Устойчивый родитель. Как любить, поддерживать и не терять себя - Скоробогатова Лариса Геннадьевна. Страница 36

Представьте, что что-то произошло, но вы ничего не сделали – не убежали и не подрались, – а энергия на это выделилась. Мы же умные, говорим себе: «Нельзя, соберись, тряпка, успокойся сейчас же» и начинаем сами себя сдерживать, на что уходит огромное количество сил. А между тем это тот самый механизм, который приводит человека к травме, поэтому, если случается сильное переживание, важно его вывести изнутри наружу и потрястись!

Так же и с детьми. Когда у ребенка что-то случилось, а родители ему говорят: «Успокойся, ничего же страшного», они предлагают ему блокировать накопленную энергию, уводят внимание из тела, не дают пережить это здесь и сейчас. В подобной ситуации лучше спросить себя, как ребенок себя ощущает, и дать ему подвигаться, поорать, поплакать и т. д.

Глава 21

Как научиться самосостраданию

Самосострадание – наша поддержка, которая всегда под рукой в любой трудной ситуации. Однако важно разрешить себе испытывать это чувство по отношению к самому себе. В этом могут помочь несколько простых упражнений от Кристин Нефф и Сьюзен Поллак. Выполняя их, вы можете проговаривать мысли про себя или записывать их на бумаге. Если какие-то практики вызывают сопротивление – это нормально. Если есть травмирующий опыт, не нужно давить на себя.

ОБНИМИ СЕБЯ

Один из простых способов успокоить и утешить себя, когда плохо, – нежно себя обнять. Поначалу чувствуешь себя глупо, но телу все равно. Оно просто реагирует на физическое проявление тепла и заботы, подобно тому как ребенок реагирует на мамины объятия. Наша кожа невероятно чувствительна. Исследования показывают, что при прикосновении к ней в кровь выделяется окситоцин и возникает чувство защищенности, смягчаются отрицательные эмоции, уходит напряжение из сердечно-сосудистой системы.

Если вы заметили, что напряжены или печальны, попробуйте ласково себя обнять, погладить по рукам, лицу, тихонько поукачивать. Важно, чтобы это прикосновение заключало в себе заботу, любовь и нежность. Если рядом другие люди, можно проделать это незаметно через мягкое ободряющее пожатие или просто вообразить, что вы обнимаете себя, если другой возможности нет. Обратите внимание, как реагирует ваше тело. Стало ли оно теплее, мягче, расслабленнее?

Это удивительно простой способ получить доступ к окситоциновой системе регуляции и повлиять на биохимические процессы своего организма. Попробуйте обнимать себя несколько раз в день, когда становится плохо, в течение хотя бы недели. Если все пойдет правильно, вы привыкнете при необходимости физически успокаивать себя и в полной мере пользоваться этим приемом.

ВДОХ СЕБЕ, ВЫДОХ ДРУГОМУ

• Сосредоточьтесь на дыхании, понаблюдайте за ним некоторое время. Подумайте о том, что это уникальная штука, которая связывает нас с окружающим миром. С каждым вдохом мы получаем кислород, а с каждым выдохом отдаем углекислый газ.

• Теперь сделайте несколько вдохов, представляя, что каждый из них делаете для себя.

• Подумайте о том, кому нужны внимание и забота. Сделайте несколько выдохов, представляя, что выдыхаете для этого человека. Чередуйте вдох для себя, выдох для другого.

СОЧУВСТВИЕ К СЕБЕ

• Признание страдания. Попытайтесь безоценочно описать трудную ситуацию и связанную с ней боль, не преувеличивая ее и не впадая в мелодраматичность.

• Общность человеческих переживаний. Напомните себе об общности переживаний – насколько естественно чувствовать то, что вы чувствуете, и что, вероятно, многие люди испытывают похожие чувства.

• Доброжелательная поддержка. Попробуйте написать что-то доброжелательное в ответ на испытываемые сейчас эмоции. Подберите мягкие, ободряющие слова, как если бы перед вами был друг.

СОСТРАДАНИЕ К СВОИМ РОДИТЕЛЬСКИМ ОШИБКАМ

• В конце дня налейте себе чай, найдите уединенное место, вспомните сегодняшний день. Может быть, в нем было то, что вы хотели сделать, да не сделали, или не хотели, а сделали. Постарайтесь не кривить душой перед собой и помните, что быть человеком – значит быть несовершенным. Отнеситесь к себе с добротой и пониманием, как отнеслись бы в схожих обстоятельствах к лучшему другу.

• Подумайте, что можно сделать, чтобы исправить ситуацию. Извиниться перед детьми? Пообещать как-то компенсировать свое упущение и действительно сделать это? Совершая ошибки и исправляя их, мы преподаем детям бесценный урок.

• Попытайтесь определить, чем было продиктовано ваше поведение, за которое впоследствии стало стыдно: стрессом, усталостью, нервным истощением? Если так, посочувствуйте себе: «Как же трудно быть родителем…» Может, что-то нужно внести в свою жизнь, чтобы уменьшить стресс? Начать уделять себе больше времени, воспользоваться копилкой удовольствий или придумать свои собственные мелкие радости и действительно это сделать?

Проще всего сказать: «Да, стоило бы потратить немного времени на себя!», а не сделать, потому что времени всегда не хватает. Но если вы на самом деле серьезно отнесетесь к своим собственным потребностям, то станете более эффективным и внимательным родителем, и от этого выиграют все.

СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ» САМОСОСТРАДАНИЯ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

• Для начала напишите список того, что выводит вас из себя: перечислите, что чаще всего вызывает у вас, как родителя, негативную реакцию. Вот пример. Я злюсь, когда ребенок: не выполняет домашние обязанности, не убирает свою тарелку после ужина, пререкается со мной, проливает молоко или роняет еду, не убирается в своей комнате, ссорится с братьями и сестрами, дерется в школе, не делает уроки, получает плохие оценки.

• Обратите внимание на свои чувства. Осознайте их, ведь они абсолютно обоснованы: вы страдаете, вам очень тяжело. В жизни родителей масса сложных моментов, и многие чувствуют то же, что и вы.

• Произнесите: «Я буду добр/добра к себе, я рядом». Положите руку на сердце. Это утешит и успокоит вас.

Все очень просто. Делайте упражнение в самый разгар ссоры, когда кажется, что это становится невыносимым. Научитесь отвечать осознанно, а не автоматически реагировать на какое-либо поведение ребенка.

Глава 22

Как справиться с эмоциями

Часто, чтобы справиться с сильными эмоциями, мы стараемся их подавить или сделать вид, что ничего не происходит. На самом деле переживания, которые мы осознаем, проходят быстрее и легче, чем те, существование которых нами отрицается. Если есть сильное чувство, нужно так или иначе дать ему проявиться, тогда оно действительно пройдет безвозвратно. Предлагаю вам несколько практик и способов для работы со своими эмоциями.

ЯЩИК ПАНДОРЫ» ДЖУЛИИ КЭМЕРОН^[46]

Закончите фразу ниже по-разному десять раз и выпишите варианты ответов.

Я позволяю себе признаться в том, что втайне чувствую

_____________________________, из-за _____________________________.

Например: я позволяю себе признаться в том, что втайне чувствую страх из-за здоровья ребенка; я позволяю себе признаться в том, что втайне чувствую печаль, из-за того, что давно не виделась с подругой; я позволяю себе признаться в том, что втайне чувствую разочарование из-за успеваемости сына в школе.

Прочитайте получившийся список, останавливаясь на каждом пункте и задавая себе вопрос: «Можно ли что-то предпринять, чтобы исправить эту ситуацию?» Порой мы ничего не можем сделать, чтобы изменить положение в лучшую сторону, тогда успокоение и облегчение может принести «Молитва о спасении»:

Боже, даруй мне спокойствие, чтобы принять вещи, которые я не могу изменить, мужество, чтобы изменить то, что в моих силах, и мудрость, чтобы почувствовать разницу.