Измени мозг - изменится и тело - Амен Дэниел Грегори. Страница 23
Проверяйте гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) помогает выяснить, как углеводы повлияют на уровень сахара в вашей крови.
Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают небольшие колебания уровней сахара в крови, что поможет вам оставаться энергичным целый день. Углеводы с высоким гликемическим индексом резко поднимают уровень сахара в крови, а потом он так же резко падает. Этот эффект «американских горок» приводит к тому, что сначала у вас недолго растет уровень энергии, а потом вы чувствуете вялость и заторможенность. Для поддержания хорошего здоровья старайтесь, чтобы углеводы, которые вы потребляете, были низкогликемическими.
Гликемический индекс продуктов (GI)
высокий ГИ — 70 и выше
средний ГИ — 56–69
низкий ГИ — 55 и меньше
Обезжиренный йогурт 14
Спаржа 15
Брокколи 15
Вишня 22
Бобы 27
Обезжиренное молоко 33
Яблоки 38
Морковь 39
Спагетти 41
Яблочный сок 41
Виноград 46
Овсянка 49
Цельнозерновой хлеб 50
Ямс 51
Апельсиновый сок 52
Батат 54
Попкорн 55
Неочищенный рис 55
Бананы 55
Чипсы 56
Пицца с сыром 60
Мороженое 61
Ананас 66
Арбуз 72
Хлопья для завтрака Cheerios 74
Белый хлеб 75
Картофель фри 75
Пончики 76
Вафли 76
Рисовый пирог 77
Рисовые крекеры 82
Кукурузные хлопья 83
Печеная картошка 85
Финики 103
Белый рис 110
Источники: Революция глюкозы, Glycemiclndex.com, NulritionData com, SouthBeachDietPlan.com, Diabetesnet.com
Продукты с низкогликемическими углеводами содержат много клетчатки. Она полезна для мозга, так как улучшает здоровье и может снизить концентрацию холестерина в крови, что обеспечивает лучшее кровообращение. Клетчаткой богаты овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые.
Выбирая фрукты и овощи, отдавайте предпочтение не-крахмалистым видам с малым содержанием сахара. Скажем, брокколи лучше картофеля, а черника лучше ананаса.
Не ешьте хлеб перед едой
Почему рестораны бесплатно подают перед едой корзинки с хлебом? Почему не нарезку сыра, не миндаль, не куски говядины или цыпленка? Причина в том, что хлеб заставляет вас съесть больше. Хлеб, особенно белый, сделанный из обработанной муки, резко повышает уровень сахара в крови и обеспечивает выброс нейромедиатора серотонина, который помогает нам чувствовать себя счастливее и беззаботнее.
На снимках мозга ОЭКТ я видел, что вмешательство серотонина приводит к расслаблению или понижению функций лобной коры. Когда я прописываю антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, пациенты часто говорят, что они чувствуют себя лучше, но что они стали менее мотивированы. Все, что снижает активность лобной коры, делает вас импульсивнее, «отключает» мысли о долгосрочных последствиях.
Хлеб или другие простые углеводы в начале еды улучшают самочувствие, но и делают вас импульсивнее позже, когда доходит до заказа десерта. Не ешьте хлеб перед едой, дожидайтесь основного блюда, и вы будете довольны результатами.
5. Выбросьте искусственные подсластители и замените их небольшими количествами естественных
Я люблю сладкое. Лучше бы не любил, но тот факт, что я рос с любимым дедушкой, который сам делал конфеты, усложняет жизнь. Когда я понял, что важно следить за весом, я радовался существованию искусственных заменителей сахара. С 25 до 35 лет я выпил тонны диетических газировок. Затем, когда мне стукнуло 35, я начал работу по изучению активности головного мозга на сканах. Как раз в то время я осознал, что мне стало трудно подниматься с пола, когда я играл с детьми, потому что болели суставы. Поскольку я писал книги, меня стала беспокоить боль в суставах кистей рук.
Изначально я думал, что это возрастные изменения. В 35 лет? Затем, заинтересовавшись вопросами здоровья мозга, я выяснил, что существует немало работ по воздействию искусственных подсластителей (таких, как аспартам) на организм и их связи с возникновением артритов, желудочно-кишечных заболеваний, головных болей, проблем с памятью, неврологических расстройств и мириадом других напастей.
Один пациент рассказал мне, что его артрит и головные боли прошли, когда он отказался от аспартама. Еще одна пациентка рассказала, что после отказа от подсластителей у нее улучшились память и внимание, а третья сказала, что начала худеть, только перестав пить диетическую газировку. Я тоже отказался от аспартама, и через четыре недели мой артрит исчез. Ради эксперимента я заказал диетическую газировку (с ней было связано много воспоминаний) и через 20 минут почувствовал боль в суставах. Я решил навсегда отказаться от аспартама. Другие подсластители казались мне горчащими, и я знал, что они сопряжены с риском развития рака.
Потом появился подсластитель сукралоз (Splenda), и я снова почувствовал себя в сладком раю. К тому же от него не было неприятного послевкусия, и мой артрит не напоминал о себе. По сообщениям, сукралоз был в шесть раз слаще сахара. (Ели я клал в лимонад или чай обычный сахар в обычной дозе, напиток казался пресным по сравнению с подслащенным сукралозом.) Однако стали появляться сообщения, что сукралоз тоже связан с расстройствами здоровья, в частности с ухудшением бактериальной флоры ЖКТ.
Кроме того, у подсластителей есть серьезный недостаток — они усиливают тягу к сладкому. Так называемые пустые калории обманывают центры мозга, которые ждут, что со вкусом в желудке появится что-то питательное, но ничего не происходит, и мозг хочет еще. Кроме того, от подсластителей теряется чувствительность вкусовых рецепторов, нормальные сладости уже кажутся безвкусными и не приносят удовлетворения.
Изменение чувствительности вкусовых рецепторов очевидно. Если вы когда-то бросали привычку пить диетические газировки, то, возможно, помните, какой отвратительно сладкой казалась газировка после некоторого перерыва. После отказа от подсластителей чувствительность рецепторов восстанавливается через несколько недель.
Мое любимое естественное подслащивающее вещество, стевия (крапиволистник посконный) не влияет на здоровье отрицательно, более того, его потребление связывается со снижением артериального давления и противовоспалительным эффектом. Ксилитол и агава — другие естественные подсластители. Не злоупотребляйте ими, и в долгосрочном периоде вы выиграете.
Шаг к действию
Читайте этикетки на продуктах! Важно знать, что попадает в ваш организм.
Еще одна тревожащая тенденция — использование искусственных подсластителей в жвачке, леденцах, соусах, витаминах, лекарствах, питательных батончиках, зубной пасте и воде. Все производители знают, что чем слаще, тем больше это нравится клиентам. Сопротивляйтесь этому тайному сговору производителей.
6. Ограничьте потребление кофеина
Для большинства из нас кофеин — это кофе, но он также есть в чае, газировках, шоколаде, энергетических напитках и конфетах. Если ваше потребление кофеина не превышает 1–2 средних чашек кофе или 2–3 чашек чая в день, то это не проблема. Если больше — стоит задуматься.
— Кофеин ограничивает приток крови к мозгу, что приводит к преждевременному старению.
— Кофеин обезвоживает мозг(помните, мозг на 80 % состоит из воды и нуждается в соответствующей гидратации).