Гимнастика за рулем - Лебедева И. С.. Страница 10

1.?Встаньте или сядьте прямо, макушка тянется вверх, спина словно натянутая струна.

2.?Вдохните полное дыхание, как описано в предыдущем упражнении. Задержите воздух.

3.?На задержке дыхания вытяните прямые руки вперед, но постарайтесь, чтобы руки были максимально расслаблены. Не тратьте энергии больше, чем это нужно на удержание рук в таком положении.

4.?Теперь медленно разведите прямые руки в стороны. Делая это, постепенно напрягайте мышцы рук и сжимайте пальцы в кулаки. По окончании движения, когда руки вытянутся в одну линию, кулаки должны быть крепко сжаты, а мышцы дрожать от напряжения.

5.?Продолжая задерживать дыхание, медленно разжимаем кулаки, но руки не расслабляем. Едва распрямив ладони, очень резко сжимаем кулаки. Еще раз разжимаем и сжимаем столько раз, на сколько хватит сил задерживать дыхание.

6.?С силой выдыхаем весь воздух из легких. До последней капли, создаем в животе и легких ощущение вакуума.

7.?Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов.

Эффективность этого упражнения напрямую зависит от того, насколько сильно вы сможете напрячь руки, насколько долго сумеете удерживать дыхание и насколько резко будете сжимать кулаки. Но ни в коем случае не ставьте рекордов с первых попыток выполнить упражнение. Увеличивайте продолжительность задержки дыхания постепенно. Отдыхайте после упражнения, а главное, получайте удовольствие от их эффекта и своей усидчивости.

Развивающее дыхание

Задержке дыхания практикующие йоги уделяют огромное значение. Они утверждают, что когда мы делаем задержку дыхания после вдоха, то дарим второе рождение не только легким, но и органам системы пищеварения, нервной системе и сосудам кровеносной системы. Вдохнув полной грудью и удерживая воздух внутри, мы позволяем организму впитать весь кислород до капельки, очиститься от шлаков. Такая очищенная кровь, в полной мере обогащенная кислородом, устремляется к каждому внутреннему органу, неся ему здоровье и обновление. Йоги утверждают, что выполнение этого упражнения позволяет даже избавиться от неприятного запаха изо рта, будь он следствием плохой вентиляции легких или же признаком желудочного расстройства.

Имеет упражнение и механическое воздействие на наш организм: от постоянных тренировок легкие расширяются, мускулы, отвечающие за дыхание, укрепляются.

1.?Встаньте или сядьте прямо.

2.?Выполните полное дыхание и задержите воздух в груди, насколько возможно. С каждым разом удлиняйте задержку хотя бы на одну секунду.

3.?С усилием вытолкните воздух через раскрытый рот.

Клеточное дыхание

Приступать к этому упражнению стоит лишь тогда, когда уже получите опыт, выполняя другие элементы дыхательной гимнастики. Клеточное дыхание невероятно полезно и направлено на обновление каждой клеточки наших легких. Однако с непривычки может привести к головокружению. Так что будьте осторожнее, не переусердствуйте. Если все же чувство меры не самая сильная сторона, и вы почувствуете себя нехорошо, то сразу прервите выполнение упражнения, подышите обычным образом и немного пройдитесь или спокойно посидите.

1.?Встаньте прямо, макушка тянется вверх, плечи расправлены, лопатки стремятся навстречу друг другу, живот втянут, таз не выпячиваем. Руки вытянуты вдоль тела.

2.?Вдыхаем воздух очень медленно, не торопясь, словно через соломинку. Вдох делаем носом.

3.?На вдохе начинаем ритмично, но аккуратно постукивать пальцами по грудной клетке в разных местах. Стараемся охватить «барабанной дробью» все легкие.

4.?Заполнив легкие до отказа, задерживаем дыхание и начинаем похлопывать по груди ладонями.

5.?Выдыхаем воздух до ощущения вакуума внутри вас.

Это упражнение влияет на работу всего без исключения организма. Когда мы пользуемся обычным дыханием, то многие клетки легких попросту остаются без работы, атрофируются и становятся причиной различных заболеваний. Дыша полной грудью, мы заставляем их вновь работать, а похлопывание руками выполняет дополнительную стимулирующую функцию.

Растягивание ребер

Знаете ли вы, что наши ребра снабжены специальными хрящами, позволяющими грудной клетке расширяться и сужаться. Причем расширяться существенно. Нужно это, как вы понимаете, для того, чтобы дышать. Но со временем из-за неправильного типа дыхания, которым все мы пользуемся, хрящевая ткань разрушается, эластичность утрачивается и ни к чему хорошему это не приводит. Поэтому полезно наши ребра тренировать и делать это с помощью дыхательной гимнастики.

1.?Встаньте или сядьте прямо, опустите плечи, отведите их назад, подбородок приподнят.

2.?Ладонями обхватываем грудную клетку подмышками, большие пальцы направлены в сторону спины, остальные к центру груди. Слегка сжимаем грудную клетку, но не слишком. Локти держим в стороны.

3.?Выполняем полное дыхание йогов, задерживаем воздух на несколько секунд. Чувствуем ладонями, как сильно увеличилась грудная клетка, как сильно растянулись наши ребра. С каждым выполнением упражнения растягиваем ее все больше и больше.

4.?После этого начинаем не торопясь выдыхать воздух, одновременно сжимая ребра руками. Выдыхаем воздух до конца, чувствуем, как сократилась грудная клетка, помогаем руками сделать сокращение максимальным.

Однако не стоит проявлять фанатизм и доводить до болевых ощущений или, того хуже, трещин ребер. При кажущейся надежности наш организм и здоровье все-таки очень хрупкие вещи.

Расширение грудной клетки

Как вы думаете, когда вы сутулитесь, что происходит с вашей грудной клеткой? Правильно, она скукоживается, деформируется, и вот уже дурацкая шутка «не смотрите, что грудь впалая, зато спина колесом» звучит как диагноз. Да и отсутствие физической нагрузки служит нам плохую службу, ослабляя мышцы грудной клетки. Начинаем это исправлять.

1.?Исходное положение прежнее: стоим или сидим прямо, плечи опущены, отведены назад, подбородок приподнят.

2.?Выполняем полное дыхание, задерживаем воздух как можно дольше.

3.?Вытягиваем прямые руки вперед, держим их на уровне плеч, кулаки крепко сжаты.

4.?Энергичным, но мягким, без рывков движением отводим напряженные прямые руки максимально назад, за спину. Затем возвращаем их вперед и снова отводим назад. Мышцы не расслабляем, кулаки не разжимаем. Повторяем движение столько раз, сколько сможем задерживать дыхание. Избегаем резких движений, чтобы не повредить плечевой сустав.

5.?Активно, с силой выдыхаем воздух через открытый рот.

Подготовительное упражнение

Эта дыхательная гимнастика позволит вам зарядиться энергией по дороге к своему автомобилю. Возьмите за правило выполнять упражнение, прежде чем сесть за руль, или же наоборот, возвращаясь домой после трудового дня. Делайте его во время остановки, прогуливаясь вокруг автомобиля, и уже скоро вы почувствуете, что усталости не так-то просто победить вас.

Все упражнение выполняется одновременно с шагами. Важно сохранять осанку правильной.

1.?Итак, голова прямо, спина прямо, подбородок приподнят, плечи опущены. Шаги средней длины, ритмичные и равномерные.

2.?На восемь шагов без рывков и остановок выполняем полное дыхание йогов. То есть одновременно идем, считаем и вдыхаем воздух.

3.?На следующие восемь шагов делаем полный выдох через нос.

4.?Задерживаем дыхание и делаем на задержке еще восемь шагов. Повторяем все без перерыва до тех пор, пока не почувствуем усталости. После этого переходим на обычное дыхание. Если есть время и желание, отдохнув, вернитесь к упражнению. Делайте его каждый раз, когда идете пешком.

Кстати, можно немного изменить упражнение, делая вдох на четыре счета-шага, а выдох – на восемь.

Пробуждающее упражнение

Оно лучше всего подходит для завершения утренней гимнастики, однако для водителя, несколько часов проведшего за рулем, упражнение станет идеальной возможностью подзарядиться энергией и размять мышцы. Выполнять его нужно стоя, но если вы сделаете остановку, чтобы выполнить пробуждающее упражнение, жалеть не придется.