Дыхательные практики - Кацудзо Ниши. Страница 16

Сделайте спокойный продолжительный вдох, одновременно поднимите прямую правую руку и удерживайте ее на уровне плеча, вытянув пальцы вперед.

Левую руку оставьте на левом бедре (3). Поверните голову вправо и посмотрите на кончики пальцев. Затем медленно и спокойно переходите к выдоху, поворачивая правую руку и голову одновременно в положение «перед собой», не отрывая взгляда от кончиков пальцев (4).

Правую руку согните в локте, а кисть сожмите в кулак, имитируя захват тетивы (5). Одновременно поднимите левую кисть на уровень плеча, указательный палец левой руки поднимите вверх, слегка отведите большой палец левой руки вбок, а безымянный, средний палец и мизинец приведите в полусогнутое положение. Переведите взгляд на кончик указательного пальца. Полный выдох закончен.

Медленно и спокойно начинайте вдох, одновременно полностью выпрямляя левую руку на уровне плеча (6). Голову поверните влево, а взгляд направьте на кончики пальцев. Прямая левая рука с вытянутыми пальцами должна находиться на уровне левого плеча. Правая рука, согнутая в локте, отводится вправо до максимальной отдаленности локтя от тела, при этом находясь на уровне правого плеча (7). Таким образом максимально имитируется натяжение тетивы лука. После этого прекратите вдох и сосчитайте до трех. Мягко выдыхая, опустите правую руку на бедро, а левую расслабьте в запястье (8).

Продолжайте выполнять упражнение в зеркальном отражении.

УПРАЖНЕНИЕ «РАСШИРЯЯ НЕБО»

Встаньте в исходное положение: ноги вместе, руки расслабленно опущены вдоль тела, макушка головы «подвешена» к небу (1). Позвоночник и шея должны быть расслабленны и держаться прямо. Взгляд нужно направить вперед, а все тело расслабить. На выдохе поднимайте прямые руки ладонями вниз через стороны (2) до смыкания пальцев.

Сцепите пальцы левой и правой руки и направьте ладони вверх. Задержите дыхание, считая до трех, и одновременно потянитесь, вытягивая тело вверх и не отрывая пяток от земли (3). Медленно выдыхая, опустите руки перед собой, не расцепляя пальцев (4). Руки опускайте вниз до предела, как бы спрессовывая под ними воздух (5), а в нижней точке задержите дыхание на счет до трех. Вдыхая, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение (б).

В начале занятий выполняйте упражнение 1 раз в День, каждую неделю прибавляйте по дополнительному подходу. В результате у вас получится: первая неделя — 1 раз в день, вторая неделя — 2 раза в день и, наконец, восьмая неделя — 8 раз в день.

Упражнение «Расширяя небо» увеличивает объем легких и поднимает жизненную силу. Лучше всего выполнять его босиком, летом стоя на земле или песке, а зимой — на татами.

УПРАЖНЕНИЕ «ИВА ПОД ВЕТРОМ»

Встаньте в исходное положение: ноги расставлены немного шире плеч, носки слегка повернуты наружу, руки расслабленно опущены вдоль боков, макушка головы «подвешена» к небу. Позвоночник и шея прямые и расслабленные. Взгляд направьте вперед и расслабьте все тело. Медленно вдыхая, полностью расслабьте кисти рук, представляя, что это ветви ивы, колышущиеся под ветром. Поднимайте и опускайте руки вверх и вниз, имитируя ветви ивы. Руки должны колыхаться несимметрично, периодически захлестывайте левой рукой правое плечо, а правой рукой — талию слева. Изгибайтесь, как ива под ветром, то ускоряя темп под порывами ветра, то затихая при штиле. Дыхание должно быть свободным, автоматическим. Время выполнения упражнения — от 5 до 15 минут. Для выхода из упражнения встаньте в исходное положение. Поверните расслабленные руки ладонями вверх и, делая вдох, поднимите их до уровня шеи, держа пальцы на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Переходя к выдоху, поверх ните ладони вниз и медленно опускайте, выпрямляя руки в локтях. Потрясите расслабленными кистями и верните руки в исходное положение. Повторите несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ «РАСКРЫТИЕ БУТОНА»

Первая часть упражнения

Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире плеч, слегка поверните носки наружу, расслабьте руки и опустите их вдоль боков, а макушку головы «подвесьте» к небу (1). Позвоночник и шею расслабьте и держите прямо. Смотрите прямо перед собой и полностью расслабьтесь. Поверните кисти ладонями вперед, поднимите их вверх по дуге и расположите на задней поверхности щей так, чтобы мизинцы оказались на границе роста волос. Кисти должны быть расслабленны, ладони — касаться шеи, а локти — направлены вперед (2).

Глубоко вдохните, затем, наклоняя голову вперед, медленно и плавно делайте выдох (3). Потом, наклоняя голову назад, медленно и плавно делайте вдох, переведя голову в положение «влево-вперед» сделайте выдох (4) и верните голову в прямое положение, делая вдох. Затем снова переведите голову в положение «вправо-вперед», делая выдох, верните голову в прямое положение, делая вдох.

Наклоняя голову вперед, медленно и плавно делайте выдох, наклоняя голову назад, медленно и плавно делайте вдох. Вновь переведите голову в положение «влево-вперед», делая выдох, и верните голову в прямое положение, делая вдох. Еще раз переведите голову в положение «вправо-вперед», делая выдох, и верните голову в прямое положение, делая вдох. Через неделю можно увеличить количество повторов упражнения.

Если во время занятия начинает кружиться голова, выполняйте только четверть упражнения, не пытаясь делать его с максимальной амплитудой. При выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, движения нужно делать медленно и плавно, а шею максимально расслабить. Пусть пальцы и ладони слегка прикасаются к шее, просто фиксируя положение, но не нажимая. Упражнение выполняется в спокойном расположении духа, его нельзя делать при усталости, раздражении или после еды. «Раскрытие бутона» оказывает омолаживающее воздействие на организм, увеличивает жизненную силу, способствует профилактике заболеваний верхнего отдела позвоночника и улучшает кровоснабжение мозга. Поднимает иммунитет, предупреждает простудные заболевания, постепенно лечит головные боли и головокружения, улучшает питание костной ткани.

После того как освоите первую часть упражнения, переходите к выполнению полного цикла.

Вторая часть упражнения

Руки с шеи медленно опустите на поясницу, большие пальцы расположите на пояснице, по направлению к позвоночнику (5). Первый раз слегка нажмите большими пальцами рук на поясницу — под ними должны находиться слегка болезненные точки. Наклоните корпус вперед и посмотрите вниз, не поворачивая головы (6). Наклоняясь вперед, делайте выдох. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох, отклонитесь немного назад, посмотрите вверх, не поворачивая головы. Возвращаясь в прямое положение, повернитесь вправо всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох.

Упражнение «Раскрытие бутона» (5, 6, 7)

Затем повернитесь влево всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Наклоните корпус вперед и посмотрите вниз, не поворачивая головы. Наклоняясь вперед, делайте выдох. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох, отклонитесь немного назад, смотрите вверх, не поворачивая головы (7). Возвращаясь в прямое положение, повернитесь вправо всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Затем повернитесь влево всем туловищем, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. После этого снимите руки с поясницы, вытяните их вперед на уровне груди.

Наклоните корпус вперед, смотрите вниз, не поворачивая головы. Наклоняясь вперед, делайте выдох, стараясь руками коснуться земли. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох, отклонитесь немного назад, смотрите вверх, не поворачивая головы, и запрокиньте руки за голову. Возвращаясь в прямое положение, повернитесь вправо всем туловищем, руки тоже поверните вправо на уровне груди, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Затем повернитесь влево всем туловищем, руки поверните влево, делая выдох, вернитесь в прямое положение, делая вдох. Наклоните корпус вперед, смотрите вниз, не поворачивая головы. Наклоняясь вперед, делайте выдох. Медленно поднимаясь вверх, делайте вдох,