Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол. Страница 58

Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.

Оборудование:

Горизонтальная скамья, штанга.

Выполнение:

Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно 8-10 дюймов между большими пальцами. Снимите штангу со стоек. Медленно, под контролем, опустите снаряд в центр груди.

Мощно, взрывным движением выжмите штангу вверх. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Ваши ступни должны твердо и надежно стоять на поверхности пола. Верхняя часть спины и ягодицы плотно прижаты к скамье.

Амплитуда:

Растягивайте мышцы, пока не коснетесь грифом груди. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепс.

Комментарии:

Жим лежа узким хватом — хорошее компаундное упражнение для развития трицепсов. Оно создает достаточную сверхнагрузку и позволяет работать с полной амплитудой.

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).

Выполнение:

Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой.

Согните руки в локтях и опустите снаряд за голову. Мощно, с усилием, разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Сохраняйте контроль над весом, особенно в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Опускайте снаряд как можно ниже за голову, стараясь полностью растянуть трицепсы.

Комментарии:

Разгибания рук из-за головы отличное компаундное упражнение для развития силы и массы трицепсов.

При его выполнении полезно иметь тренировочного партнера, чтобы он мог подать вам штангу, когда вы сидите на скамье. Это удобно с точки зрения экономии энергии.

Трицепсовые разгибания лежа

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь на скамье так, чтобы голова находилась над ее краем. Слегка прогните спину, опустите руки за голову и захватите снаряд. Пронесите штангу над головой и выпрямите руки над грудью. Сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением поднимите штангу перед собой, полностью выпрямляя руки.

Закончив все запланированные повторения, опустите снаряд за голову, и аккуратно поставьте на пол.

Техника:

Типичная ошибка заключается в том, что вес опускают ко лбу. Это не только нагружает локтевые и запястные суставы, но и ограничивает растяжение трицепсов.

Амплитуда:

Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Правильно выполняемые трицепсовые разгибания лежа — отличное упражнение для развития массы и силы трицепсов. Это базовое компаундное упражнение позволяет использовать большие веса с максимально возможной амплитудой.

Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку трицепсов.

Трицепсовые отжимания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.

Оборудование:

Две горизонтальные скамьи.

Выполнение:

Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и упереться руками в другую. Упритесь руками за спиной в одну скамью на расстоянии ширины плеч и положите ноги на другую.

Медленно опуститесь вниз, растягивая трицепсы. Мощно, с усилием, разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Контролируйте тело на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Опускайтесь как можно ниже, чтобы полнее растянуть мышцы. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепсы.

Комментарии:

В этом упражнении невозможно использовать достаточно широкую амплитуду, необходимую для достижения максимальной сверхнагрузки.

Часто приходится видеть, как атлеты кладут на бедра дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Я считаю, что это не только неудобно, но и опасно. Кроме того, если использовать достаточно большие дополнительные отягощения, то становится очень трудно удержать равновесие. Я думаю, что в этом упражнении все-таки лучше использовать умеренные дополнительные веса.

Трицепсовые разгибания на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.

Оборудование:

Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.

Выполнение:

Станьте от тренажера на расстоянии двух шагов, чтобы при выполнении упражнения вы могли наклоняться вперед. Захватите ручку на ширине плеч. Полностью выпрямите руки и зафиксируйте локти, удерживая их как можно ближе к телу. Это исходное положение.

Сгибая руки в локтях, медленно опустите ручку ко лбу. Взрывным движением разогните руки и зафиксируйте локти, полностью сокращая трицепс. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, старайтесь коснуться ручкой лба.

Не используйте слишком строгую технику, чтобы не ограничивать растяжение трицепсов, а также работать с большими весами.

Амплитуда:

Наклон до касания лбом ручки существенно увеличивает амплитуду движения и включает в работу большее количество мышечных волокон.

Комментарии:

Не ограничивая естественные движения, вы сможете произвести большее усилие, что приводит к большей сверхнагрузке и, соответственно, к большему мышечному стимулированию. Я предпочитаю хват, в котором большие пальцы лежат сверху ручки (т. н. ложный хват). Такой хват снижает нагрузку на запястья и позволяет лучше прочувствовать мышцы.

Это великолепное упражнение для развития силы и массы трицепсов, при условии правильного его выполнения.

Трицепсовые разгибания за спиной

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.

Оборудование:

Блочный тренажер с прямой ручкой.

Выполнение:

Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку. Используйте хват на расстоянии ширины плеч. Согните руки в локтях, поднимая их как можно выше, но удерживая ближе к телу. Мощно разогните руки.

Повторяйте движение, пока не закончите весь подход.

Техника:

Не старайтесь сохранять прямое положение туловища. Позвольте ему двигаться естественно.