцы могут расслабиться и отдохнуть от непрестанной борьбы с силой тяжести за удержание равновесия. Этой же позой заканчиваются большинство асан.

В шавасане самое низкое положение центра тяжести, поэтому, когда вы лежите на спине, никаких усилий по стабилизации положения тела не требуется и все асаны из данной главы по определению относятся к категории «лангхана» (см. с. 27). Элемент брахманы появляется в них лишь по мере поднятия центра тяжести.

Любые действия в положении лежа на спине возможны только с участием мышц передней поверхности тела. Именно поэтому многие упражнения для укрепления мышц живота начинаются с этой позы.

Шавасана — Мертвая поза

_{sava — труп}