Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона - Бубновский Сергей Михайлович. Страница 5
В офисе можно создать условия мини спортзала для развития необходимых физических качеств для сохранения здоровья: силы, выносливости, гибкости и правильного расслабления мышц.
Давайте мысленно разделим туловище на три этажа: первый этаж – это стопы, ноги, таз; второй этаж – живот и спина; третий этаж – грудь, плечи, шея, голова.
Основные принципы здоровья
:Если вы решили побороться за сохранение своего здоровья в условиях ограниченного пространства (стол, стул, кабинет), то должны уяснить для себя некоторые принципы сохранения здоровья.
• Принцип готовности. Он уже имеется. Важно, чтобы готовность к освоению и выполнению упражнений прослеживалась на всем протяжении с учетом реальной степени утомления. То есть выполнять упражнения согласно плану (дневнику) необходимо, но без излишнего фанатизма. При этом распределение физических сил не должно превышать шкалу утомления.
• Принцип позитивной мотивации. Необходимо научиться получать удовольствие от выполненных упражнений и всегда хвалить себя после их завершения.
• Принцип систематичности и регулярности. Надо помнить закон «мышечной памяти», который гласит: «Мышца хранит память и информацию об упражнении 48 часов». То есть при любом своем состоянии каждое упражнение необходимо повторять не менее трех раз в неделю. В то же время в целях преодоления привыкания мышц к одному и тому же упражнению следует их ротировать – менять последовательность упражнений, время их выполнения и прилагаемые усилия (количество повторений).
• Принцип прочности и надежности. Старайтесь довести выполнение упражнения до степени надежного исполнения, то есть двигательный навык должен быть доведен до степени автоматизма настолько, чтобы была возможность сознательного изменения движения по усмотрению исполнителя.
• Принцип оптимальной доступности. Изучаемое упражнение должно быть легким настолько, чтобы исполнитель имел необходимую свободу действий, так называемый резерв управления ими, но одновременно и достаточно трудным, чтобы стимулировать к напряженной и инициативной работе. Слишком легкие упражнения расхолаживают и снижают интерес к занятиям, а чрезмерно трудные подавляют, сковывают, лишают нужного резерва в действиях и провоцируют ошибки и травмы.
Поэтому не торопитесь с количеством упражнений, осваивайте их от простых до сложных и старайтесь отмечать функциональную динамику организма в дневнике, показателем которой являются общее количество упражнений, количество повторов и качество выполнения этих упражнений. Качество вы можете проверить на своих коллегах, которые рано или поздно обратят внимание на ваши занятия и начнут расспрашивать вас о целесообразности таких занятий.
Но для начала разберитесь с графиком своего «производства» (своими рабочими обязанностями) и вставьте свои занятия здоровьем, свою «производственную гимнастику» в режим работы так, чтобы не потерять рабочий ритм. Помните: сами занятия здоровьем, создающие на первом этапе некоторый дискомфорт, помогут вам сохранить рабочую энергию и избавиться от синдрома хронической усталости. А это, в свою очередь, поможет более оптимально расходовать жизненную энергию, быстрее выполнять производственные задачи и своевременно снимать постуральный стресс, возникающий от сидения в одной позе.
Не торопитесь с количеством упражнений: осваивайте их от простых до сложных и старайтесь отмечать функциональную динамику организма, показателем которой являются общее количество упражнений, количество повторов и качество выполнения этих упражнений.
Если работа вызывает у вас утомление и стресс, необходимо поменять либо работу, либо свое отношение к ней. Выполнение производственной гимнастики не только поможет избежать негативных последствий гиподинамии, но и привнесет в вашу профессиональную деятельность эмоциональный аспект удовольствия.
Дополнительный арсенал мини-тренажеров для офиса
Приложение
1. Резиновые круглые эспандеры с жесткостью жгута. В спортивных магазинах можно найти подобные эспандеры разного диаметра и плотности. Желательно иметь такой набор.
1. 8-часовой рабочий день. График «пятиминуток здоровья»: 10.45–11.00, 11.45–12.00, 12.45–13.00, 13.00–14.00 – обед; 14.45–15.00, 15.45–16.00, подготовка к завершению рабочего дня.
2. При графике выполнения упражнений через каждые 45 минут работы в течение рабочего дня должно получиться 5 пятиминуток.
3. В первый месяц занятий не надо стараться выполнить все упражнения. Главное – качество, разнообразие и возможность их выполнения.
4. Планируйте перерывы на занятия так: 5 минут = 4 упражнения, оставшиеся 10 минут – чай (всего 15 минут).
5. При таких перерывах работа не пострадает, так как мозг неспособен качественно усваивать информацию более 45 минут. Мозг тоже должен отдыхать, тогда его работа будет более продуктивной.
2. В центрах Бубновского можно приобрести набор резиновых амортизаторов с ручками на концах. Они позволяют делать много разных упражнений как сидя на стуле (жимы, тяги), так и используя дверь в качестве неподвижной опоры для фиксации амортизатора.
3. Маленький фитбол, мячи разного диаметра – вплоть до теннисных.
4. Эспандеры в виде палки с ручками, в центре которой есть пружина. Их можно использовать для упражнений ногами (аддукция, абдукция) и руками (сжатие).
5. Можно на сайте «кресло на стуле» приобрести такой тренажер, который позволяет работать с тазовым кольцом и поясничным отделом позвоночника.
6. Диск для голеностопных суставов, позволяющий делать вращательные движения стоя у стула.
7. Простые резиновые (силиконовые) эспандеры разной толщины и ширины.
Зайдите в спортивный магазин и внимательно изучите все мини-тренажерные устройства (или найдите в интернете с доставкой) – они сделают ваши «пятиминутки здоровья» более разнообразными.
+ Есть и другие мини-тренажеры. Все эти расходы – инвестиции в ваше здоровье.
Пятиминутки здоровья. Производственная гимнастика
Рекомендуется через каждые 45 минут работы выполнять пятиминутный комплекс упражнений, после которых следует выпить стакан или чайник чая (зеленый, пуэр, с молоком). Все упражнения заносятся в дневник.
P.S.: Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы выполняют эти упражнения не более 8–10 секунд с 10–20-секундным отдыхом до небольшого утомления, постепенно увеличивая количество упражнений, выполняемых за день.
Например, ваш рабочий день начинается в 9.00. В этом случае график «пятиминуток здоровья» может быть следующим.
И.П. у стола (можно за столом, но отодвинуть стул).
Ноги на ширине плеч. Из положения «стоя» медленно согнуть ноги в коленях и «сесть» на воображаемый стул. Бедро-голень-90°. Руки вытянуть вперед (над столом или держаться за стол). Задержаться в этой позе на 8–10 секунд. Затем сесть на стул или постоять (10–20 секунд). Повторять это упражнение не менее трех раз. Чем ниже таз, тем эффективнее будет упражнение, но не следует опускаться ниже коленей.