Измени мозг - изменится и тело - Амен Дэниел Грегори. Страница 21
Сокращение потребленных калорий уменьшает риск заболеваний сердца, рака, инсульта и поможет вам избежать лишнего веса (это — главный фактор риска всех этих болезней). Более того, ограничение калорий запускает механизм производства факторов роста нервных клеток, что выгодно для мозга.
Чтобы получать от еды максимальную пользу, помните о правиле ОКОП (Ограничиваем Калории, Оптимизируем Питание). Это значит, что вы должны учитывать каждую съеденную калорию.
Подсчет калорий является одним из ключей к длительной потере веса. Многие авторы диетических программ полагают, что считать калории старомодно. Они настаивают, что важнее съедать определенную пропорцию белков, углеводов и жиров, чтобы похудеть. Это противоречит недавнему исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine. Оно подтвердило, что к потере веса приводит именно снижение калорийности, независимо от доли жиров, углеводов или белков.
В исследовании участвовали 811 страдающих лишним овсом. Им были назначены диеты четырех типов, но с ограничением калорийности:
1. 20 % жиров, 15 % белков, 65 % углеводов
2. 20 % жиров, 25 % белков, 55 % углеводов
3. 40 % жиров, 15 % белков, 45 % углеводов
4. 40 % жиров, 25 % белков, 35 % углеводов
Через 2 года потеря массы тела была одинаковой в разных группах (в среднем 4,5 кг). Участники сообщали о чувстве голода и насыщения независимо от назначенной диеты.
Это исследование подтверждает, что ограничивать калории необходимо, если вы хотите снизить вес.
Многие пациенты спрашивают, можно ли иногда есть фастфуд, считая калории. Мой ответ — да. Многие рестораны быстрого обслуживания добавляют в меню полезные блюда и прикладывают описания калорийности.
Шаг к действию
Снижать калорийность не означает жертвовать вкусом. Используйте в приготовлении пищи полезные для мозга травы и специи, чтобы улучшить вкус пищи и помочь мозгу. Узнать больше о полезных приправах можно на сайте www.amenclinics.com/cybcyh.
— Куркума содержит вещество, помогающее уменьшить количество сосудистых бляшек, ответственных за болезнь Альцгеймера.
— Многие исследования показали, что экстракт шафрана помогает при лечении умеренной депрессии.
— Шалфей оказывает сильнейшее воздействие на улучшение памяти.
— Корица, как показывают данные, увеличивает память и сосредоточенность и может помочь в профилактике болезни Альцгеймера. Кроме того, корица помогает отрегулировать уровень сахара в крови.
Ограничить калории не означает морить себя голодом. Есть немало жестких диет, которые не приносят пользы телу и мозгу. Чрезвычайно низкое потребление калорий приводит к нехватке питательных веществ, что лишает мозг и тело топлива для оптимальной работы. Диеты типа «йо-йо» (когда вы теряете вес и снова его набираете) связаны с повышенным риском для здоровья, включая высокий уровень холестерина и повышенное артериальное давление. План полезного для мозга питания — более надежный способ сбросить вес навсегда.
3. Увеличивайте потребление хороших жиров, а плохих избегайте
У жиров плохой имидж, они окружены мифами и сетью неправильных представлений. Из-за этого мы начинаем бояться, что любой вид жира вреден для здоровья и делает нас толстыми. Это неверно. На самом деле, нам всем нужны жиры. Особенно мозгу. Вы знаете, что 60 % массы вашего мозга — это жир?
Сотни миллионов нервных клеток мозга нуждаются в незаменимых жирных кислотах для работы. Миелин — это жироподобное защитное вещество, которое покрывает нервные клетки и поддерживает их оптимальную работу Потеря миелина из-за болезней (амиотрофического латерального склероза (АЛС), болезни Герига и рассеянного склероза), ставят нервную систему под угрозу.
Конечно, избыток «плохих» жиров в рационе повышает уровень «плохого холестерина», что увеличивает риск смерти от болезней сердца и инсультов. Но, оказывается, очень низкий уровень холестерина — тоже медленно убивает человека. Доказано, что недостаток холестерина в организме связан с депрессией, склонностью к насилию и даже самоубийствам.
Запомните две главные категории вредных жиров: плохие жиры (насыщенные жиры), очень плохие жиры (трансжиры). Насыщенные жиры делают артерии жесткими и участвуют в образовании бляшек. Бляшки — липкое вещество, которое накапливается на внутренней части кровеносных сосудов и может потенциально блокировать кровоток от сердца к мозгу. Насыщенные жиры присутствуют в красном мясе, яйцах (особенно в желтках) и молочных продуктах (масле и цельном молоке).
Избыток насыщенных жиров в рационе долгое время связывали с повышенным риском для сердца в долгосрочной перспективе. Однако проведенные в 2009 году британскими учеными исследования на животных показали, что и в краткосрочной перспективе насыщенные жиры приносят вред. Всего 10 дней питания насыщенными жирами приводили к ухудшению кратковременной памяти и снижению энергии. Другими словами, подопытные животные делались глупыми и ленивыми. Исследователи сравнили результаты крыс, получавших пищу, богатую жиром (55 % калорий поступало в виде жиров), и результаты крыс, находившихся на низкожировой диете (7,5 % калорий поступало в виде жира). Мышцы крыс, которых кормили пищей с высоким содержанием жира, работали менее эффективно, им не хватало энергии, их сердце работало более напряженно и постепенно увеличивалось в размере. Кроме того, у этих крыс занимало больше времени прохождение по лабиринту, и они чаще совершали ошибки, чем те, которым давали немного жиров. Это — одно из первых исследований, показавших, что нужно не так много времени, чтобы мозг и тело стали более вялыми при богатой жирами диете.
Есть также свидетельства, что рацион с высоким содержанием жиров заставляет нас переедать. Исследование на животных, опубликованное в Journal of Clinical Investigation, выявило, что при потреблении таких богатых жирами продуктов, как молочные коктейли и бургеры, мозг посылает сигналы, тормозящие чувство насыщения. В данном исследовании было показано, что для отключения сигнала о насыщении достаточно трех дней или меньше. Другое похожее исследование обнаружило, что диета, богатая жирами и сахарами, приводит к изменению рецепторов мозга, ответственных за регулирование аппетита и насыщения. Чрезмерное потребление жирных и содержащих сахар продуктов привело к повышенной активности опиоидных рецепторов, которые связаны с чувствами удовольствия и эйфории. Исследователи предполагают, что это могло стать причиной расстройств пищевого поведения.
Худшие жиры на планете — это искусственные жиры, которые человек изменил химически, добавляя водород, еще более вредный, чем естественные жиры. На продуктовых этикетках эти жиры называют гидрогенизированными. Это и есть так называемые трансжиры.
Пищевая промышленность использует их для таких продуктов, как маргарин [18], торты, крекеры, печенье, чипсы, хлеб.
С 2006 г Американское федеральное агентство по контролю за лекарствами и пищевыми продуктами потребовало от производителей указывать трансжиры на этикетках, благодаря чему многие компании отказались от их использования или снизили их количество.
А вот третий тип жиров — ненасыщенные жиры — полезен для здоровья. Такие жиры могут снизить уровень холестерина.
Есть два основных вида полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К продуктам, содержащим мононенасыщенные жиры, относятся: авокадо, оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло и орехи (такие как миндаль, орехи кешью и фисташки). Полиненасыщенными жирами богаты: сафлоровое масло, кукурузное, подсолнечное масло и большинство видов рыбы.