Непросто меньше есть: как перестать мучать себя диетами и найти работающий путь снижения веса - Шестакова Ольга. Страница 7

– «А я могу и больше», – скажете вы и будете правы.

Да, можно похудеть и сильнее, но к жировой массе это не будет иметь никакого отношения. Можно снижать вес, а можно процент жировой ткани, и это разные вещи. Вспомните, что даже волосы на вашей голове имеют собственный вес, а уж тем более, его имеют и другие необходимые телу структуры.

А теперь посчитайте, сколько раз вы расстраивались, вставая на весы после недели здорового питания и обнаруживая там «всего лишь» минус 300 грамм. После чего махали на здоровое питание рукой со словами «ну и ладно, пойду тогда поем, раз у меня ничего не выходит, зачем страдать?»

Так вот, это не «всего лишь», а очень даже ощутимый результат, за который не только можно, но и нужно себя хвалить – это повысит вероятность успеха в долгосрочной перспективе.

Нам жизненно необходимо позитивное подкрепление любых положительных сдвигов, направленных к цели, чтобы мотивация идти не падала. А чтобы хвалить и поддерживать себя было легче, рекомендую изначально задавать себе здоровые и адекватные рамки скорости, а не ориентироваться на те, что навязаны «обществом успешного успеха». Так, чтобы идти к результату с лёгким усилием, но без насилия над собой.

Вспомните, сколько по времени вы вес набирали, это далеко не две недели: часто за лишним весом стоят годы его планомерного медленного набора. Почему же в обратную сторону должно работать иначе? С какой стати законы тела могут измениться?

Даже наоборот, расставаться с накопленными килограммами часто гораздо сложнее, ведь для тела в течение миллионов лет эволюции уметь копить энергию про запас и максимально медленно её отдавать было тем, что обеспечивало выживание человека как вида.

Наше тело построено гениальнейшим образом, именно поэтому процессы похудения идут медленно, и если мы будем идти против природы, то нанесем вред здоровью. Физическому или психологическому.

Да, 1—2 килограмма в месяц звучит не сильно впечатляюще, то ли дело 12—24 килограмма в год! Хотя, по сути, это одно и то же. Подумайте над этим.

Skinny fat: худой толстяк

Мы настолько привыкли к тому, что человек с ожирением непременно должен быть грузным, что странно даже предположить иное.

Вот мы видим стройную девушку, которая часто ограничивает себя в еде, обязательно пару раз в неделю устраивает разгрузочные дни, регулярно сидит на модных диетах. И, на первый взгляд, результат действительно заметен, ведь ее вес не превышает норму. Она миниатюрная, с очерченными скулами, выпирающими ключицами и тонкими запястьями.

На самом же деле она тоже может иметь ожирение. Но скрытое.

Помните, я рассказывала выше, что если худеть слишком быстро, то тело будет избавляться от всего, имеющего вес. В первую очередь от мышц.

Если просто есть мало, не следя за наполнением рациона, то телу не будет хватать «строительного материала» для обновления, а значит, его качество закономерно пострадает. Это как пытаться строить стены нового дома, заменяя плотные кирпичи кусками рыхлой глины.

И не так давно в обиходе диетологов появилось понятие «худой толстяк» или «skinny fat» для характеристики такого состояния, как ожирение при нормальном весе, но в сочетании с саркопенией (потерянной мышечной массой).

Внешне «худой толстяк» может выглядеть совершенно обычным человеком и уж тем более у него сложно заподозрить наличие ожирения. Но ровно до тех пор, пока он не разденется или не начнет активно двигаться.

Вот здесь уже начинают закрадываться сомнения. Тело оказывается рыхлым, дряблым, с потерянным тонусом. Словно искусственно состаренным. Если провести анализ его состава, то окажется, что мышцы в сильном дефиците, а жировая ткань ушла далеко за норму, являющуюся критерием наличия ожирения (> 25% у мужчин и> 35% у женщин).

Тесты на мышечную силу, так же показывают ее снижение. Человек со «скрытым» ожирением может ощущать сильную усталость даже при минимальной физической нагрузке, постоянную слабость и даже снижение настроения.

Происходит это чаще как итог тех самых строгих диет и разгрузочных дней, которые люди выбирают для поддержания внешней картинки стройности. Они сначала быстро худеют, сильно ограничивая количество еды, зачем так же быстро набирают вес. Вот только из-за скорости происходящих процессов, худеют они за счет мышечной массы, а набирают за счет жировой. Что, естественно, прогрессирующе ухудшает состав и качество тела.

Важный момент, о котором необходимо знать: если такой человек решил вернуть мышцы в норму, то необходимо не только обеспечить себя должным уровнем «строительного материала», но и включить в жизнь регулярные силовые тренировки. Без них рост мышечной массы невозможен, магии не бывает.

А значит, единственный выход для «худого толстяка», как ни парадоксально: начать больше есть, сбалансировать рацион по составу нутриентов, уйти от голодного подхода и записаться в спортзал для внедрения в жизнь силового спорта. Сначала на место должна вернуться мышечная масса, а только потом идет работа над тем, чтобы снизить процент жира. Наоборот не сработает.

Но такой подход часто кажется настолько противоречащим укоренившейся в обществе концепции «меньше ешь, и все будет отлично», что не рассматривается, как реалистичный.

Эффект японской игрушки

Существует популярная японская игрушка: йо-йо. Она состоит из двух катушек, соединенных веревкой. Игрок совершает бросок, в результате чего веревка разматывается, и катушки начинают вращаться, наматывая нить обратно и возвращая катушки в руку бросающего. И так продолжается до бесконечности.

Казалось бы, чего может быть общего между человеком, стремящимся похудеть, и японской игрушкой. А между тем эффект йо-йо в диетологии отражает те самые весовые качели, в ловушки которых попадают многие худеющие.

Представьте, однажды утром вы посмотрели на себя в зеркало или встали на весы, сделав неутешительный вывод: «пора худеть». На волне неприятных мыслей перестали полноценно питаться, решая, что таким образом килограммы уйдут быстрее. Ведь каждый знает, что для похудения необходимо «просто меньше есть». И да, действительно, цифра на весах начинает стремительно уменьшаться, а вы радуетесь успеху.

И вот, за неделю за плечами минус три килограмма веса. Но вот беда, следом за жировой тканью разрушается и мышечная тоже (думаю, что вы это уже запомнили, но повторю для закрепления). Возникли дефициты по витаминам и минералам, организм бьет в набат, синтезируя тонны гормонов стресса, и думает, что наступила угроза выживанию. Иначе, чем можно объяснить резкое сокращение количества и качества поступающей еды.

Наше тело не понимает стремления похудеть ради изменений внешнего вида и красоты, оно стремится выжить. И вот наступает момент, когда тяга к еде становится невыносимой: запахи с кухни сводят с ума, в кофейне за углом пирожные начинают подмигивать с витрины, а во сне вы поедаете ароматные хинкали, запивая их сладким чаем.

Очередная прогулка мимо булочной оказывается последней каплей и приходит решение «ну, от одной булочки ничего не будет». А потом от двух, трёх… и вообще, я уже достаточно похудела. Следом идут конфеты, шоколад, колбаса, пицца, суши.

Словно некто отключил контроль в голове, и еда сама начала запрыгивать в тарелку.

Пара дней, и вес уже вернулся к привычной цифре, с которой вы начинали и даже не подумал останавливаться, продолжая расти.

И вот, проснувшись, однажды утром вы решаете начать всё сначала. Чтобы через какое-то время снова сорваться и вернуться в исходную точку, даже с небольшим запасом в плюс. Это и есть эффект йо-йо.