Спать и высыпаться - Рур Нурия. Страница 26

Другое проявление тревоги связано с работой автономной нервной системы нашего тела. Она контролирует неосознанные функции, такие как дыхание, сердцебиение, потение, переваривание пищи и т. д.

Все мы сталкивались с тахикардией и потливостью при волнении или в состоянии повышенной тревожности. Это связано с тем, что при тревоге повышается частота дыхательных движений, то есть человек дышит чаще и более поверхностно. При вдохе мы получаем кислород из воздуха, который передается в кровоток. Сердце перекачивает кровь, которая транспортирует кислород и питательные вещества по всему телу. Таким образом, частота дыхательных движений и частота сердечных сокращений работают совместно — а соответствующие органы называют кардиореспираторной системой. Когда человек быстро дышит, сердце тоже вынуждено сокращаться быстрее, чтобы своевременно доставлять кислород органам и клеткам. С этим связаны и ощущения колотящегося сердца и нехватки воздуха, возникающие при тревоге.

Отложите книгу на минутку и проанализируйте свое дыхание. Положите одну руку на грудную клетку, другую на живот и наблюдайте за тем, как вы дышите. Отметьте, как воздух заходит через нос или рот, наполняет легкие, а затем выходит наружу. Какое у вас дыхание — медленное, спокойное и глубокое или, наоборот, поверхностное и быстрое?

Мы дышим примерно двадцать тысяч раз в сутки, и это происходит автоматически, ведь мы практически никогда не думаем о дыхании. Но, делая это неосознанно, мы не используем весь потенциал дыхания. В среднем мы используем лишь 30% дыхательной емкости, лишь частично наполняя легкие воздухом. В некоторых ситуациях объем этого воздуха уменьшается еще сильнее, если мы дышим менее глубоко. Вследствие этого могут возникать ощущение нехватки энергии, головная боль, тревога, ведь недостаток кислорода сказывается на работе всего организма.

Из всех функций, за которые отвечает автономная нервная система, дыхание уникально тем, что его можно контролировать осознанно. А зная, что частота дыхания связана с частотой сердечных сокращений, мы можем косвенно влиять и на последнюю.

Если научиться дышать правильно и ввести в повседневную привычку контроль дыхания, можно улучшить концентрацию и память, ментальную и физическую осознанность, справиться с тревогой и бессонницей, легче достичь спокойствия, эмоционального равновесия и физического здоровья.

Осознанное, глубокое, замедленное, адекватное текущему моменту дыхание положительно сказывается на здоровье, ведь оно способствует более эффективной доставке кислорода в клетки, в том числе мозга, регулирует сердечный ритм и артериальное давление, помогает циркуляции и пищеварению. Кроме того, медленное дыхание дает эффект, схожий с воздействием успокоительных или противотревожных препаратов, активируя выработку веществ (серотонина, дофамина и эндорфина), которые вызывают приятные ощущения расслабленности и покоя. Умение корректно контролировать дыхание — это простой способ снизить уровень тревоги без препаратов, а значит, без их нежелательных эффектов.

Напомню: цель осознанного дыхания — достичь расслабления, покоя и осознанности. Если во время дыхательных упражнений заставлять себя расслабиться, то может ничего не получиться.

Попробуйте практиковать осознанное дыхание. Вдохните через нос, ощущая весь путь, который проходит воздух, — от ноздрей до легких и диафрагмы, расположенной под ними. Задержите воздух в легких на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Помните, что при выдохе через рот можно контролировать не только количество выпускаемого воздуха, но и силу, с которой он выходит. Постарайтесь, чтобы каждый следующий выдох был медленнее предыдущего.

Может быть, вам поможет счет — сколько секунд занимают вдох, задержка воздуха и выдох. Например, есть метод 4–7–8: вдох длится четыре секунды, задержка дыхания — семь секунд, выдох — восемь.

Помните, что лучшее дыхание не обязательно более глубокое; лучшее дыхание — то, с которым вы хорошо себя чувствуете. Дыхательные упражнения должны помогать расслабиться, и это расслабление должно приводить к хорошему сну.

На когнитивном уровне происходит то же, что и на мышечном: если лечь спать в состоянии избыточного напряжения, отключиться и заснуть будет слишком трудно.

Волнение в течение дня приводит к тому, что тревожность накапливается в сознании. Когда наступает вечер и для засыпания мозгу пора отключиться, тревожность не позволяет это сделать. В результате бывает трудно заснуть или вернуться ко сну, если вы проснулись ночью. Порой не удается избежать появления навязчивых мыслей, стоит только лечь в кровать.

Для людей, склонных к сильным переживаниям, решением может стать планирование времени, необходимого для этих переживаний. Этот выделенный в расписании период станет единственным отрезком в течение дня, когда разрешается допустить неприятные мысли и тревогу. В этот момент у вас под рукой должны быть бумага и ручка, чтобы записать все беспокоящие мысли и, если это возможно, попробовать заменить их более позитивными.

Но что, если волнение начинается в другое время, например как только вы легли спать? В этом случае, а также если вы проснулись ночью и вновь не можете отключиться, попробуйте выполнить упражнения на остановку мыслей. Это позволит вам отвлечься.

Когда навязчивая мысль застигает вас в постели (или в другой момент, не подходящий для волнений), нужно произнести стоп-слово: «Стоп», или «Хватит», или «Достаточно», или другое на ваш выбор. Это поможет мозгу остановить процесс, во время которого вы ругаете себя, переживаете по поводу проблемы, не имеющей решения, или просто прокручиваете в голову одну и ту же мысль снова и снова.

После этого нужно обязательно отвлечь мозг чем-то другим, чтобы он не возвращался к нерациональным, негативным, лишенным смысла действиям. Эта активность должна подразумевать когнитивное усилие, то есть не быть слишком простой для мозга, ведь иначе он легко возьмется за старое. Следует сосредоточиться на том, чтобы мозг продолжал заниматься этой выбранной активностью, которая интересна нам как минимум потому, что полезна для нашего эмоционального состояния.

Что можно сделать? Сосчитать от ста до нуля, перескакивая через три, попробовать как можно точнее вспомнить знакомый пейзаж, ощутить тепло в пальцах руки. Если эти варианты не помогают отключиться, стоит встать с кровати и заняться этими упражнениями на диване или в кресле, за пределами спальни.

Одно из самых простых упражнений, помогающих отвлечься от навязчивых мыслей, — это движение глаз. Закройте глаза и посмотрите направо. Напрягите мышцы глаз, как будто хотите дотронуться зрачком до виска, сосчитайте до трех и верните глаза в обычное положение. Затем повторите упражнение в левую сторону. Вы заметите, что когда с усилием сдвигаете глаза влево или вправо, то не можете ни о чем думать — в этот момент мозг как бы блокируется. После того как вы повторите упражнение не менее трех раз, стоит сделать передышку, чтобы не заболела голова. Если же навязчивые мысли появятся опять, то его можно повторить.

Эти упражнения помогают снизить ментальную нагрузку по ночам, но наша задача состоит в том, чтобы уменьшить тревогу в течение дня. Ведь если вы ложитесь спать в состоянии тревоги, это значит, что она накопилась за день, а бороться нужно не с симптомом, а с его причиной. Конечно, можно принять успокоительное перед сном, если за рабочий день в вас скопился колоссальный стресс, но эффект будет слабым. Идеальный вариант — подойти к ночному времени без сильно выраженной тревоги.