Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна. Страница 75

Рис. 89. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Исходное положение

Возьмите две гантели подходящего для вас веса и лягте на скамейку на спину. Поднимите гантели, полностью выпрямив руки, чтобы они оказались прямо над плечевыми суставами, и поверните запястья так, чтобы пальцы рук оказались развернутыми друг к другу. Согните руки примерно на 10° и поддерживайте положение в течение всего движения.

Выполнение движения

Убедитесь, что верхняя часть рук движется прямо к бокам, медленно опустите гантели по полукруглой дуге до низкой, но удобной вытянутой позиции. В нижней точке локти должны быть слегка ниже уровня торса. Используя только силу груди, медленно верните вес обратно вдоль той же дуги до исходной точки.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Жим со штангой на наклонной вниз скамье (рис. 90)

Эмфаза

Жим вниз, выполняемый со штангой, гантелями, на тренажере или стойке Смитта, активно воздействует на нижнюю и внешнюю долю большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Рис. 90. Жим со штангой на наклоненной вниз скамье

Вторичная нагрузка ощущается мышцами верхней части спины и средними дельтовидными мышцами.

Исходное положение

Подстройте поддерживающие стойки на наклоненной вниз скамейке так, чтобы вы смогли вернуть штангу на стойку после выполнения движения без лишних затруднений. Поместите штангу, нагруженную соответствующим весом, на поддерживающие стойки и убедитесь, что диски находятся с обеих сторон. Сядьте на конец скамейки, противоположный поддерживающим стойкам, и зацепитесь стопами под ограничивающей перекладиной. Лягте на спину и осторожно проскользите головой под перекладиной и слегка изогните нижнюю часть спины. Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти находились на 8–12 см шире ширины плеч. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стоек прямо над линией плечевых суставов.

Выполнение движения

Поддерживая локти отведенными назад, медленно согните руки и опустите штангу вниз, чтобы она коснулась нижней части груди на линии грудной мышцы. Не трясите штангой, медленно вытолкните вес обратно в исходное положение на вытянутые руки.

Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Советы. Для безопасности, на том конце скамейки, где находится стойка, должен быть помощник на случай, если вы устанете и не сможете закрепить вес. Каждое ваше упражнение должно выполняться до полного отказа. Отдых, и снова следующее упражнение до отказа. Выкладывайтесь до конца.

Упражнение жим со штангой на наклоненной вниз скамье выполняют один раз в месяц.

Дельтовидные мышцы.

Жим со штангой сидя (рис. 91) (можно использовать тренажер Смитта)

Эмфаза

Высокие над головой прессинговые движения существенно воздействуют на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вторичное воздействие приходится на средние дельтовидные, трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины. Если делать жим из положения стоя, значительную работу выполняют выпрямляющие мышцы спины.

Рис. 91. Жим со штангой сидя

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Используйте одну из многих скамеек, специально сконструированных для выполнения этого движения. Поместите умеренно тяжелую штангу поперек груди; ладони и запястья находятся под перекладиной штанги примерно на расстоянии ширины плеч.

Выполнение движения

Не позволяя торсу изгибаться назад, медленно вытолкните штангу прямо вверх, близко от лица, пока она не окажется на вытянутых руках прямо над головой. Медленно опустите в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные) (рис. 92)

Эмфаза

Это движение часто выполняют неправильно. Выполненный правильно боковой подъем гантели создает нагрузку на средние головки дельтовидных мышц в почти полной изоляции от остальных частей тела. Очень небольшая вторичная нагрузка подается на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели. Подбирайте вес.

Выполнение движения

Используя силу дельтовидных мышц и удерживая пальцы рук направленными к полу в течение всего движения, поднимите гантели по бокам по полукруглой дуге, пока они не окажутся немного выше уровня плеч. В верхней точке движения существенно важно на мгновение задержаться. Медленно опустите гантели обратно по той же дуге в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Фронтальный подъем гантелей (поочередно) (рис. 93)

Эмфаза

Фронтальный подъем изолирует нагрузку на головке передней дельтовидной мышцы с незначительной вторичной нагрузкой на среднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы.

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели, встаньте ровно, кисти развернуты к передней стороне бедер. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, смотрите прямо вперед.

Выполнение движения

Двигая только руками, медленно поднимите гантели по полукруглой дуге от бедер до высоты плеч. Из положения на уровне плеч медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Рис. 92. Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные)

Рис. 93. Фронтальный подъем гантелей (поочередно)

Рис. 94. Разведения рук в наклоне

Разведения рук в наклоне (рис. 94)

Ступни ног расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа спину прямой, согнитесь вперед в тазобедренных суставах. Это положение вы занимаете для выполнения тяг штанги в наклоне. Руки должны свисать перед вами вниз. Локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки с гантелями в стороны и немного назад до уровня чуть ниже плеч. Когда достигните полного сокращения задних пучков дельт, остановитесь. Контролируйте движение. Старайтесь поддерживать напряжение в мышцах постоянно, не отдыхайте в нижней точке. Опустите руки – и сразу же начинайте следующее повторение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Трицепсы.

Жим на скамейке узким захватом (рис. 95)

Эмфаза

Жимы на скамейке с узким захватом нагружают весь комплекс трехглавой мышцы одновременно с передними дельтовидными мышцами.

Исходное положение

Нагрузите штангу на стойке над скамейкой для жима подходящим вам весом. Лягте на спину, плечи должны быть на расстоянии около 8 см перед поддерживающими стойками, ноги поставьте на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке. Возьмитесь за штангу узким захватом – около 13 см между большими пальцами рук. Выпрямите руки и снимите штангу с поддерживающей стойки прямо над плечевыми суставами.

Выполнение движения

Согните руки и медленно опустите штангу вниз, чтобы она коснулась середины вашей груди. Не раскачивая штангу, медленно поднимите ее обратно на вытянутые руки.