Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна. Страница 49

Метод максимальных усилий. Для характеристики этого метода и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе (табл. 19).

Таблица 19

Для краткости вес, который можно поднять максимум один или пять раз, обозначается как 1 ПМ или 5 ПМ (повторный максимум). Метод максимальных усилий характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ – 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами. Эффективность применения данного метода для силового направления атлетизма базируется на известных материалах исследований в тяжелой атлетике (А. Н. Воробьев, Р. А. Роман). Чем чаще используется метод максимальных усилий, тем выше темпы увеличения силы. Однако бесконечно наращивать объем тренировочной нагрузки невозможно. Не случайно в тяжелой атлетике нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех упражнениях составляет 10–13 % от общей нагрузки. Метод максимальных усилий не способствует приросту мышечной массы, но он может быть полезным при выходе на новый уровень нагрузки. Увеличив c помощью этого метода силу, можно выполнять упражнения в подходе уже c большим весом, чем обычно. Тем самым исключается привыкание к нагрузке, увеличиваются возможности, способствующие функциональной гипертрофии мышц. Несмотря на эффективность метода максимальных усилий, применять его нужно очень осторожно и продуманно. Особенно внимательно следует использовать этот метод неподготовленным или молодым (подростки, юноши) людям.

Метод повторных усилий. Характерным при использовании данного метода является то, что мышечная работа ведется c непредельным сопротивлением и, как правило, до отказа. Практика подтверждает, что использование упражнений c большим и умеренно большим сопротивлением оказывает тренирующее влияние на мышечную силу.

Работа c малым и очень малым сопротивлением целесообразна лишь при воспитании выносливости и сгонке лишнего веса. Несмотря на то, что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), метод повторных усилий имеет ряд преимуществ:

• выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создает возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;

• используемые упражнения не приводят к сильным натуживаниям;

• в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой;

• значительно снижается возможность травм.

Уступающий метод. Уступающий метод развития силы может быть двух видов. В первом варианте уступающий режим осуществляется в сочетании c преодолевающим (подъем штанги на бицепс и ее медленное опускание). Во втором варианте присутствует только уступающее движение; в исходное положение снаряд приводится c чьей-либо помощью.

В первом варианте нагрузка составляет 6–12 ПМ. Использование этого варианта предполагает, что подъем и медленное опускание штанги для последующего повторения подъема в большей мере способствует приросту мышечной массы по сравнению с обычным опусканием. Что касается второго варианта, то есть данные, говорящие о большей эффективности применения веса, превышающего максимальный результат в соответствующем движении преодолевающего характера. Значительное напряжение в уступающей работе возникает и превосходит силу мышц при статической работе в 1,2–1,6 раза.

Метод пассивного растяжения мышц. Предпосылкой для использования данного метода как способа развития силы является открытие зарубежных авторов Хилла и Эботта. Мышца при укорочении не только может преобразовывать химическую энергию в работу, но также способна превращать работу в химическую энергию в том случае, если эта работа производится внешней силой, вызывающей ее удлинение.

П. М. Мироненко, Н. М. Ефимов практическим путем выявили, что наиболее благоприятным воздействием, направленным на развитие силы, является 40 %-ное отягощение при 10-секундном растяжении. Данный метод позволяет производить растяжение без специального оборудования и может широко применяться в процессе тренировки c начинающими и юношами в любой части занятия. Безнагрузочный метод развития силы мышц заключается в совместном напряжении мышц-антагонистов. Метод предложен А. Н. Анохиным в 1909 г. Несмотря на то, что данных, объективно говорящих об эффективности метода, нет, он широко используется атлетами. Этот метод позволяет сохранять мышцы в определенном тонусе.

Метод электростимуляции. Этот метод, разработанный Я. М. Коцем, заключается в электрическом раздражении мышц импульсами заданной длительности и частоты. Метод биомеханической стимуляции воздействует на сухожилия c помощью обычной вибрации, что приводит к передаче механических импульсов вдоль мышечных волокон. Такая вибрация повышает кровеносную функцию мышц на 10 %, что способствует усилению кровотока на том или ином участке тела.

Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от их вида и размера будет зависеть первое внешнее впечатление, общее впечатление массы и мощи.

Положение штанги. Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно держать штангу. Обычно она кладется на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис. 44).

Именно в этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Низко лежащую штангу гораздо проще контролировать.

Положение штанги на стойках. Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост, и не надо делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это и так понятно: чем меньше вы потратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поставить штангу назад. Ведь присев с приличным весом, вам вряд ли будет так же легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно немного съезжает, и поэтому стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше.

Рис. 44. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мышц

Рис. 45. Гриф штанги удерживается прямой кистью

Положение рук. Положение рук, как это ни парадоксально звучит, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат, согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее прямой кистью, так в этом случае штанга лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время выполнения всего упражнения (рис. 45). Причем предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости.

Но если вам не хватает растяжки мышц груди, то приходится держать штангу, согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты (их еще называют напульсниками), иначе можно потянуть мышцы предплечья (рис. 46). А с растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников – 50 см.