Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Руцкая Тамара Васильевна. Страница 9

Понедельник, четверг

1. Приседания со штангой на спине – 1×10, 3×9–6, 1×8–10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений – это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от девяти до шести повторений. Такой прием называют «пирамидой»; суть его – в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.

Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это еще один своеобразный метод, называемый «пампсет», – то есть подход, который обеспечит приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорит восстановление.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 1×10, 3–5×6, 1×6–8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов – 3–5×6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в пяти подходах по шесть повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.

3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу, – 1×10–15, 6×8–5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле «пирамида».

Вторник, пятница

4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги стоя над нею «седлом» – 1×10, 6×5–3 («пирамида»).

5. Жим гантели лежа на наклонной скамье головой вверх – 1×9–10, 5–4×5.

6. Сгибания рук со штангой стоя – 1×9–10, 5–7×5.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх – 1×10, 4×5.

Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.

Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора-двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.

Еще раз напоминаем: не торопитесь с наращиванием веса снарядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, а в период восстановления.

Важный методический аспект – длительность пауз между подходами. В течение всего примерно 8–9-месячного периода тренировок начального уровня вы должны придерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5–2 минут, между упражнениями – 2–3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами примерно на 10–15 секунд, до тех пор, пока не найдете оптимальную величину.

К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений – и соревновательных, и вспомогательных.

Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упражнения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.

Понедельник, пятница

1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле – 3×8.

2. Тяга штанги к подбородку стоя – 3×8.

3. Приседания со штангой на спине – 6×8.

4. Жим штанги лежа – 6×8.

5. Жим из-за головы сидя – 3×8.

6. «Французский» жим штанги лежа – 3×8.

7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске – 3×10–15.

В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:

8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле – 3×8.

9. Приседания со штангой на груди – 6×8.

10. Становая тяга – 6×8.

11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками – 3×8.

12. Жим тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье – 3×8.

13. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер – 3×8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).

14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке – 3×10.

Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1–2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы.

Внимание! Любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1–2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению либо к травме, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев (рис. 3).

Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5–7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.

Рис. 3. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковую по объему и интенсивности нагрузку

В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.

Этот цикл длительностью в год (макроцикл) разделен на два периода длительностью по полгода каждый.

Цель первого полугодового периода – совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.

Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в одном-двух повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма. В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в одном-трех повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.

Понедельник

1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 1×8, 1×6, 1×4, 1×1, 1×6.

2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4×7–8.

3. Жим штанги с груди стоя – 4×6–8.

4. Сгибания рук со штангой стоя – 4×5–7.

5. Тяга за голову на вертикальном блоке – 4×8–10.

6. Приседания со штангой на груди – 4×8—10.

7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4×15–20.

Среда

8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4×6.

9. Тяга штанги к подбородку стоя – 4×6.

10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе – 4×6.

11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4×6.

12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) – 4×6.

13. Становая тяга стоя на подставке 10–15 см – 4×8–10.

14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью – 4×8.

15. Подъемы ног к перекладине в висе – 4×10.